Жим ногами на тренажері

Жим ногами на тренажеріРозвиток м’язів ніг є одним з найважливіших напрямком для надання тілу гарної форми. Найпростішою та найдієвішою вправою для навантаження м’язів ніг є присідання, проте існують і не менш ефективні способи для тренування ніг. Тут мова піде про жим ногами на тренажері. Ця вправа дозволяє без залучення м’язів спини, особливо якщо є проблеми з цією частиною тіла, опрацювати значний обсяг м’язів передньої поверхні стегна. Крім того, жим ногами на тренажері дозволяє опрацьовувати також біцепс стегна, сідничні м’язи і навіть литкові м’язи.

Правила виконання жиму ногами на тренажері

Для виконання таких вправ зазвичай застосовуються статично закріплені на підлозі тренажери двох типів. У професійних моделях необхідно витискати платформу під кутом у 45 градусів, яка навантажується млинцями з необхідною вагою. В аматорських моделях платформа знаходиться перед спортсменом, її потрібно вичавлювати вперед, а навантаження забезпечує стійка з вантажами.

При жимі ногами на тренажері необхідно дотримуватися певних правил, які дозволять не тільки домогтися необхідного ефекту, а й вбережуть спортсмена від можливих травм і пошкоджень.

  • Перед початком вправ необхідно переконається, що тренажер надійно закріплений на рівній горизонтальній поверхні. Обов’язково ознайомтеся з моделлю тренажера, з’ясуйте, де у неї знаходяться страхувальні ручки і обмежувачі.
  • Підготуйте відповідне взуття – підошви не повинні зісковзувати з платформи, що загрожує травмами ніг і попереку.
  • Намагайтеся фіксувати ноги на платформі якомога вище. Чим нижче поставлені на платформу ноги, тим значніше навантаження на коліна, що може призвести до неприємних відчуттів у цьому відділі. Якщо проблеми з колінами вже є, то, виконуючи вправи, не слід ноги повністю випрямляти – це знизить тиск на проблемну область ніг.
  • Не захоплюйтеся великою кількістю повторень. До десяти повторень буде достатньо, щоб отримати потрібне навантаження, і в той же самий час не перевантажити ноги.
  • Дуже важливо стежити за правильним диханням, оскільки невірне дихання може створити досить серйозні проблеми – аж до втрати свідомості. Тому робіть вдих під час кожного опускання ваги, і видих під час підйому платформи. Якщо необхідно перевести подих і віддихатися, робіть це між повтореннями при випрямлених ногах.
  • Починайте роботу на тренажері з легкого навантаження, яке згодом можна буде збільшити. Спочатку необхідно знайти найбільш оптимальне для вас положення ніг, техніку, величину амплітуди і траєкторію руху. Лише після того, коли заняття будуть для вас комфортними з початковою вагою, можна потроху починати збільшувати вагу, довівши її до такої, яка вже вимагає значних зусиль. Якщо ж ви під час або після занять відчуваєте больові відчуття – вам необхідно відмовитися від жиму ногами на тренажері.

Техніка виконання вправи жим ногами на тренажері:

  • Сядьте в тренажер і поставте ступні на поверхню платформи вище і на ширині плечей. Ступні трохи розверніть назовні. Притисніться верхом спини і сідницями до спинки тренажера і не відривайте їх, поки не закінчите виконання вправи. Після цього зніміть фіксатор платформи і вичавіть її вгору. У верхній точці руху, ноги не потрібно випрямляти повністю, це загрожує травмою колін.
  • Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опускайте платформу з вагою до грудей. Нижня точка руху – кут не більше 90 градусів у колінному суглобі, якщо більше, то відбувається відрив попереку від спинки тренажера, що загрожує травмою хребта.
  • При досягненні нижньої точки руху, без паузи і як і раніше затримуючи дихання, напружте м’язи стегон потужно, але плавно вичавіть платформу вгору. Тільки після проходження «мертвої точки» зробіть видих.
Техніка виконання вправи жим ногами на тренажері

Техніка виконання вправи жим ногами на тренажері

Це важливо знати:

Не відривайте п’яти від платформи – це перевантажує колінні суглоби.

Як правило, при жимі ногами можна взяти набагато більш важку вагу, ніж в присіданнях. Це, безумовно, добре позначиться на зростанні м’язової маси і сили ніг, але і про ризик травми при роботі з такими вагами не варто забувати.

До тренажерів для жиму ногами і взагалі для цієї вправи необхідно підходити досить обережно, щоб уникнути травм. Обов’язково проконсультуйтеся з тренером або вже досвідченими спортсменами.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *