Присідання зі штангою на плечах відноситься до найефективніших вправ для розвитку сили і маси тіла. З нього можуть отримати величезну користь всі, як пауерліфтери так і бодібілдери, і навіть армрестлери, якщо будуть виконувати дану вправу правильно.
Ось перелік основних помилок, найбільш поширених при виконанні даної вправи:
Занадто високе положення грифа на трапеції.
Занадто висока постановка грифа на трапецевидних м’язах, особливо на основі шиї буде створювати додатковий важіль, який буде відхиляти вас від оптимальної траєкторії руху вперед. Оптимальне положення штанги на пучках дельтоподібних м’язів, тобто штанга повинна лежати на середині трапеції.
Неправильний хват.
Хват грифа не повинен бути занадто широким або занадто вузьким. Занадто вузький хват створює досить серйозну і шкідливу напругу в ліктях, а через занадто широкий хват позбавляє атлета контролю над штангою. Нормальний хват – ширше плечей на 7 – 15 см.
Зайві кроки.
Не витрачайте дорогоцінну енергію на непотрібні кроки від стійки для прийняття вихідного положення. А при спробі присісти з рекордно великою для вас вагою, відходити потрібно буквально зовсім небагато, лише щоб не зачепити тримачі штангою.
Надмірний підйом голови.
Не слід відхиляти при присіданнях голову назад, це несприятливо позначиться на всій вашій позі. Потрібно дивитися прямо перед собою, замість того, щоб згинати шию в спробі утримати голову вище, просто стежте за тим, щоб ваша щелепа була паралельна підлозі під час руху. При такому виконанні вправи ваша спина буде більш прямою, що допоможе поліпшити біомеханіку присідання і збільшити шанси на успішне завершення вправи.
Положення ніг.
Ноги повинні стояти трохи ширше плечей при правильній стійці, але тут ще існує залежність від індивідуальних особливостей фігури спортсмена. Більш широку стійку можна використовувати атлетам з потужними стегнами і сідницями. Для тих, у кого м’язи менш розвинені така стійка не підійде. Чим ширше стійка, тим більше повинні бути розведені в сторони носки ніг, тобто ваші коліна повинні рухатися в напрямку носків, щоб не отримати травму.
Нахил вперед.
При присіданнях зайве відхилення корпусу вперед відбувається через три основні причини: неправильна техніка виконання вправи, недостатня сила м’язів нижньої частини спини, недостатня гнучкість в щиколотках. Якщо ці причини вчасно виявити і усунути, то можна попередити випадки травматизму та підвищити результативність виконання вправи.
Швидке опускання.
Для новачків, яким не вистачає сили на підйом важкої штанги, це найбільш часта помилка. Вони вважають, що ривок з нижньої точки допоможе проскочити по інерції критичну точку підйому. Правильна швидкість опускання стегон вимагає швидкості близько 45 ° в секунду, тривалість шляху вниз, при цьому, становить 2-3 секунди. Одна з найбільш грубих помилок і вірний спосіб надовго вивести організм з ладу – це ривок з нижнього положення.
Рух починається з колін.
Не коліна повинні лідирувати, а стегна, коли ви опускаєтеся. Рух починається згином в тазостегнових суглобах, до згину колін, в цьому полягає ключовий момент техніки. Навантажуючи п’яти, стегна відходять назад. Таким чином ви мінімізуєте непотрібні виводи гомілок вперед.
Для підйому недостатньо сили.
Від неправильної техніки виконання вправи вам може забракнути сил для здійснення початку підйому, коли ви не будете в змозі тримати корпус строго прямо. Для вирішення проблеми вам можливо необхідно тренуватися інтенсивніше.
Занадто швидкий підйом стегон.
При підйомі не слід піднімати таз занадто швидко. Суть ідеї полягає в тому, щоб стегна не тримати під штангою, так як вони рухаються трохи уперед, що є неправильним з точки зору техніки виконання.
Зведені коліна.
У новачків у фазі підйому можна спостерігати зведення колін, що є абсолютно не правильним і навіть небезпечним для колінних суглобів. Подібна помилка відбувається внаслідок дисбалансу сил між м’язами стегна, які розводять і зводять ноги. Справитися з цією проблемою можливо шляхом концентрації уваги на правильній техніці виконання вправи, при цьому поступово зміцнюючи відстаючі групи м’язів.
Недостатньо глибоке присідання.
Яка глибина присідання буде оптимальною, або як же глибоко потрібно присідати, щоб отримати максимальний ефект від вправи і мінімізуватися ймовірність отримати травму? Для бодібілдерів оптимальним буде присідати до положення стегон паралельно підлозі. Для змагаючихся пауерліфтерів необхідно присідати трохи глибше паралелі підлозі.