Косі скручування відіграють важливу роль у збалансованому розвитку всіх м’язів живота, крім того розвинені косі м’язи, дозволяють зміцнити поперекову область. Також добре розвинені м’язи корисні для профілактики травм.
Виконувати косі скручування рекомендується по 10-25 повторень в 3-4 підходах. Цю вправу рекомендується робити в той день, коли у вас заплановані тренування м’язів живота, які завершуються вправою на прес. Так що перед тим, як почати виконувати косі скручування, рекомендується зробити вправи на верхню і нижню частину преса. Тобто такі вправи як зворотні і прості скручування. Дана вправа рекомендується спортсменам середнього рівня підготовки і вище.
Техніка виконання косих скручувань
- Потрібно лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах.
- Після цього поверніться на бік так, щоб ваше коліно торкнулося підлоги.
- Одну руку потрібно завести за голову, а другу покласти на стегно.
- Зробіть вдих і затримайте дихання. Тепер напружте косі м’язи живота і спробуйте «скластися» навпіл. При цьому голову і плечі потрібно направляти строго вгору і вперед.
- Як тільки плече, на якому ви лежали в початковому положенні підніметься на декілька сантиметрів над підлогою, то можна буде видихнути і повернутися в попередню позицію.
- Робите повторення на одну сторону, потім перекиньтеся на інший бік і зробіть їх для іншої сторони. Під час виконання вправи ваші стегна повинні бути розведені на 90 градусів по відношенню до тулуба.
Косі скручування – Основні задіяні м’язи
Поради під час виконання косих скручувань
Не треба намагатися підняти голову і плечі дуже високо! Від цього вправа не стане ефективнішою, а ось травму ви отримаєте напевно, адже в цей момент ваш хребет викривлений і ви здавлюєте хребетні диски.
Якщо ваш тазостегновий суглоб недостатньо гнучкий, то робити цю вправу не рекомендується. Адже, щоб успішно виконувати цю вправу ваші стегна повинні бути розведені на 90 градусів, по відношенню до тулуба. І якщо вам це не вдасться зробити, то ваше вправу скоріше можна буде назвати підйомом тулуба по діагоналі. А подібне дуже небезпечно для вашого хребта.
Дихання потрібно затримувати під час підйому плечей. Це додасть вам сил, і також допоможе сконцентруватися на скороченні косих м’язів живота.
Від підлоги повинні відриватися тільки плечі і голова. Нижня частина спини повинна бути притиснута до підлоги.
Згинання має відбуватися тільки в грудній області хребта. Якщо ви спробуєте підняти весь торс, то навантаження перейде з області косих м’язів на поперек.
Ваша голова і шия повинні бути на одній лінії з хребтом. Голову не рекомендується нахиляти або повертати.
Плечі необхідно піднімати тільки за допомогою косих м’язів, не можна допомагати собі руками.