Під час руху вгору і вниз в присіданнях Ви повинні тримати свою спину прямою і зберігати природні вигини хребта між повтореннями. Для цього необхідно мати хорошу розтяжку в біцепсах стегон і сідницях. Негнучкі біцепси стегна і сідниці можуть привести до округлення попереку в присіданнях (як і в становій тязі на зігнутих ногах).
Найбільша проблема в присіданнях – це нездатність деяких людей тримати поперек прямим в нижній точці в присіданнях. Щоб подивитися, як Ви присідаєте , встаньте боком до дзеркала, утримуючи на плечах дуже легку вагу. Уважно стежте за контуром своєї спини і як він змінюється під час руху вниз, в нижній точці і під час зворотного руху вгору. Коли досягнете точки, в якій Ваша спина починає трохи округлюватися, тобто коли сама задня частина хребта починає “хилитись вниз”, знайте, що в цій точці навантаження на хребет різко зростає і практично гарантує травму під час інтенсивного присяду.
Як правило, рекомендують присідати до паралелі або трохи нижче. “Паралель” в даному випадку називається та точка, в якій верхні частини Ваших стегон паралельним підлозі. Це – нижня точка, “глибини” присяду. Більшість людей можуть без проблем присідати до паралелі. Однак інші люди, присідаючи по паралелі, не можуть тримати свій поперек прямим в нижній точці і, тому, у них від присідань починає боліти поперек. Крім того, атлети, які не можуть похвалитися здоровими колінами, можуть лише посилити свої проблеми з суглобами, присідаючи до паралелі. Але, в цілому, глибокі присідання становлять небезпеку, в першу чергу, для попереку, а не для колін.
Більшість випадків травми попереку і колін при виконанні присідань пояснюються неправильною технікою. Якщо присідання призводять у Вас до болів в колінних суглобах або в попереку, це ще не обов’язково означає, що проблема полягає саме в глибині присіду. Занадто багато людей поспішають з висновками і винять в своїх травмах глибину присідань.
Можливо, справжньою причиною округлення низу спини є відсутність гнучкості в біцепсах стегна, а також погана техніка виконання руху. Потрібно спробувати вирішити проблему іншими способами, перш ніж зменшувати глибину присіда. Можливо, після того, як Ви попрацюєте над розтяжкою біцепсів стегна, м’язів стегна і сідниць і над своєю технікою, Ви зможете присідати глибоко і безпечно. Ще одним фактором, що сприяє округленню низу спини, є неадекватна сила поперекових м’язів. Зміцнивши низ спини – наприклад, зосередившись на становій тязі на прямих ногах протягом декількох місяців – Ви зможете утримувати поясницю прямою на глибині, на якій раніше Вам не вдавалося тримати спину рівною.
У силовому тренінгу присідання до паралелі або глибше є обов’язковим. Серед атлетів популярна наступна приказка: “Якщо ти не присідаєш, то ти не тренуєшся. А якщо ти не присідаєш глибоко, то ти не присідаєш зовсім.”
Однак, до числа по-справжньому обов’язкових речей в силовому тренінгу відноситься, перш за все, здатність тренуватися послідовно і ефективно. Вашим головним пріоритетом в спортзалі повинна бути установка: “Не нашкодь!”. Неважливо, як глибоко може присідати хтось. І неважливо, хто рекомендує глибокий присід. Якщо глибокі присідання призводять у Вас до болів (я не маю зараз на увазі природний дискомфорт, що з’являється в результаті важкого сета присідань), то глибокий присід Вам не підходить.
Деякі люди, скоротивши глибину присіду на 5-10 см, значно зменшують навантаження на поперек, що дозволяє їм тримати спину прямою протягом всього руху. Для таких людей подібне обмеження амплітуди руху в присяді дозволяє сильно розвантажити поперек і зосередити навантаження на м’язах ніг. Нехай загальний тренувальний ефект від таких присідань і менше, ніж від глибоких присідань, це, все ж, краще, ніж не присідати зовсім або чим присідати глибоко, але при цьому травмуватися.
