Серед тих, хто регулярно займається в тренажерному залі (а також і серед їх тренерів) часто панують переконання, які ніяк не підкріплені науково, але тим не менш вважаються непорушними аксіомами – так звані міфи бодібілдингу. Потрібно сказати, що заняття над досконалістю і силою власного тіла обросли міфами ще задовго до початку так званого мейн-стріму у фітнесі та бодібілдингу. У цій статті розглянемо одні з найпоширеніших міфів бодібілдингу і знайдемо джерела їх походження. Деякі з цих поширених міфів ми спробуємо спростувати, а деякі, можливо, частково підтвердити. Тому, для того щоб запобігти помилкам і відокремити міфи у бодібілдингу від правди радимо уважно ознайомитись з даним матеріалом.
Міф: Тренувальні програми чемпіонів – запорука успіху
Досить небезпечний міф. Новачки думають, що потрібно брати систему вправ досвідчених атлетів, які досягли серйозних результатів, і результат не змусить себе чекати. Але спробуйте почати підготовку до марафонської дистанції з бігу відразу на 42 км. Думаємо, в цьому випадку можна повторити результат афінського посла, що пробіг дану дистанцію після марафонської битви греків і персів: за легендою, добігши з звісткою про перемогу Афін над персами, гонець просто помер на фініші.
Загалом, не варто хапати програму чемпіона і тут же її використовувати. Спочатку роки роботи з базовими вправами принесуть набагато більші результати. Повірте, всі чемпіони саме з них і починали.
Міф: Можна змінити форму м’язів, роблячи ізолюючі вправи
Не можна обмежитись ростом тільки одного якогось м’язу. Контур ваших м’язів обумовлений генетичними факторами. Коли ви працюєте з біцепсом, він працює весь, повністю, по всій довжині, з залученням всіх волокон. Не можна обмежити його роботу якоюсь однією частиною. Єдиним винятком, до речі, є квадрицепс, який складається з чотирьох основних головок, кожну з яких можна тренувати незалежно від інших.
Якщо буде така можливість, просто подивіться на ранні фотографії тих людей, які чогось досягли в бодібілдингу. Ви побачите, що обриси м’язів в принципі залишилися тими ж, єдине, що змінилося – це їх розмір.
Міф: Для росту м’язів необхідно тренуватися лише по одній програмі тренувань
Чому це міф? Та тому що цього недостатньо. Тренуватися можна виключно по комплексу тренувальних програм з урахуванням індивідуальних фізіологічних особливостей та способу життя. Різні програми здатні задіяти різні механізми стимулювання росту м’язів, на певних етапах виводити нервову систему до межі перетренованості з подальшим її розвантаженням.
В результаті ви тренуєтеся, наприклад, по 3-х програмах і набираєте за 4 місяці 5 кг м’язів, але застосовуючи ці програми окремо, ви і 1 кг, не наберете!
Міф: Тренування повинно бути довгим / коротким
Це також міф, тому що у кожної тренувальної програми повинен бути свій визначений час тренування. Не можна за програмою з тривалими тренуваннями тренуватися швидко, і навпаки.
Програми не складаються просто так, в них враховуються фактори які стимулюють ріст (вони можуть бути різними), тривалість відновлення м’язів і нервової системи, фізіологічні особливості. Існують короткі ефективні програми, вони, як правило, більш інтенсивні і вимагають більш частих тренувань. Тривалі програми менш інтенсивні, але більше «виснажують» організм, вимагають більшого часу відновлення між підходами і тренуваннями. Ефективність грамотно складеної програми (краще системи програм) не залежить від тривалості окремих тренувань.
Міф: Повільність і погана реакція властиві всім хто займається бодібілдінгом
Дані міфи бодібілдингу поширюють саме ті люди, які є противниками даного виду спорту. Але противагою даним твердженням є те, що багато професійних спортсменів застосовують вправи бодібілдингу саме для нарощування м’язової маси. Подібний прийом застосовують у видах спорту, де реакція є головними якостями, а саме у тхеквондо, боксі, рукопашному бої і у багатьох інших контактних видах спорту.
Міф: Коли спортсмен перестає займатися його м’язи перетворюються в жир
Подібне твердження не має під собою ні частки правди, оскільки ці міфи бодібілдингу суперечать навіть фізичним законам.
Причиною набору зайвих кілограмів є те, що по завершенню тренувань безліч бодібілдерів харчуються не збалансовано. Адже людина не встигає перелаштуватися швидко і продовжує вживати великий обсяг калорій, а навантаження, які здатні їх витрачати відсутні, з цієї причини вся зайва енергія відкладається у вигляді жирових запасів.
Проте навіть у разі збалансованого харчування, відбувається маленька втрата м’язової маси, але тим не менш форма і об’єми фігури зберігаються.
Міф: Після того як перестати займатися бодібілдінгом м’язи будуть обвисати
Маячня повна! М’язи не можуть звисати, якщо кидаєш спорт вони атрофуються і зменшуються в розмірі. А звисати може жир, що може з’явиться у людини. Ну а щоб підтримувати тонус і уникнути обвисання достатньо і легкого рівня силових навантажень.
Міф: Жир, якщо його багато, «перекачується» у м’язи
Напевне найбільш розповсюджений міф серед новачків. І напевне найбільш кумедний, адже не має під собою ніяких фізіологічних підстав.
Жировий прошарок – це лише енергетичний запас в нашому організмі, але не будівельний матеріал для м’язів. Щоб отримати красиве мускулисте тіло доведеться не тільки попрацювати над збільшенням м’язової маси, а й жирок, який приховує будь-які напрацювання, зігнати. Так що об’єм набраного жиру не вийде «перекачати» в такий же об’єм м’язів.
Міф: У процесі тренувань, можливі травми суглобів і зв’язок, а з цієї причини бодібілдинг є найбільш травматичним видом спорту
Цей міф бодібілдингу теж не зовсім правдивий, оскільки найчастішими причинами травм у процесі тренувань є погана розминка, неправильна техніка виконання вправ, зайва вага навантажень, тощо. Так що, винуватцем травм є ніяк не вид спорту, а безвідповідальне ставлення спортсмена до тренувань, при цьому з аналогічних причин можна отримати серйозні травми в абсолютно будь-якому виді спорту.
У випадку, якщо бажаєте уникнути травм, то обов’язково якісно розминайте м’язи перед тренуванням і стежте за технікою виконанням вправ.
Міф: Культуристи повинні себе максимально обмежувати в жирах, особливо тваринного походження
Цей міф має 2 древніх кореня. Перший пов’язує згубний вплив жирної їжі на літніх людей з ризиком серцевих захворювань. І це правда. Другий корінь пов’язаний безпосередньо з професійним бодібілдінгом. Культуристи, що вживають великі дози гормональних препаратів для набору м’язів з метою зниження ризику серцевих захворювань і зниження навантаження на травну систему змушені уникати жирів.
Крім цього, слід сказати, що рекомендації дієтологів з метою схуднення обмежувати себе в жирних продуктах не мають жодних підстав, оскільки вживання жирів сприяє зменшенню жирових відкладень.
Що стосується «натуральних» бодібілдерів, їм жири життєво необхідні у великих кількостях, тому що служать сировиною для виробництва безлічі гормонів. Вони, витісняючи з раціону вуглеводи, балансують рівень інсуліну протягом доби і сприяють «правильному» використанню амінокислот в організмі.
Тваринні жири більш «цінні», але значно складніше перетравлюються, що викликає необхідність їх часткового заміщення рослинною їжею. Про ефективність жирів, у тому числі для набору м’язової маси, багато пишеться, але в останні роки їх стали називати розумним словом «омега», що не змінює суті, а жирові добавки під цією назвою є більше комерційним трюком.
Міфи в бодібілдингу: чому вірити, а чому ні
Міф: Від молочних продуктів швидко ростуть м’язи
Цей міф виник через «бідність» раціону багатьох культуристів. Якщо молоко замінити яєчним білком або м’ясом результат буде на багато кращим, особливо роблячи поправку на якість молочної продукції.
Міф: Протеїнові харчові добавки при наборі маси не настільки важливі
Це частково міф. Вченими як теоретично, так і за допомогою експериментів на тваринах і людях встановлено, що для росту м’язової маси потрібен вміст протеїнів в раціоні не менше 15%, але і не більше 20%, інакше буде рости переважно жирова маса. А тепер добийтеся цього рівня звичайними продуктами. Це на межі фантастики. Ті, хто не дотримуються зазначеної рекомендації, ростуть в кілька разів повільніше.
Але не одним протеїном ситий культурист – не менш важливо правильно розподілити прийом добавок протягом доби і грамотно їх поєднувати зі звичайними продуктами.
Міф: Якість протеїну важливіше його кількості
У бідному білками раціоні (до 10%) кількість прийнятих протеїнових добавок пріоритетно, але із зростанням в раціоні білка зростають вимоги до якості протеїну. Це питання виключно доцільності та економії.
Міф: Хліб і різні борошняні продукти з висівками є дієтичними
Корінь цього міфу йде з комерції. Не будемо розповідати, яким чином грубість помелу зернових та їх очищення може вплинути на харчову цінність продукту, скажемо тільки, що у продажі є продукти з висівками виключно з пшеничного борошна, поживний складу якого найгірший. У пшеничному борошні дуже поганий амінокислотний склад і малий вміст інших корисних речовин. Наприклад, житнє борошно набагато цінніше пшеничного.
Міф: Курятина краще свинини
Досить подивитися на вміст вітамінів, мінералів, амінокислотний і жировий склад цих продуктів, щоб зрозуміти, що курятина зі свининою і поруч не стояла. Але от з перетравлюванням цих продуктів, на жаль, все навпаки. Курятину їдять не тому що вона краще, а тому що організм не відчуває «стресу» при її засвоєнні.
Міф: Для підвищення рівня креатину потрібно вживати «оселедець»
Цей міф зародився через помилки в одному з популярних журналів з бодібілдингу. Після вивчення декількох дисертаційних робіт з’ясувалося, що вміст креатину в оселедці і іншій рибі трохи нижчий, ніж в яловичині або свинині.
Міф: У процесі занять бодібілдінгом м’язи стають «закріпаченими»
Даний міф бодібілдингу правдивий тільки частково. У випадку, якщо займаєтеся тільки нарощуванням м’язової маси і зовсім не приділяєте увагу розтяжці і розвиваючим видам спорту, то цілком можливе, так зване, «закріпачення» м’язів.
Уникнути цього зовсім не складно, потрібно тільки після проведення кожного тренування виконувати вправи на розтяжку. Розтягувати необхідно саме ті групи м’язів, які отримують найбільші навантаження в процесі тренування. Вам потрібно виконати лише зо дві вправи на розтяжку для м’язів. Велику роль у розвитку рухливості і гнучкості грають рухливі види спорту, такі, як плавання, волейбол, теніс і так далі.
Міф: Крепатура – показник ефективності тренувань
Причиною крепатури є запальні процеси в м’язах, викликані мікротравмами волокон під час тренування. Нерозумно сподіватися на те, що коли ваші м’язи «гниють» вони зможуть рости.
Для уникнення крепатури необхідно тренуватися максимально регулярно, тоді структура мікроволокон адаптується до граничних навантажень і мікротравм буде значно менше.
Міф: Тренування – єдине, що потрібно для успіху
Це не так. Досягнення результату не тільки в бодібілдингу, а й майже у всіх видах спорту будується на трьох засадах: харчування, тренування та відновлення. Тобто без нормального відновлення і якісно підібраного харчування тренування не зможуть забезпечити необхідний рівень досягнень. А при зовсім поганій якості відпочинку або дієті тренування можуть навіть зашкодити.
Міф: Для набору м’язів потрібно використовувати переважно базові вправи і тренуватися до відмови.
Складно сказати, де бере коріння цей міф, але правда в тому, що рідкісний культурист фізично винесе тренування до відмови, та й ще в базових вправах. У прогресивних програмах тренувань вже враховуються ці нюанси, а навантаження лімітується або на кожному тренуванні, або за допомогою чергувань програм.
Міфи в бодібілдингу: чому вірити, а чому ні
Міф: Дівчата бояться перекачатися в тренажерному залі
Надивившись фотозвітів сучасних змагань з жіночого бодібілдингу можна легко повірити в даний міф. Чоловікоподібні фігури і навіть особи учасниць здатні відлякати від тренажерного залу будь-яку дівчину, а іноді навіть і хлопця. Тільки от накачати великі м’язи для дівчат без додаткового прийому тестостерона майже неможливо.
Нагадаємо, що тестостерон один з найбільш анаболічних гормонів, тобто відповідає за ріст м’язів. Так ось це чоловічий статевий гормон, який в організмі жінок виділяється у вкрай малій кількості. Саме тому дуже переживати щодо «перекачання» мускулатури дівчатам не варто.
Міф: Для схуднення не можна їсти після 6 вечора
Напевно, кожен, хто намагався скинути зайві кілограми, чув дане твердження. Так ось воно абсолютно невірне.
Якщо ви лягаєте спати в 10 вечора, а прокидаєтеся в 7 ранку, то ваш організм не буде отримувати ніяких поживних речовин 13-14 годин: з 6 вечора до 7-8 ранку, коли ви поснідаєте. Так от дані величезні перерви дуже сильно сповільнять ваш обмін речовин. А повільний обмін речовин – це синонім великий жирового прошарку. Так що їсти потрібно за 2-2.5 години до сну і обов’язково снідати. Ну а про «не їсти після 6 вечора» ви повинні забути, а для схуднення потрібно використовувати найскладнішу дієту – правильне збалансоване харчування.
Міф: Штанга «садить» серце.
Якщо ви здорова людина і у вас немає ніяких проблем з серцем, і ви правильно займаєтеся не створюєте дуже сильних навантажень, то вам це лише на користь – ви зміцнюєте організм.
Ну а якщо у вас є проблеми з серцем або ви без звички дуже сильно навантажуєте себе, не обов’язково навіть штангою, то тоді у вас може заколоти не лише в серці.
Міф: Усі культуристи тупі
Теж повна маячня, яка навіть не потрібно коментувати. Не потрібно судити всіх по деяких людях, є навіть дуже розумні серед качків у кого IQ (коефіцієнт інтелекту) вище від простої людини.
Міф: Всі бодібілдери – імпотенти
Один з найвідоміших міфів, що нічим не підтверджується. Це брехливе твердження, яке поширюють «доходяги», щоб виправдати недоліки своєї фігури.
Загально відомо, що заняття спортом не тільки не знижують, але і підвищують потенцію у чоловіків-бодібілдерів. Це відбувається за рахунок стимуляції виділення тестостерону при заняттях спортом.
Але звідки виник даний міф? Тут все досить просто. При надмірному рівні фізичних навантажень, який спостерігається у професійних спортсменів, витрачається чимала кількість енергії, та й втома поступово накопичується. З огляду на те, що секс це теж свого роду фізичні навантаження, деякі профі жертвують регулярним статевим життям для економії енергії. Другий момент – стероїди.
При безграмотному надмірному вживанні препаратів, які є похідними тестостерону, знижується, в дуже рідкісних випадках і повністю припиняється, природне виділення тестостерону. У зв’язку з чим залози, які його виділяють, можуть атрофуватися. Звідси і буде спостерігатися зниження лібідо, а з ним і повна відсутність потягу. Але відразу обмовимся, що це дуже рідкісний випадок дуже грубого порушення всіх правил вживання стероїдів.
Міф: Бодібілдери самозакохані люди
Так говорять багато коли бачать як культуристи часто і довго дивляться на себе в дзеркало і позують на сцені. А куди їм ще дивитися? Адже лише в дзеркалі можна побачити результати своєї важкої праці.
Міф: Бодібілдери дуже агресивні люди
Ще один міф, що коли займаєшся спортом виробляється більше тестостерону чоловічого статевого гормону, надмірна кількість його викликає агресію. Ну і люди думають мовляв у них сил багато зайвих і від цього вони повинні кудись дівати її. Насправді культуристи спокійні хлопці, може з 1000 є 1-2 психа, але це не означає що всі такі. Серед звичайних людей теж є психи.
Всі зазначені міфи при неправильному підході до тренування можливо і мають під собою якусь основу, але якщо ви поставитеся відповідально і не будете нехтувати правилами та вимогами даного виду спорту, то особисто для вас ці міфи бодібілдингу залишаться лише міфами і ні чим іншим.