Як накачатись в домашніх умовах? Кращі вправи.

Як накачатись в домашніх умовах? Всупереч поширеній думці, тренуватися в домашніх умовах, і при цьому ефективно, цілком можливо. Звичайно, заняття вдома, в оточенні неробочої обстановки, вимагають особливої самоорганізації від того хто тренується, але для тренувань подібного роду немає ніяких серйозних перешкод, як от відсутність тренажерного залу в місті, дорогий абонемент, тощо. Вправи в домашніх умовах – а таких знайдеться чимало – нічим не відрізняються від тих, що використовуються у тренажерному залі.

Єдине можливе обмеження для тренувань в домашніх умовах – це наявність того чи іншого необхідного спортивного інвентарю або спорядження. Але і воно може бути з лишком компенсовано придбанням всього потрібного або, на крайній випадок, мінімально необхідного набору: штанги, стійки для неї і настінного турніка. Непоганим доповненням до цього набору може стати атлетична лавка з можливістю зміни кута нахилу спинки. Іноді можна обмежитися і тренуваннями тільки з власною вагою, на підлозі, з використанням звичайних стільців зі спинкою і тієї ж поперечиною для підтягувань.

Тренуючись в домашніх умовах, дуже бажано завести собі спеціальний персональний щоденник тренувань, де записувати все що ви робите під час занять, свій прогрес, своє харчування, загальний стан організму. Це дасть вам змогу через деякий час відслідковувати свій прогрес у тих чи інших вправах. Прочитати докладніше що таке персональний щоденник тренувань, а також при бажанні замовити собі свій власний, ви можете на цій сторінці “Замовлення персонального щоденника тренувань” 


Визначившись з тим набором інвентарю, що є у вашому розпорядженні або що тільки запланований для покупки в самий найближчий час, можна приступати до вивчення і самих вправ, які можна виконувати вдома, в домашніх умовах. Почнемо з тих, що можуть бути виконані на тренуванні без будь-яких допоміжних інструментів спортивного плану. В першу чергу це віджимання. Не варто передчасно недооцінювати цю фундаментальну вправу, а точніше, цілий набір вправ.

Віджимання можна виконувати на підлозі, від лави (від стільця, з упором його в стіну), між високих спинок стільців; останній варіант найважчий, оскільки в ньому доводиться працювати з вільними ногами, які виступають в якості додаткового навантаження для м’язів плечового пояса ( грудних, дельтоподібних, трицепсів).

Віджиматися від підлоги можна робити з акцентом на грудні м’язи – для цього необхідно працювати з широкою постановкою рук, розводячи лікті в сторони, майже в пряму лінію.

Для того, щоб опрацювати трицепси, слід вибрати вузьку постановку рук або ставити руки на ширину плечей. У такому варіанті при опусканні корпусу вниз лікті потрібно відводити назад, ближче до корпусу. При бажанні пропрацювати дельтовидні м’язи, більше звичайного, можна спробувати віджиматися від підлоги з винесенням плечового поясу в нижній точці руху вперед, за точку упору кистями в підлогу. Упор краще вибирати в цьому випадку на ширині плечей. Віджимання, всіма видами, – це кращі вправи в домашніх умовах.

Серед інших вправ, які з успіхом можуть бути включені в тренувальну програму в домашніх умовах, звичайно, найвідоміші – підтягування. Маючи у своєму розпорядженні турнік або поперечину (бажано, підігнані під свій зріст), можна істотно урізноманітнити свої тренування вдома. На турніку можна ефективно опрацьовувати найширші м’язи спини, біцепси і передпліччя, працювати на розвиток  сили кистьового хвата, і, безумовно, качати м’язи преса.

Для тренування найширших можна підтягуватися середнім і широким хватом, до торкання грудьми або потилицею, а також різнохватом, розташувавшись корпусом поперек поперечини. Прив’язавши до перекладини пару шматків каната, можна підтягуватися і на них. Підтягування перекатом, на одній руці (одна тримається за зап’ястя другої), односторонні підтягування – це далеко не всі види підтягувань, які можна віднести до вправ, які можна легко виконувати в домашніх умовах. Беручи за основу перераховані варіанти підтягувань, можна придумувати і інші, все нові варіанти, тим самим постійно вносячи щось нове в свої домашні тренування на перекладині.

Вправи на перекладині, виконувані без кистьових лямок, самі по собі стимулюють розвиток м’язів передпліч і кисті. Але і вони можуть бути адаптовані суто під спеціалізовану роботу на силу хвата і збільшення розмірів передпліч. Для цієї мети слід у фіналі тренування виконувати виси на перекладині із застосуванням додаткового обтяження. Вага обтяження повинна бути підібрана так, щоб висіти з ним було можливо не більше 30-40 секунд, хвилину максимум. Виконуючи один-два рази за тиждень подібні силові виси (по три-чотири підходи), на двох руках або на одній, можна через декілька місяців стати володарем більш сильного хвату. Підтягування вузьким хватом на канатах, підтягування на пальцях (спочатку на трьох, потім на двох) також зроблять значний внесок у розвиток сили рук, так як і  звичайні підтягування на м’язи спини. І це теж вправи в домашніх умовах.

Присідання. Їх можна з легкістю виконувати в домашніх умовах. Присідати можна зі штангою на плечах, з парою гантелей в руках або, за відсутністю таких, просто з власною вагою. Якщо є змога використовувати навантаження, то присідати можна в невеликій кількості повторень, від 10 до 20. В іншому ж випадку, можна спробувати освоїти присідання в тій кількості повторів, що в принципі можна зробити з власною вагою. Для того, щоб зробити вправу більш важкою для виконання, можна спробувати вставати по черзі кожною ногою на високу стійку чи опору, що імітує підйом на вищий щабель.

Склавши комплекс вправ на базі якого-небудь різновиду віджимань, підтягувань на спину, підтягувань на руки, а також присідань, можна повноцінно тренуватися і в домашніх умовах. Хто знає, можливо, з вправ в домашніх умовах почнуться Ваші регулярні тренування в добре обладнаному тренажерному залі. У будь-якому випадку, ваша фізична форма дозволить здійснити цей перехід достатньо швидко і комфортно.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Як накачатись в домашніх умовах? Кращі вправи.: 4 коментарі

  1. Дуже хороша стаття! якраз і використовую такі вправи в своїх тренуваннях. І не тільки вдома, в залі теж і піджимаюсь і віджимаюсь і на турніку вишу.
    PS: Гарний сайт, мені подобається – підписався давно, дуже хороші статті!

  2. Мені дуже сподобалася статт’я у якій можна накачати м’язи у домашніх умовах. Я пр’ямо зараз іду створ’ювати щоденник з вправ. (Мені 13 р.) 👍✊👌☺👉дякую за статтю👈!!!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *