Присідання зі штангою на спині. Частина 3. Поради при виконанні присідань.

Присідання зі штангою Частина 3Не присідайте в майці мокрій від поту. Міняйте майку перед присіданнями, якщо необхідно. І ніколи не присідайте з голим торсом, тому що це значно знижує стійкість грифа на спині.

Перед тим, як залізти під гриф перед робочим сетом, нанесіть на руки крейду і попросіть когось нанести крейду на майку в тому місці, де буде розташовуватися гриф. Гриф буде менше зісковзувати із спини.

Захищайте свої коліна. Не підкладайте ніяких дощок, блоків або блінів під п’яти. Замість цього, спробуйте поліпшити свою техніку: працюйте над розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м’язів стегна і сідниць. Маючи гнучкі і добре розтягнуті м’язи, Ви зможете утримувати рівновагу, не вдаючись до брусків під п’ятами.

Обережно і поступово збільшуйте гнучкість плечового пояса і грудних м’язів – це дозволить Вам зручніше тримати гриф.

З порожнім грифом Ви повинні практикуватися в занятті вихідної позиції до тих пір, поки це не буде доведено до автоматизму і Вам не доведеться для цього дивитися вниз, щоб переконатися, що ноги розташовані правильно. Однак, якщо після першого повторення в сеті Ви усвідомили, що не зовсім правильно поставили ноги, Ви повинні виправити свою позицію, але не дивлячись при цьому вниз. Якщо Ви відчуваєте, що поставили ноги абсолютно неправильно, Ви повинні повернути гриф на стійки, відпочити кілька хвилин і потім приступити до виконання сету правильним чином.


Ніколи не повертайте голову в бік при підйомі або опусканні грифа. При повороті голови відбувається невеликий нахил грифа, який загрожує втратою траєкторії і травмою.

Як правило, в присіданнях рекомендують дихати між повтореннями, а останній вдох робити перед самим опусканням вниз. Дихання ненадовго затримується і потім, під час підйому вгору, робиться потужний видих.

Не присідайте до торкання лавки, ящика або стільця, тому що це призводить до компресії Вашого хребетного стовпа. Якщо Ви хочете присідати з нижньої точки, присідайте в силовій рамі з обмежувачами, встановленими на підходящій для Вас висоті.

Щоб звикнути до нової траєкторії після внесення змін в постановку ніг і в техніку, потрібен час і терпіння. Починайте з дуже легкої ваги і відточуйте свою нову техніку, працюючи над нею через день, до тих пір, поки Ви не освоїтеся нову техніку і не розучите траєкторію руху. Потім потратьте як мінімум два місяці на поступове збільшення ваги до Ваших колишніх результатів. І лише після цього Ви зможете почати підкорювати нові ваги і збільшувати м’язи. Ваша нова, більш досконала техніка дозволить Вам збільшити Ваш потенціал в присіданнях і понизити травмонебезпечність вправи. Але якщо Ви тут же почнете присідати зі своєю колишньою вагою, Ви не тільки загубите свою нову техніку, але і, ймовірно, травмуєтеся.

Попросіть Вашого партнера по тренуванню постежити за Вашими присіданнями збоку і прокоментувати Вашу техніку. Або ж, Ви можете записати себе на відео. Спостерігати за собою в дзеркало недостатньо – це не дозволять Вам проаналізувати свою техніку в присіданнях.

Навіть після того, як повністю розучите техніку, Ви як і раніше повинні приділяти 100% уваги тому, щоб кожне повторення в кожному виконуваному Вами сеті виконувати з досконалою технікою. Ніколи не ставайте самовпевненим або несерйозним в спортзалі настільки, щоб думати, що Ви зможете присідати технічно навіть тоді, коли Ви не приділяєте 100% уваги техніці. Всього лише невелика втрата концентрації достатня для того, щоб Ви присіли з грифом неправильно або несеметрично розділили навантаження між ногами. Всі ці помилки “поламають” Вам траєкторію руху.

Не присідайте, якщо Ваш поперек ще болить після недавнього тренування або після якоїсь важкої роботи поза залом. Відпочиньте краще день-другий. І ніколи не виконуйте інтенсивні станові тяги або станові тяги на прямих ногах перед присіданнями. Не стомлюйте м’язи низу спини і не знижуйте їх потенціал як головних стабілізуючих м’язів в присіданнях.

Для сетів з низьким числом повторень Ви можете одягати ліфтерський пояс – проте в сетах, що складаються з високого числа повторень, одягати пояс не варто, так як це утруднить дихання.

Присідання зі штангою на спині. Детально про вправу. Частина 1.

Присідання зі штангою на спині. Частина 2. Виконання присідань.

Присідання зі штангою на спині. Частина 4. Страховка і безпека при присіданнях.

Присідання зі штангою на спині. Частина 5. Безпека під час присідань.

 

 


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *