Як відомо, в культуризмі існує маса способів і прийомів поліпшити свої фізичні показники, зовнішні дані та габарити. Різних методик така велика безліч, що з усього не завжди можна вибрати найголовнішу. У кожного атлета, у кожного тренера або інструктора свої методи впливу на людське тіло, свої системи тренування і навіть сети в них відрізняються один від одного. Але всі вони сходяться в одному – якщо Ваша мета збільшення м’язової маси тіла, то Вам обов’язково слід використовувати техніку «дроп-сетів». Що це таке, та як дроп-сети вплинуть на Ваші тренування, спробуємо розібратись у цьому матеріалі.
Що таке техніка дроп-сет
Дроп-сети (від англ. Drop – скидати, sets – сети) – – це сети (або підходи, що більш прийнято в наших тренажерних залах) із поступовим зменшенням ваги. Техніка дроп-сетів полягає в тому, що після виконання повної кількості сетів вправи буквально «під зав’язку», Ви продовжуєте її виконання ще раз, але вже з більш «легкою» вагою.
Бодібілдери дуже люблять дроп-сети, і може бути, Ви звичайно не збираєтеся на наступне змагання «Містер Олімпія», але дроп-сети будуть надзвичайно корисними для Вас, якщо ваша кінцева мета – це м’язова маса. Дроп-сет буквально розриває м’язові волокна, в зв’язку з цим м’язи починають активно рости.
Класичний дроп-сет
Ви розпочинаєте виконувати підхід з певною вагою навантаження, виконуючи певну вправу з вільною вагою, чи вправу в тренажері, поступово досягаєте тієї точки, коли виконати наступне повторення з суворим дотриманням техніки вже не можливо, Ви зменшуєте вагу з якою виконувалось останнє повторення орієнтовно на 25% і знову, виконуєте підхід до відмови.
У класичному варіанті дроп-сету підрозумівається мінімальний час відпочинку між сетами – паузи – це лише час на зміну ваги, яку, у ідеалі, слід зменшувати за 2-3 секунди. Проте, на практиці пауза, що витрачається на скидання ваги, може тривати набагато більше, але в цьому також немає суттєвої проблеми – такі варіанти дроп-сетів, де паузи доходять до 15-20 секунд, теж цілком прийнятні та надзвичайно ефективні.
Крім цього виділяють ще декілька видів дропсетів:
- Потрійний дроп-сет;
- Четвертний дроп-сет;
- Прогресивний дроп-сет;
- Зворотний дроп-сет;
- Дроп-суперсет.
А тепер докладніше про кожен з них.
Потрійний та четвертний дроп-сет
Тут все просто – якщо зменшувати вагу обтяження на 25 – 20% використовуючи метод класичного дропсету двічі за підхід, то Ви вже отримаєте потрійний дроп-сет. А якщо провести точно таку ж маніпуляцію ще один раз, то це вже буде четверний дроп-сет.
Прогресивний дроп-сет
Прогресивний дроп-сет теж не таїть у собі нічого секретного. Даний метод виконується так: Перший підхід у вправі – звичайний, можна навіть сказати розігріваючий. Потім йде підвищення ваги обтяження та виконується звичайний дроп-сет. Після цього трохи відпочиваєте, ще підвищуєте вагу, та виконуєте потрійний дроп-сет. А, на закінчення, ще раз підвищивши вагу обтяження, виконуєте четверний дроп-сет.
Зворотний дроп-сет
Щодо зворотного дроп-сету (інша назва – дроп-сет навпаки), то даний метод в деякій мірі можна порівняти із потрійним дроп-сетом, коли вага протягом одного підходу зменшується два рази. Але тут все з точністю до навпаки: вага від підходу до підходу не зменшується, а, навпаки, лише збільшується.
