Ендоморфний тип статури – тип статури з підвищеним вмістом підшкірного жиру. Таких людей називають ендоморфами. Відмінна риса цього типу статури не тільки в тому, що м’язова маса навіть при інтенсивних тренуваннях залишається прихована під жиром, від чого фігура навіть добре підготовленого спортсмена виглядає деколи мішкувато, але і в міцності суглобів і кісток. З одного боку це добре. Науці відомо набагато менше випадків отримання травм ендоморфом в ході тренування, ніж обома іншими типами статури (ектоморфами і мезоморфами) разом узятими. З іншого боку товсті кістки майже завжди погіршують зовнішній вигляд спортсмена.
Хто ж такий ендоморф?
Ендоморф. У нього досить товсті кістки, дуже велика кількість жиру на тілі, округлі форми, досить повільний обмін речовин. Така людина легко набирає вагу, але йому дуже складно позбутися зайвого підшкірного жиру.
Часто ендоморфи мають досить широкий таз, а тому частіше вибирають пауерліфтинг замість бодібілдінгу – там зовнішній вигляд спортсмена не відіграє ніякої ролі. Так само великий шар підшкірного жиру ускладнює роботу серцево-судинної системи, від чого при інтенсивних тренуваннях нерідкі випадки гіпертонії, з’являється задишка. Адже кожен кілограм жиру пронизаний капілярами загальною довжиною понад 5 км!
Як тренуватись ендоморфу?
У більшості тренерів одна і та ж невірна рекомендація – найчастіше рекомендують робити побільше кардіо (аеробного навантаження), і скорочувати час відпочинку між підходами. Таким чином, тренера намагаються знизити процентний вміст жиру в тілі ендоморфа.
Яке відношення має жир до набору м’язової маси? Люди не замислюються про те, що змушуючи такого ендоморфа займатися, по суті, аеробікою на тренуванні, вони в декілька разів знижують ефективність такого тренування в плані набору м’язової маси.
Поміняти зовнішній вигляд товстуна можна не тільки за рахунок зниження процентного вмісту жиру в тілі, а й за рахунок збільшення кількості м’язів в цьому тілі при збереженні того ж самого кількості жиру.
Так ендоморф товстий – з цим сперечатися безглуздо, це очевидний факт. Спалювання жиру і набір м’язової маси це протилежні завдання. У першому випадку ми маємо справу з катаболізмом для жирової тканини, з руйнуванням. А в другому випадку з анаболізмом для м’язової тканини, з її будівництвом.
Чим більше ви на тренуванні виконуєте аеробіки, чим більше ви скорочуєте відпочинок, тим менше залишається силової складової в такому тренуванні, тим відповідно менше анаболізму залишається для м’язів.
Основні нюанси ендоморфного типу статури
Повільний обмін речовин. Перевага повільного обміну речовин в тому, що він дозволяє більше і краще акумулювати поживні речовини, що дуже важливого для потужного анаболізму. Щоб прискорити обмін речовин основним способом є дробове харчування, чим частіше протягом дня ви їсте, тим швидше розкручується ваша швидкість обміну речовин. Будь яке фізичне навантаження впливає на обмін речовин в тілі людини. Особливість анаеробної (силової) частини тренування в тому, якщо порівнювати її з аеробною (кардіо), що воно спалює менше кілокалорій, але воно зберігає інерцію на подальше спалювання протягом більш тривалого терміну.
Великі товсті кістки. У цьому плані ендоморф схожий на мезоморфа. У програмі тренувань ендоморфа повинні бути важкі базові вправи, достатній відпочинок між підходами 1 – 2 хвилини. Досить низька кількість повторень, в силовому режимі – 6 – 8 повторень. Тренування тривати довше ніж у ектоморфа.
Великі жирові відкладення. На це впливати дуже складно, особливо коли ми перебуваємо у фазі анаболізму, коли нам потрібен надлишок калорій для росту, нам доводиться вирішувати протилежні завдання. Єдине що ми можемо – це мінімізувати можливий ріст жирових відкладень і у нас змінюється пропорція жир – м’язи. Жиру було багато, м’язів мало – жиру залишилося стільки ж, а м’язів стало багато. Насамперед, потрібно піднімати пропорцію протеїну (білка), і знижувати пропорцію вуглеводів і жирів в харчуванні. 2 – 3 грама білка на 1 кг ваги тіла, жири скорочуємо до 10% від загальної денної калорійності (омега 3, омега 6), вуглеводи тільки комплексні – гречка, рис (ніяких солодощів).
Ріст силових показників. Силові показники у людей такого типу ростуть досить швидко, завдяки міцним суглобам і м’язам, які змушені постійно витримувати велику вагу тіла. А ось м’язи ростуть повільно, що пояснюється виділенням особливих гормонів, які нейтралізують дію тестостерону. Такі гормони виробляються в організмі кожної людини, і тим їх більше, чим більше жиру.
Слабкі місця ендоморфів. Спина і колінні суглоби. Вони змушені постійно витримувати власну вагу тіла, що з одного боку зміцнює їх і без всякого тренування, а з іншого – призводить до безперервного зносу. Тому заняття потрібно проводити в атлетичному поясі і з еластичними бинтами (в присіданнях).
Основні нюанси тренування ендоморфа
- Одна м’язова група тренується досить рідко, 1 раз на 5 – 7 днів (силовий підхід);
- Робочих підходів 3 – 4;
- Підходи по 6 – 8 повторень;
- Обсяг тренування трохи більше ніж 1 годину;
- Відпочинок 1,5 – 2 хвилини;
- Застосовувати відмовну техніку, форсовані повторення;
- Пити тільки звичайну воду на тренуванні.
Перевагу потрібно віддавати вправам, що включають в роботу одночасно великі групи м’язів – присідання, підтягування, становій тязі, жиму лежачи, віджимання на брусах, від підлоги, тощо.
Основні прийоми їжі вранці і після тренування, ввечері після 6 вуглеводи не їсти взагалі, зробити акцент на білки.