Статичні вправи – це вправи, під час виконання яких, не відбувається збільшення чи зменшення довжини м’язів. Статичні вправи або, як їх називають, ізометричні вправи відрізняються від динамічних тим, що під час їх виконання немає ніякого руху, тобто з точки зору механіки робота не виконується.
У цій статті ми поговоримо про роль статичних вправ в бодібілдингу, якими вони бувають, та про їх позитивні чи негативні сторони.
До цього часу існує думка, що силові статичні вправи негативно впливають на внутрішні органи і стан здоров’я в цілому. На перший погляд це дійсно так. Спробуйте зробити хоча б одну вправу з максимальним статичним зусиллям, наприклад підняти і утримати кілька секунд тумбочку. Ви переконаєтеся, що це не так просто, більше того, якщо ви до цього не готові.
Що з вами відбудеться? У вас різко збільшиться частота дихання, оскільки зросте споживання кисню і виділення вуглекислоти, почастішає пульс. Це пояснюється швидким втомленням нервових клітин в умовах безперервної діяльності центрів, що забезпечують постійну м’язову напругу при ізометричному зусиллі.
Ось тому, робота в статичному режимі набагато більш втомлює, ніж динамічна, а тому здається неприродною і складною.
Однак у статичних вправ є чимало переваг. Їх можна виконувати в самих, здавалося б, невідповідних умовах. Наприклад, вдома, чи в університеті ви можете провести статичне тренування майже непомітно для оточуючих. Ваше положення теж не грає ніякої ролі: ви можете навіть лежати, наприклад, на пляжі або в ліжку і при цьому, виконувати найпростіші вправи.
Для виконання ізометричних вправ також не потрібні спеціальні, дорогі тренажери. Вам буде достатньо підлоги, стіни, можна блін від штанги, ланцюг, тощо. Ці вправи і відрізняються від динамічних тим, що при м’язовій напруженості довжина м’язів залишається незмінною, а рухи в суглобах відсутні.
Варіанти статичних вправ:
- Утримання певної ваги в руках в різних положеннях;
- Спроба зрушити з місця різними способами якийсь важкий предмет;
- Спроба виконати повторення будь-якої вправи зі штангою, якщо гриф намертво закріплений (наприклад, в силовій рамі).
Статичні вправи тільки розвивають силу, майже не впливаючи на обєм м’язів.
В даний час ізометричні вправи використовуються рідко. Хоча кілька десятиліть тому подібні вправи користувалися великою популярністю. Їх навіть виконували під час своїх тренувань важкоатлети.
З причин зниження популярності статичних вправ можна виділити такі самі головні:
- Слабкий вплив на ріст м’язової маси.
- Велике навантаження на серцево-судинну систему, оскільки підвищується артеріальний тиск.
- Важко варіювати навантаження, якщо мова йде про нерухомі предмети.
Приклади статичних вправ:
- Утримання штанги або гантелей в опущених руках на час.
- Вис на перекладині на час.
- Тренування щипкового хвата.
- Віджимання від підлоги, з затримкою у нижньому положенні.
- Статичні вправи на прес, наприклад вправа для пресу «планка».
- Розтягнення пружини чи ланцюга.
- Вправи на ікри, наприклад підйом на носки, з затримкою у верхньому положенні.
Вперше виконуючи ізометричні вправи, необхідно дотримуватися обережності, спочатку напруження м’язів слід обмежити 6 секундами, враховуючи, що воно не повинно бути максимальним. Через якийсь час можна перейти до 9-12 секунд максимальної напруги з затримкою дихання.
Ізометричні вправи можна виконувати щодня, так як після них не відчувається особливої втоми. Але при цьому не варто зловживати занадто великим обсягом тренування у прагненні якомога швидше досягти помітних результатів.
Незважаючи на всі свої плюси, ізометричні вправи не можуть повністю замінити динамічних, що дозволяють розвивати певні здібності, досягти яких за допомогою одних тільки ізометричних вправ неможливо.
Об’єктивно підходячи до оцінки ізометричних вправ, необхідно відзначити ряд їх слабких сторін у порівнянні з динамічними: вони не так інтенсивно постачають м’язи кров’ю, сприяють укороченню м’язів, не розвивають координації рухів і моторних здібностей м’язів.
Статичні вправи, збільшуючи силу м’язів, у той же час призводять до втрати м’язами здатності швидко рухатися. Динамічні ж вправи, діють в цьому відношенні дуже ефективно.
На сьогоднішній день оптимальним вважається метод розвитку м’язової сили, що поєднує статичні вправи, розвиваючи силу, з динамічними і вправами на розслаблення.
Боб Хоффман у своїй книзі «Щодня одну хвилину – для фізичної витривалості, сили і здоров’я» пропонує виконувати 12 ізометричних вправ без пристосувань та тренажерів протягом 1-2 хвилин.
Автор пропонує комплекс вправ, що не вимагають ніякого спеціального обладнання, в якості протидіючого предмета рекомендує використовувати дерев’яну або металеву дверну раму (одвірок) або звичайну стіну, яка є в будь-якому приміщенні.
- У положенні стоячи, не нахиляючи голову назад і не згинаючи ноги в колінах, тиснути на верхню частину дверної рами долонями рук, які злегка зігнуті в ліктях.
- Присівши, тиснути на верхню раму.
- Піднятися на носках якомога вище і затриматися в такому положенні на 6 секунд. Незважаючи на те що ця вправа є ізометричною лише частково, вона досить ефективна.
- Дана вправа розвиває м’язи шиї. Для її виконання слід встати спиною до стіни, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Потилицею тиснути на стіну, підклавши під голову що-небудь м’яке.
- Ця вправа схожа на попередню, але на стіну треба тиснути не потилицею, а лобом.
- Для розвитку м’язів рук виконати наступну вправу. Долоні з’єднати і тиснути однією рукою на іншу.
- Ця вправа нагадує вправу 6, але руки необхідно з’єднати тільки пальцями.
- Тиснути обома руками на вертикальні частини дверної рами.
- Тиснути на горизонтальну частину дверної рами по черзі то однією, то іншою рукою, злегка зігнутою в лікті.
- Тиснути обома руками, випрямленими в ліктях, на вертикальні частини дверної рами.
- Тягнути закріплений на дверній рамі предмет вниз.
- У положенні сидячи, згинаючи ноги в колінах під різними кутами, чинити тиск на вертикальні частини рами ногами.
Тривалість виконання кожної вправи не повинна складати більше 4-6 секунд.
Даний комплекс корисно поєднувати з різноманітними рухами, розвиваючими швидкість і гнучкість (спортивні ігри, біг і плавання). Багато культуристів використовують їх в якості додаткових до основних тренувань.
Статичні вправи, при регулярних заняттях, виявляться дуже ефективними для розвитку сухожиль і сили м’язів. Сила, отримана завдяки ізометричним вправам, буде максимальною в тому положенні тулуба, рук і ніг, в якому вони опрацьовувалася, тому слід виконувати ізометричні вправи в різних положеннях, змінюючи положення рук, ніг і тулуба.
Проте при всій користі і ефективності ізометричних вправ у них є і свої недоліки, які необхідно враховувати при заняттях бодібілдингом.
Наприклад, доведено, що часто повторювані вправи, з максимальним статичним навантаженням, негативно впливають на еластичність м’язів. М’яз скорочується, погіршується його здатність розтягуватися і розслаблятися, меншим стає діапазон рухів. А це, у свою чергу, негативно позначається на координації рухів і на розвитку деяких інших якостей.
Здавалося б, щоб збільшити силу, потрібно включати в тренування якомога більше ізометричних вправ. Але ж координація рухів потрібна як повітря, а вона погіршується від статики. Така ж картина спостерігається і в інших видах спорту. Наприклад, у веслуванні потрібна силова витривалість, при метанні диска, молота або списа – швидкісна сила, а всі ці якості можуть постраждати від надмірного захоплення «статикою».
Тим, хто вирішив зайнятися статичними вправами, необхідно чітко усвідомити, який відсоток від загального обсягу тренування повинні складати статичні вправи і який – динамічні.
І ще дуже важливо не забувати про одну особливість під час проведення ізометричних тренувань: дані фізіологів вказують на необхідність оптимального відпочинку після ізометричних скорочень. Тому їх обов’язково потрібно поєднувати з вправами на розслаблення і розтягування, тривалим періодом відпочинку. Тільки тоді статичні вправи будуть приносити користь.