На практиці це виглядає якось так: спочатку робиться підхід з досить легкою вагою, з 20-30-ма повтореннями, після першого підходу береться пауза на 10 секунд, далі слідуючий підхід тієї ж вправи, але вже з набагато більш важкою вагою, з 6-8 повтореннями, далі знову – пауза 10 секунд, і ще один підхід тієї ж вправи, але знову із збільшенням ваги, але вже з 1-3 повторами.
Дроп-сет – відмінний спосіб швидко досягти точки відмови, щоб запустити процес росту м’язів. Але потрібно пам’ятати, що дроп-сет виконується лише на розігріті м’язи, а надмірне захоплення ним швидко викликає перетренованість.
Дроп-суперсет
Комбінація дроп-сету та суперсету – надзвичайно важка. Ви проводите суперсет (комбінований сет, але для простоти ми все це будемо називати суперсетами), зменшуючи вагу в кожній вправі суперсету на 15-20%, відпочиваєте не більше 10 секунд і повторюєте такий суперсет. Потім – ще одне зменшення ваги на 15-20%, ще одна невелика пауза, і – ще один суперсет. Відпочинок 2 хвилини, і ще один підхід.
Інші техніки дроп-сету
Існують також інші техніки виконання супер-сетів, наприклад, у відомого тренера Чарльза Поліквіна існує своє трактування дроп-сетів. Застосовує він його при тренінгу рук. На штангу виставляється практично максимальна для Вас вага (з якою Ви зможете виконати не більше одного повторення) і виконується одне повторення. Відпочиваєте 10 секунд, зменшуєте вага на 2-5% (природно, частіше за все таке можливо тільки в тренажерах) і робите ще одне повторення. Знову – десятисекундний відпочинок, зменшення ваги обтяження ще на 2-5% і ще одне повторення. І так далі, поки повторень не набереться 5-7. Відпочиваєте 4-5 хвилин і повторюєте все спочатку.
Ще одна техніка комбінованого дроп-сету, полягає у використання для другого міні-підходу іншої вправи (або іншої модифікації вправи), ніж для першого міні-сету.
Цей спосіб тренінгу формально може бути віднесений до суперсетів, хоча правильніше його назвати комбінованим, він дещо схожий да методу поєднання двох вправ на протилежні м’язові групи, наприклад, поєднання вправ на біцепс і трицепс називається суперсетом, а на одну і ту ж м’язову групу – комбінованим сетом. Суть нашого методу така, що він дуже близький саме до варіантів методу дроп-сетів.
Візьмемо як приклад віджимання від підлоги. Після виконання віджимань можна перейти до віджимань з колін, які виконувати легше. У підсумку виходить своєрідний дроп-сет з двох схожих вправ.
Приклади подібних поєднань:
- Віджимання від підлоги після віджимань на брусах;
- Тяга в тренажері верхнього блоку після підтягувань;
- Тяга в тренажері нижнього блоку після тяги в нахилі;
- Жим стоячи з гантелями після розведень з гантелями (з тією ж вагою);
- Жим штанги лежачи вузьким хватом після французького жиму лежачи.
Що важливо в дроп-сетах?
Перше, про що Ви завжди повинні пам’ятати – суворо забороняється виконувати дроп-сети на нерозігріті м’язи, адже це легко може викликати їх розрив. Дроп-сет слід виконувати лише після розминки або декількох робочих підходів.
Другий важливий момент – використовуйте дроп-сети лише періодично, не більше ніж раз в два тижні для кожної групи м’язів, інакше Ви дуже швидко спровокуєте стан перетренованості, і Вам доведеться взяти декілька тижнів відпочинку для відновлення.
Висновок:
Незважаючи на все різноманіття варіантів виконання дроп-сетів, досить знайти для себе одну-дві схеми та періодично їх застосовувати. Експериментуйте з різними м’язовими групами та знайдіть ті м’язи, яким даний тип тренінгу підійде найкраще. Ну і наостанок, ось Вам приклад наочного виконання дроп-сетів в підйомі гантелей на біцепс: