Як дівчині накачати прес?

Як дівчатам накачати пресНакачати прес – мрія не лише хлопців, але і будь-якої дівчини.

Отже почнемо з основої аксіоми: для того щоб сформувати красивий живіт необхідна стабільність в заняттях і правильне харчування.

Почати тренування – це не складно, складно не кинути їх! Тому, зробивши перше вольове зусилля, обов’язково доведіть справу до кінця і зробіть ваші регулярні заняття нормою.

Пропоновані вправи для м’язів преса розраховані для дівчат. Послідовність комплексу передбачає збільшення як складності, так і навантаження з переходом від попередньої вправи до наступної.

Рекомендований графік занять 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа виконується за 3-4 підходи по 12-20 повторень у кожному.

1. Скручування на прес:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх на ширину плечей, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Поперек повинен притискатися до підлоги, кисті рук складені за головою так, щоб лікті дивилися в сторони. Піднімайте плечі і голову до колін, потім повертайтеся у вихідне положення. При цьому поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги, а коліна притулятися одне до одного. Зверніть увагу на дихання. Дихати треба рівно, піднімати плечі на видиху, а опускати на вдиху.

Скручування на прес

Скручування на прес

2. Вправа “велосипед”:

Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Покладіть руки за голову, пальці зімкнуті, лікті розведені в сторони. Напружуючи прес, випряміть праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідну позицію і виконаєте вправу з іншої ноги. Це і буде один повтор.

Вправа "велосипед"

Вправа “велосипед”

3. Підйом ніг лежачи:

Ляжте на підлогу, руки лежать уздовж тулуба. З цього положення підніміть ноги вгору до прямого кута з тулубом. Ноги при цьому повністю випрямлені, або трохи зігнуті в колінах. Повільно поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи

4. Підйом колін лежачи:

Ляжте на спину, ноги разом, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей. Руки складені за головою. На видиху випрямляйте ноги, опускаючи їх до підлоги, і напружуючи м’язи живота. На вдиху підтягуйте коліна до грудей.

Підйом колін лежачи

Підйом колін лежачи

5. Косі скручування:

Ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги зведіть разом і витягніть вперед, потім нижню праву ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямою, стегна і коліна при цьому повинні бути з’єднані. Максимально підніміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривалося від підлоги. Виконайте вправу необхідну кількість разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорною рукою.

Косі скручування

Косі скручування

Якщо ви хочете накачати прес, то запропоновані тут вправи для м’язів преса обов’язково допоможуть вам досягти поставлених цілей.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *