Присідання – це окрема змагальна вправа, яка входить до складу силового триборства. Найбільші ваги, які піднімають чемпіони з пауерліфтингу, зафіксовані саме в присіданнях, а не в становій тязі. Світові рекорди в даній вправі перебувають біля позначки в п’ятсот кілограм або навіть перевершують її!
Ефективність присідань безперечна, і кращим доказом тому є величезна роль, яка відводиться цій вправі в підготовці спортсменів різних категорій. Лижники і штовхачі ядра, легкоатлети та штангісти, спринтери й хокеїсти, бобслеїсти і навіть Майк Тайсон – що загального в підготовці всіх цих людей? Вони всі присідають, причому, присідають багато й важко. А все тому, що хочуть перемогти!
Присідання й хребет
Багато лікарів і масажистів рекомендують виключити класичні присідання із програм фітнес клубів з метою профілактики травм колін і хребта. На їхню думку, таку вправу варто заборонити, як причину, що призводить до виникнення грижі хребта та інших небезпечних травм. У той же час, відомі й випадки, коли літні фанати важких присідань, що мають величезний стаж тренувань такого роду за плечима, виконують присідання з вагою 200-250 кілограм у віці 70-75 років! Зрозуміло, якщо у вас в даний момент є проблеми з хребтом, то не варто навантажувати штангу доти, поки на грифі не залишиться вільного місця для блінів. Але якщо надмірне навантаження може травмувати ваші хребці, то поступове збільшення допустимих навантажень створює лікувальну дію на хребет за рахунок стимуляції стабілізуючих м’язів.
Присідання й коліна
Будь-яка проблема з коліном являє серйозну загрозу для наших тренувань. Класична розминка перед тренуванням ніг – це три сети розгинань ніг сидячи з помірною вагою в кількості 15-25 повторень. В якості альтернативи можна використовувати серії легких присідань без обтяження або з порожнім грифом по 25-30 повторень. Пам’ятайте, що навіть найміцніші колінні суглоби при регулярному виконанні присідань без належного розігріву можуть згодом стати джерелами постійних болів. Незалежно від стану колін, при роботі зі значними вагами рекомендується їх бинтувати.
Присідання й велика вага
Якщо ви зібралися виконувати присідання з величезною вагою (200, 300 і більше кілограм), то краще робити це не в залі для пауерліфтерів. Там на таке просто ніхто не зверне уваги, так, пересічна подія. Інша справа – «гламурний» фітнес центр, в якому людину можна злякати навіть присіданнями із грифом. Виникне ефект бомби, що розірвалася, точніше, бомби з годинниковим механізмом, яка ось-ось бабахне. У будь-якому випадку, ви станете центром уваги вже тому, що зберете всі бліни в залі. Люди перестануть розмовляти і тренуватися, марно намагаючись зрозуміти, навіщо ви доводите штангу до такої величезної ваги. «А чи потрібен весь цей цирк насправді?» – Запитаєте ви. На жаль, потрібний! Подивіться на бодібілдерів, що володіють найбільшими ногами, і на відеозаписі їхніх тренувань. Всі вони або присідають зі штангою до 300 і більше кілограм (Ронні Коулмен, Мелвін Ентоні, Том Платц та ін), або роблять жими з вагами, що досягають тонни (Доріан Йейтс, Кевін Леврон і т.д.) Зрозуміло, такі ваги використовуються не на кожному тренуванні. Атлет з «монстро-подібними» ногами цілком може зробити й 30 присідань з вагою в 160 кілограм (що фактично дорівнює тим же 300 кг у декількох повтореннях). Однак усіх «профі» об’єднує величезний потужностний потенціал при тренінгу ніг. Мораль: велика вага на штанзі для присідань = більші ноги. Почніть з дуже малих ваг і не збільшуйте їх, поки не будете впевнені, що ваша техніка стала бездоганною. Попутно починайте «накачувати» спину, виконуючи два рази на тиждень нахили зі штангою на плечах і гіперекстензіі (у цих вправах навантаження теж необхідно поступово збільшувати).
Такий фундаментальний підхід до справи дозволить вам перетворити «вправу вбивцю» у щось всебічно корисне.