Висновок: Якщо присідання у Вас призводять до болів в попереку, перш за все займіться гнучкістю і розтяжкою і попрацюйте над технікою. Більшість людей забудуть про свої минулі проблеми з попереком і колінами після того, як почнуть присідати дійсно технічно. Але якщо Ви вже присідаєте з хорошою технікою, але при цьому у Вас все одно виникають проблеми з попереком, то скорочуйте глибину присідань.
Щоб визначити, наскільки Ви повинні зменшити глибину присіду, Вам буде потрібна допомога кого-небудь, хто погодився б постежити за Вами збоку. Глибину присіду і положення низу спини неможливо оцінити, стоячи попереду людини, що робить присідання. Також, Вам знадобиться який-небудь спосіб для вимірювання глибини присідань. Просто слова на кшталт “Ось, зараз твоя спина почала округлятися” не підуть. Потрібно визначити конкретну висоту, до якої Ви можете опускатися безпечно в присіданнях.
Чим більше Ви скоротите глибину присіду, тим з більшими вагами Ви зможете присідати. (Скорочуйте амплітуду руху лише настільки, наскільки це необхідно для того, щоб Ви могли тримати поперек прямим в нижній точці руху.) Таке збільшення ваги потенційно загрожує тим, що навантаження на якусь область Вашого хребта зменшиться, але зате навантаження збільшиться на інше місце хребта або зросте навантаження на коліна. Після скорочення амплітуди присідань Ви повинні збільшувати ваги повільно. Не потрібно, наприклад, відразу ж збільшувати ваги в присіданнях на 20 кг на першому ж тренуванні, на якому Ви вперше присідаєте з новою укороченою амплітудою – навіть якщо Ви впевнені, що Ви впораєтеся з цією новою вагою. Збільшувати вагу так різко не можна. Протягом 3-х тижнів збільшуйте вагу на 4 кг на тиждень, а потім додавайте по 2 кг в тиждень. Це дозволить Вашій спині і колінам адаптуватися до зростаючого навантаження. Якщо сумніваєтеся, яку вагу виставити на штанзі, завжди виставляйте меншу.
Вам потрібно знайти спосіб, за допомогою якого Ви будете стежити за тим, що Ви завжди присідаєте лише до своєї безпечної глибини.
Зведення колін усередину – це одна з найпоширеніших технічних помилок у присіданні. Як правило, найчастіше у атлета коліна зводить всередину через те, що він недостатньо сильно розводить носки назовні. Ще одна причина – недостатня гнучкість у м’язах стегна.
Виконуючи присідання з паузою внизу або з нижньої точки в рамі, встановлюйте обмежувачі на висоті, розташованої точно в тій точці, до якої Ви можете безпечно опускатися, тобто на 5 см вище тієї точки, де Ваш низ спини починає округлятися. У нижній точці кожного повторення гриф треба м’яко класти на обмежувачі.
Ключовим моментом при виконанні присідань з нижньої точки є те, що Ви не можете робити тривалу паузу внизу, коли Ви перебуваєте під грифом. Тут у Вас є два варіанти. По-перше, Ви можете опуститися вниз, акуратно покласти гриф на обмежувачі і зробити дуже невелику паузу внизу, щоб штанга втратила усю інерцію, а потім негайно встати з штангою. Більш довгу паузу Ви можете робити між повтореннями, коли стоїте зі штангою на плечах. По-друге, Ви можете виконувати присідання у вигляді серії повторень за принципом “відпочинок-пауза” або навіть у вигляді серії синглів. Дуже обережно опустіть гриф на обмежувачі. (Пам’ятаєте, що технічне опускання штанги дуже важливо – інакше Ви не зможете технічно вірно здійснити її підйом.) Потім, не міняючи положення ніг на підлозі і положення рук на грифі, винирніть з під грифа і встаньте прямо. Витримайте потрібну паузу між повтореннями, потім затримаєте останній вдих, напружте торс, опустіться вниз, підставте плечі під гриф і негайно встаньте з ним вгору.