Велика кількість людей з якихось певних суб’єктивних причин не може чи не хоче відвідувати тренажерні зали. Це може бути як нестача часу, так і грошей. Або міркування типу “Для чого витрачати гроші на зал, я і вдома нормально накачаюсь. Почитаю книжок, куплю пару гантель і почну качатись” З одного боку таке завзяття похвально, але з іншого – коли багато ентузіазму і мало досвіду – можна і нашкодити собі.
Питання в тому, що слід розуміти під терміном «накачатися»?
Якщо ви хочете бути дійсно великим і сильним, то без тренажерного залу тут, звісно, не обійтися. Але, якщо ж ви хочете мати підтягнуте тіло і м’язи розміром набагато більші середньостатистичних, то це можна зробити і вдома. Трохи базових знань, мінімум спортивного та підручного інвентарю та систематичні тренування зроблять свою справу.
Пропонуємо розглянути приклад 7-денної програми тренувань в домашніх умовах, яка розрахована на 4-5 місяців.
Перший день:
- Підтягування на перекладині: якщо ваша фізична форма дозволяє, то спереду на грудях вішаєте рюкзак, в який кладете гантелі або ж пісок (так як він важкий). Робите 5 підходів по 3-5 разів, хват повинен бути як можна ширшим.
- Жим гантелей сидячи або стоячи: руки від плеча до ліктя повинні щільно прилягати до тіла, працює тільки нижня частина руки починаючи з ліктя. Робите 4 сети по 10 разів.
- Підйоми гантелей перед собою: 3 сети по 10 разів. Цю ж вправу можна робити і із однією гантелею.
- Підняття напівзігнутих ніг на перекладині: цю вправу ви робите у висі 3 сети по стільки разів, скільки зможете самі.
Другий день:
- Віджимання на брусах з додатковою вагою: рюкзак з вагою вішаєте на спину. Робите 4 сети по 5-7 разів;
- Зведення гантелей над головою: цю вправа робите стоячи, 4 сети по 10 разів;
- Віджимання від підлоги: робите 4 сети по стільки разів, скільки зможете. Перерва між сетами повинна бути 1-1,5 хвилини;
- Присідання з гантелями: 4 сети по 15-30 разів;
- Випади з гантелями: 4 сети по 10-12 разів.
Третій день:
На третій день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
Четвертий день:
- Підтягування на перекладині за голову: виконуєте 3 сети по 10 разів;
- Віджимання на брусах: виконуєте 3 сети по 15-20 разів;
- Віджимання від підлоги вузькою поставою рук: виконуєте цю вправу в 4 сети з віджиманням до відмови. Перерва між сетами повинна бути 1-1,5 хвилини;
- Підйом гантелей на біцепс: робите 4 сети по 10-12 разів.
П’ятий день:
На п’ятий день тренувань робите перерву, відпочиваєте.
Шостий день:
- Вихід на перекладину: виконуєте 5 підходів по 10 разів. Якщо ж у вас не вистачає сил або перекладина не дозволяє виконати повноцінно дану вправу, то виконуйте ці підтягування середнім хватом;
- Підйоми на носки з гантелями в руках: робите 5 підходів по 20-40 разів. Якщо фізичних сил достатньо, то можете робити цю вправу з рюкзаком з вагою або ж виконувати вправу на одну ногу.
- Підйом ніг на турніку: робите цю вправу в 4 сети і до відмови. При виконанні даної вправи ноги повинні бути прямі.
Сьомий день:
- Віджимання від підлоги: ноги кладете на диван. Робите 10 підходів по 10 разів. При цьому, перший підхід виконуєте до відмови. Перерва між сетами повинна бути 1 хвилина;
- Підтягування на перекладині зворотнім вузьким хватом: виконуєте 4 сети по 10 разів;
- Присідання з гантелями: робити 7 підходів по 10-20 разів;
Увага: Перерва між усіма зазначеними вправами, крім тих, де час перерви зазначено, становить три хвилини.
Також не забуваємо ретельно записувати весь хід виконання програми тренувань у щоденник тренувань, для можливості аналізу результативності даної програми та контролю свого прогресу.
Добрий вечір. В мене груди накаченні не рівномірно, права трохи менша. Якими вправами їх збалансувати?