Присідання одна з кращих важкоатлетичних вправ для розвитку сили і маси тіла. При виконанні присідань з правильно технікою, ви зможете не тільки розвинути фізичну силу, а й набирати м’язову масу і навіть спалювати жирові відкладення (все залежить від правильного режиму харчування). Ця вправа ще цікава тим, що вона допомагає поліпшити рухливість практично всіх суглобів в тілі людини. Незалежно від цілей і навичок, будь ви досвідченим бодібілдером або новачком, вам обов’язково потрібно присідати правильно. Цей матеріал створений для того, щоб допомогти побачити помилки у техніці присідань зі штангою, та для того, щоб не допускати їх у майбутньому.
Отже, як не треба присідати:
1. Не потрібно користуватись накладкою на гриф. Її використання не дозволяє розмістити гриф правильно, що може заважати збільшенням робочої ваги, і, відповідно, уповільнювати прогрес. Простіше звикнути присідати без неї з самого початку на маленьких вагах, ніж на великих.
2. Не треба присідати з робочою вагою без розминки. Розминка перед робочими підходами включає в себе мінімум 2 підходи з вагою, наприклад, 50% і 70% від запланованого робочого.
3. Не треба занадто вузької або занадто широкої стійки (якщо мова про звичайні присідання). Основний критерій «правильної» ширини і розвороту носків – вам повинно бути зручно технічно виконувати вправу і ви повинні відчувати роботу цільових м’язових груп. Експериментуйте, не варто наполегливо присідати в стійці, яку хтось вважає єдино вірною для ваших цілей, якщо вам не вдається створити необхідні вам акценти або вам катастрофічно незручно.
4. Не потрібно напівприсіду. Присідати потрібно мінімум до паралелі з підлогою, якщо ви хочете отримати якісь пристойні результати. Паралель з підлогою повинна досягатися стегновою кісткою, а не задньою поверхнею стегна, яка досягає цієї паралелі раніше. Ті, хто орієнтуються на положення саме задньої поверхні стегна (особливо у випадку, коли вона досить пристойно звисає), не досідають навіть до паралелі.
5. Не треба зміщувати упор з п’ят на носки. Ви повинні прагнути до того, щоб людина, яка спостерігає ваш присід збоку, бачив, що бліни на штанзі рухаються строго вгору-вниз, без будь-яких відхилень у сторони. Це значить, що гриф при присіданні повинен «малювати» площину, перпендикулярну підлозі, а нахил спини здійснюється тільки в тій мірі, в якій він необхідний для врівноваження відведеного таза, не більше.
6. Не треба зводити коліна при підйомі. Таке бажання виникає через слабкість м’язів. Якщо не можете з ним боротися – знижуйте вагу.
7. Не дозволяйте підйому тазу випереджати підйом плечей.
8. Не треба повертати штангу на стійки шляхом нахилу вперед, це травмонебезпечно. Необхідно підійти до стійок до моменту торкання грифа і опустити його вниз.
9. Якщо мова про базову вправу «присідання зі штангою на спині», не треба присідати у тренажері Сміта. Присідання в Сміті і «присідання зі штангою» – це дві різних вправи. Ефективність у них також різна.