Напевно всі хочуть такі грудні м’язи як у Арнольда Шварценеггера? Дійсно кожен бодібілдер, хоче накачати такі груди, як у Арні, але не кожен чітко розуміє як. Тож давайте пригадаємо методи тренування, завдяки яким великий Арні накачав такі грудні м’язи, але і поставимо питання – чи став би сам Арнольд в 21 століття використовувати ті ж самі методи, які він використовував десятки років тому? Також зробимо огляд нових методів тренування грудей, які використовуються зараз і запропонуємо нову програму тренувань для накачки грудних м’язів.
Матеріали з тегом: груди
Жим лежачи зворотним хватом.
Сьогодні поговоримо про незвичайну жимову вправу, а саме, про жим лежачи зворотним хватом.
Ми впевнені, що багато з вас про таку вправу раніше навіть і не чули. А між тим, вона широко використовується в тренувальних програмах професійних атлетів, в основному, пауерліфтерів.
У тренуваннях пауерліфтера чи бодібілдера не завжди йде все гладко. Буває, що виконання якої-небудь вправи починає відставати через деяку слабшу м’язову групу. Для позбавлення від цього недоліку використовуються допоміжні вправи. Ось якраз одна з вправ, що використовується саме для цієї мети і є жим лежачи зворотним хватом.
Дізнатись про техніку виконання жиму лежачи зворотним хватом…
Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси
Застій у розвитку грудних м’язів часто пояснюється банальною причиною-відставанням окремих м’язів плечового поясу. Тому, що перемогти застій, необхідно обов’язково включити в програму тренувань таку вправу, як віджимання на брусах.
Як це не дивно, але саме віджимання на брусах навантажує більше груп м’язів, ніж жими штанги лежачи. Якщо зробити екскурс в історію і повернутися в середину минулого століття, то з’ясується, що така вправа, як віджимання на брусах з додатковим обтяженням користувалися репутацією відмінної базової вправи для накачки грудних м’язів. Проте, з часом хвиля технічного прогресу і прагнення до скорої наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. І тут популярність віджимань на брусах перейшла до жиму лежачи, оскільки одним із таких нововведень стала всім знайома лавка для жиму лежачи.
Зведення рук в тренажері «батерфляй».
Тренажер «батерфляй», або «метелик», або як ще його називають деколи «бабочка» застосовується для загального розвитку грудних м’язів. Він складається з лави, розділеної на дві частини: спинку і сидіння і робочих областей для рук, які через тросово-роликову систему приводять в рух вантаж, що складається з набору прямокутних плит. Вагу навантаження можна змінювати в широких межах, але максимальна вага, як правило, не перевищує 100 кг. Заняття на цьому тренажері виконувати не складно, практично ніякої підготовки не потрібно, а травму отримати практично неможливо. Напевно, тому він є улюбленим серед початківців, яким ще страшно підходити до штанги або гантелей.
Читати далі про техніку виконання зведення рук в тренажері метелик
Як більш ефективно качати грудні м’язи?
Груди – та частина тіла, в ефективній розбудові якої зацікавлені всі бодібілдери. Грудні м’язи зовсім не важко розвивати, а тому багато спортсменів починають тренувати спочатку саме груди.
Для грамотного й ефективного розвитку грудей необхідна строго продумана стратегія тренувань, адже саме вона здатна забезпечити максимальну віддачу від Ваших зусиль.
Стратегія силового розвитку грудей в обов’язковому порядку повинна містити такі компоненти:
– Сприятливий психологічний настрій
– Жим до повного упору в кожному сеті
– Максимальна інтенсивність тренувань
– Ефективне відновлення
Трьохденна програма тренувань.
Мета програми – наростити м’язову масу і збільшити силу.
Багато професійних атлетів переконані, що м’язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином плануючи свої тренувальні спліти. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній. Таким правилам слідував і Арнольд Шварценеггер, який був переконаний, що спільні тренування спини і грудей – найкоротший шлях до нарощування величезної м’язової маси корпусу.
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, від грудей
Жим лежачи – це базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу з вільними вагами, призначена для розвитку м’язів грудей і рук (трицепсів) і переднього пучка дельтоподібних м’язів.
Жим лежачи анатомічно відноситься до горизонтальних жимів.
Розглянемо жим штанги від грудей лежачи на горизонтальній лавці.
У жимі лежачи задіяна середина, низ, а також верх грудей. Жим лежачи є кращою базовою вправою для нарощування маси і сили м’язів грудей.
Дізнатись про техніку виконання жиму штанги від грудей лежачи на горизонтальній лавці…