Крепатура: чому болять м’язи?

Крепатура - м'язовий більКожна людина у своєму житті, не залежно від рівня фізичної підготовки чи спортивних досягнень, хоча би один раз стикалась з болями у м’язах. Явище це отримало в народі назву «крепатура».

Даний стан дуже знайомий тим людям, які займаються бодібілдингом чи силовими тренуваннями, як професійним атлетам, так і новачкам у цих видах спорту. Тож давайте спробуємо розібратися в природі походження крепатури, причинах виникнення м’язового болю,  а також зрозуміти як з правильно з ним боротися, та як запобігати появі крепатури і чи не шкідливо це для організму людини.

Причини крепатури

У 20 столітті основною причиною болі в м’язах після тренування вважалося накопичення такої речовини, як молочна кислота, що з’являється в процесі розпаду глюкози і утворюється при анаеробних навантаженнях (простіше кажучи при силових вправах). М’язи виробляють молочну кислоту, коли відчувають брак кисню з крові. Також молочна кислота є паливом для мозку і м’язів. Теорія лактного (від лактат – молоко ) походження болі в м’язах була тоді найпоширенішою, хоча і до цих пір багато хто її дотримуються.

Теорія, що причиною крепатури є саме молочна кислота народилася в лабораторії лауреата Нобелівської премії Отто Мейергофа. Вчений стимулював м’язи жаб електричним струмом до того моменту, поки м’язи рухалися. Після того, як м’язи припиняли реагувати на стимул, Мейергоф зробив розтин і виявив насичення їх молочною кислотою. У 20 столітті спортсменів вчили, що анаеробне навантаження призводить до накопичення молочної кислоти і знижує працездатність. Цю теорію зруйнував доктор Джордж А.Брукс, який у 70- х роках виявив, що молочна кислота навпаки використовується м’язами як паливо.

Зараз головною причиною м’язових болів фахівцями зі спортивної медицини визнані численні мікротравми в м’язах при інтенсивних фізичних тренуваннях.


Під дією фізичного навантаження рвуться міофібрили, що містяться в м’язових волокнах, в результаті чого відбуваються процеси, які призводять до того, що мембрани клітин сильно натягаються, а так як нервові закінчення знаходяться на мембранах, то і виникає біль.

Як ми бачимо причиною крепатури є зовсім не молочна кислота.

Потрібно сказати, що кількість описаних вище розривів волокон залежить від того як довго ви займаєтеся і які саме вправи робите.

Лікування крепатури

Довгий час спортсменів супроводжувало ще одне помилкове твердження, що боротися з болем у м’язах після тренування допомагає розтяжка або стретчинг. Хоча дослідження і спростували розтяжку як метод боротьби з крепатурою, але поки що, ще не знайдений дійсно ефективний метод її лікування (фармакологію і стероїди ми не беремо до уваги).

У процесі тренувань багатьох, як професійних так і аматорських спортсменів, шляхом дослідів, та практичного досвіду, виявлені методи боротьби з крепатурою, які можуть допомогти і вам.

Невелике аеробне навантаження. Якщо Вам потрібно відновитися, то спробуйте виконати аеробні вправи з невисоким рівнем інтенсивності, наприклад, пробіжку, зарядку, аеробіку, тощо. Це викличе збільшений прилив крові до м’язів і може посприяти процесу відновлення.

Спортивний масаж. Деякі дослідження вказують на позитивний ефект від масажу в боротьбі з крепатурою і пришвидшення відновлення після фізичного навантаження.

Холодні компреси або контрастний душ. Метод холодних лазень активно використовується професійними спортсменами для швидкого відновлення після інтенсивних тренувань.

Раціон Харчування. Також у боротьбі з крепатурою допомагає і відповідно підібраний раціон харчування. Намагайтеся вживати у їжу продукти, що багаті вітаміном A, C і E, а також пийте зелений чай, для зменшення м’язового болю. Пийте багато рідини, мінімум 2-3 літри в день, але лише якісну мінеральну негазовану воду або сік.

Препарати. Спробуйте нестероїдні протизапальні препарати. Це може зменшити біль, але ніяк не позначиться на процесі загоєння розірваних м’язових волокон.

Не забувайте і про відпочинок. Якнайкраще допомагає вашому організму у процесі відновлення здоровий сон. Як ви знаєте, необхідно спати, як мінімум 8 годин на добу.

Прислухайтеся до свого тіла і використовуйте зазначені методи в комплексі.

Пам’ятайте, що, навіть якщо не вживати ніяких заходів, крепатура проходить сама по собі, в середньому не пізніше, ніж через 5 днів. Тому, якщо біль не проходить після 7 днів, то зверніться до лікаря, так як це може бути викликано більш небезпечними причинами і травмами.

Як запобігти болі в м’язах?

Хоча ви не можете повністю запобігти появи крепатури, оскільки це природний процес, але деякі рекомендації допоможуть зменшити тривалість та інтенсивність м’язових болів.

Поступовість збільшення навантажень. Інтенсивність навантажень потрібно збільшувати поступово, це допоможе як у зростанні спортивних результатів так і буде запобігати виникненню крепатури, хоча і частково. Дотримуйтесь правила 10%: збільшуйте навантаження в кожному циклі не більше ніж на 10%. Це також позитивно позначається на зростанні фізичних показників.

Розминка і заминка. Не нехтуйте хорошою розминкою перед тренуванням і не забудьте зробити заминочні вправи після них.

Різкі зміни вправ. Уникайте різких змін як вправ так і часу тренування. Підходьте до змін поступово, підбирайте вправи акуратно.

І наостанок:

Багато людей вважає, що без болю м’язи не ростуть, що, нібито, тренування пройшло не зовсім інтенсивно, якщо на ранок не болять м’язи. Ця помилка змушує багатьох піддавати свій організм навантаженням, до яких вони не готові, а це може призвести, окрім відсутності зростання спортивних результатів, до важких травм. Тому, завжди прислухайтеся до свого організму, а це дасть змогу уникати травм, зменшить крепатуру, а також завжди приводить до прогресу у тренуваннях.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *