Накачати прес – мрія не лише хлопців, але і будь-якої дівчини.
Отже почнемо з основої аксіоми: для того щоб сформувати красивий живіт необхідна стабільність в заняттях і правильне харчування.
Почати тренування – це не складно, складно не кинути їх! Тому, зробивши перше вольове зусилля, обов’язково доведіть справу до кінця і зробіть ваші регулярні заняття нормою.
Пропоновані вправи для м’язів преса розраховані для дівчат. Послідовність комплексу передбачає збільшення як складності, так і навантаження з переходом від попередньої вправи до наступної.
Рекомендований графік занять 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа виконується за 3-4 підходи по 12-20 повторень у кожному.
1. Скручування на прес:
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх на ширину плечей, стопи поставте на підлогу, втягніть живіт. Поперек повинен притискатися до підлоги, кисті рук складені за головою так, щоб лікті дивилися в сторони. Піднімайте плечі і голову до колін, потім повертайтеся у вихідне положення. При цьому поперек і стопи не повинні відриватися від підлоги, а коліна притулятися одне до одного. Зверніть увагу на дихання. Дихати треба рівно, піднімати плечі на видиху, а опускати на вдиху.
Скручування на прес
2. Вправа “велосипед”:
Ляжте на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Покладіть руки за голову, пальці зімкнуті, лікті розведені в сторони. Напружуючи прес, випряміть праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию, лопатки і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідну позицію і виконаєте вправу з іншої ноги. Це і буде один повтор.
Вправа “велосипед”
3. Підйом ніг лежачи:
Ляжте на підлогу, руки лежать уздовж тулуба. З цього положення підніміть ноги вгору до прямого кута з тулубом. Ноги при цьому повністю випрямлені, або трохи зігнуті в колінах. Повільно поверніться у вихідне положення.
Підйом ніг лежачи
4. Підйом колін лежачи:
Ляжте на спину, ноги разом, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей. Руки складені за головою. На видиху випрямляйте ноги, опускаючи їх до підлоги, і напружуючи м’язи живота. На вдиху підтягуйте коліна до грудей.
Підйом колін лежачи
5. Косі скручування:
Ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги зведіть разом і витягніть вперед, потім нижню праву ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямою, стегна і коліна при цьому повинні бути з’єднані. Максимально підніміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривалося від підлоги. Виконайте вправу необхідну кількість разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорною рукою.
Косі скручування
Якщо ви хочете накачати прес, то запропоновані тут вправи для м’язів преса обов’язково допоможуть вам досягти поставлених цілей.