Як було раніше сказано – присідання зі штангою – одне з найважливіших вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу та в інших видах спорту, навіть у легкій атлетиці. У цій нелегкій вправі дуже важлива техніка. Тут ми детально розглянемо «як правильно робити присідання». У цій статті ми розберемо цю вправу максимально детально, аж до вимірювання кута нахилу спини і різних суглобів, а так само виміряємо швидкість під час присідання, в різних фазах і буквально дослівно пояснимо, як робити присідання.
Техніка присідань зі штангою розділена на 9 фаз, кожну з якою ми розберемо нижче, окремо.
1. Стартове положення.
2. Штанга на 10 см нижче стартового положення.
3. Штанга на середині опускання.
4. Штанга в 8-10 см від кінцевої точки присідання.
5. Кінцева точка присідання.
6. Штанга на 10 см вище кінцевої точки присідання.
7. Штанга приблизно на середині підйому.
8. Штанга в 10 см від фінального положення.
9. Фінальне положення.
І так, про все по порядку.
Техніка присідань,
Фаза 1.
Стартове положення.
Хват грифа простий (при якому чотири пальці знаходяться з одного боку грифа штанги, а великий палець – з іншого). Кисті рук знаходяться на відстані 12 см ширше плечей. Гриф штанги розташований на задній частині дельтоподібних м’язів і середині трапеції, при цьому спина пряма, трохи нахилена вперед. Кут нахилу спини – 10 градусів. Через те, що важко утримати штангу на цій частині спини, спортсмени жорстко фіксують її руками. Підборіддя трохи підняте. Загальний центр ваги тіла припадає приблизно на середину стопи.
Ноги розставлені на ширині плечей, відстань між центрами п’яток – близько 53 см. Кут розвороту стоп – приблизно 40-45 градусів. Коліна розгорнуті і направлені в бік носків. Кут в гомілковостопному суглобі дорівнює приблизно 88-90 градусам, кут в колінному суглобі-175-178 градусів, кут у тазостегновому суглобі дорівнює приблизно 170 градусам.
Фаза 2.
Штанга на 10 см нижче стартового положення.
На стадії початкової фази опускання спортсмена, швидкість досягла максимального значення – 45 см / с. Кут в гомілковостопному суглобі дорівнює 77 градусам. Кут в колінному суглобі зменшився до 139 градусів, кут у тазостегновому суглобі – дорівнює 127 градусам. Спина пряма, в натягнутому стані. Присідаючи, спортсмен трохи нахиляється вперед, тому кут нахилу спини збільшився до 25 градусів.
Фаза 3.
Штанга на середині опускання.
На даному відрізку штанга знаходиться приблизно на середині опускання. Кут в гомілковостопному суглобі зменшився до 70 градусів, кут в колінному суглобі дорівнює 110 градусам, в тазостегновому суглобі кут дорівнює 95 градусам. Кут нахилу спини збільшується до 35 градусів. Швидкість при опусканні, зберігається на тому ж рівні 45 см / с.
Фаза 4.
Штанга в 8-10 см від кінцевої точки присідання.
На відстані 8-10 см від кінцевої точки присідання швидкість при опусканні сповільнилася до 40 см / с. Кут в гомілковостопному суглобі продовжує зменшуватися до 69 градусів, кут в колінному суглобі зменшився до 87 градусів, в тазостегновому суглобі кут зменшився до 73 градусів. Кут нахилу спини зберігається на рівні 35 градусів.
Фаза 5.
Кінцева точка присідання.
Спортсмен досяг кінцевої точки присідання. Кут в гомілковостопному суглобі зменшився ще на 5 градусів і досяг 64 градусів, при цьому коліна спортсмена максимально вийшли за край стоп на 3 см. Кут в колінному суглобі дійшов до 63 градусів, в тазостегновому суглобі кут зменшився до 54 градусів, кут нахилу стопи зберігається (35 градусів). Швидкість опускання досягла нульового значення. Загальний центр ваги тіла зрушився від середини стопи – трохи вперед, в сторону носків.
Фаза 6.
Штанга на 10 см вище кінцевої точки присідання.
На цьому етапі швидкість підйому зростає до 42 см / с. Кут в гомілковостопному суглобі (збільшився до 70 градусів, кут в колінному суглобі дорівнює 87 градусам, кут у тазостегновому суглобі збільшився до 65 градусів. Кут нахилу спини збільшився до 42 градусів. Збільшення в колінному і тазостегновому кутах говорить про те, що спортсмен почав підйом з кінцевої точки присідання, з активної роботи ніг. При цьому м’язи спини відстають від роботи м’язів ніг.
Фаза 7.
Штанга приблизно на середині підйому.
Після 6 фази у спортсмена почала падати швидкість підйому і до 7 фази зменшилася до 38 см / с. Це зниження швидкості вказує на те, що штанга досягла зони «мертвої точки». Кут в гомілковостопному суглобі дорівнює 72 градусам, кут в колінному суглобі наблизився до 108 градусів, в тазостегновому суглобі кут збільшився до 81 градуса. Кут нахилу спини дорівнює 45 градусам. Спортсмен продовжує активно працювати ногами при відставанні роботи м’язів спини. У цьому положенні велика частина навантаження перейшла на спину.
Фаза 8.
Штанга в 10 см від фінального положення.
Після невеликої паузи, швидкість підйому продовжує збільшуватися і досягла свого максимального значення 66 см / с. Кут в гомілковостопному суглобі дорівнює 80 градусам, кут в колінному суглобі збільшився до 148 градусів, в тазостегновому суглобі кут збільшився до 139 градусів. На даному відрізку, разом з продовженням активної роботи ніг, спортсмен підключив до роботи м’язи спини, тому кут нахилу спини зменшився до 29 градусів.
Фаза 9.
Фінальне положення.
Спортсмен увійшов у фінальне положення. Кут в гомілковостопному суглобі дорівнює 89 градусам, кут в колінному суглобі наблизився до 176 градусам. Фінальне положення кутів в гомілковостопному і колінному суглобах прийняло значення вихідних величин стартового положення. У зв’язку з тим, що на м’язи спини припало велике навантаження, спортсмен не зміг випрямити спину до вихідного, стартового положення. У тазостегновому суглобі кут становить 157 градусів, кут нахилу спини дорівнює 20 градусам, що в обох випадках на 10 градусів більше стартового положення.
Все повторення у присіданнях зі штангою виконано, потрібно переходити до слідуючого…..