Розвиток м’язів ніг є одним з найважливіших напрямком для надання тілу гарної форми. Найпростішою та найдієвішою вправою для навантаження м’язів ніг є присідання, проте існують і не менш ефективні способи для тренування ніг. Тут мова піде про жим ногами на тренажері. Ця вправа дозволяє без залучення м’язів спини, особливо якщо є проблеми з цією частиною тіла, опрацювати значний обсяг м’язів передньої поверхні стегна. Крім того, жим ногами на тренажері дозволяє опрацьовувати також біцепс стегна, сідничні м’язи і навіть литкові м’язи.
Правила виконання жиму ногами на тренажері
Для виконання таких вправ зазвичай застосовуються статично закріплені на підлозі тренажери двох типів. У професійних моделях необхідно витискати платформу під кутом у 45 градусів, яка навантажується млинцями з необхідною вагою. В аматорських моделях платформа знаходиться перед спортсменом, її потрібно вичавлювати вперед, а навантаження забезпечує стійка з вантажами.
При жимі ногами на тренажері необхідно дотримуватися певних правил, які дозволять не тільки домогтися необхідного ефекту, а й вбережуть спортсмена від можливих травм і пошкоджень.
- Перед початком вправ необхідно переконається, що тренажер надійно закріплений на рівній горизонтальній поверхні. Обов’язково ознайомтеся з моделлю тренажера, з’ясуйте, де у неї знаходяться страхувальні ручки і обмежувачі.
- Підготуйте відповідне взуття – підошви не повинні зісковзувати з платформи, що загрожує травмами ніг і попереку.
- Намагайтеся фіксувати ноги на платформі якомога вище. Чим нижче поставлені на платформу ноги, тим значніше навантаження на коліна, що може призвести до неприємних відчуттів у цьому відділі. Якщо проблеми з колінами вже є, то, виконуючи вправи, не слід ноги повністю випрямляти – це знизить тиск на проблемну область ніг.
- Не захоплюйтеся великою кількістю повторень. До десяти повторень буде достатньо, щоб отримати потрібне навантаження, і в той же самий час не перевантажити ноги.
- Дуже важливо стежити за правильним диханням, оскільки невірне дихання може створити досить серйозні проблеми – аж до втрати свідомості. Тому робіть вдих під час кожного опускання ваги, і видих під час підйому платформи. Якщо необхідно перевести подих і віддихатися, робіть це між повтореннями при випрямлених ногах.
- Починайте роботу на тренажері з легкого навантаження, яке згодом можна буде збільшити. Спочатку необхідно знайти найбільш оптимальне для вас положення ніг, техніку, величину амплітуди і траєкторію руху. Лише після того, коли заняття будуть для вас комфортними з початковою вагою, можна потроху починати збільшувати вагу, довівши її до такої, яка вже вимагає значних зусиль. Якщо ж ви під час або після занять відчуваєте больові відчуття – вам необхідно відмовитися від жиму ногами на тренажері.
Техніка виконання вправи жим ногами на тренажері:
- Сядьте в тренажер і поставте ступні на поверхню платформи вище і на ширині плечей. Ступні трохи розверніть назовні. Притисніться верхом спини і сідницями до спинки тренажера і не відривайте їх, поки не закінчите виконання вправи. Після цього зніміть фіксатор платформи і вичавіть її вгору. У верхній точці руху, ноги не потрібно випрямляти повністю, це загрожує травмою колін.
- Зробіть вдих і, затримавши подих, плавно опускайте платформу з вагою до грудей. Нижня точка руху – кут не більше 90 градусів у колінному суглобі, якщо більше, то відбувається відрив попереку від спинки тренажера, що загрожує травмою хребта.
- При досягненні нижньої точки руху, без паузи і як і раніше затримуючи дихання, напружте м’язи стегон потужно, але плавно вичавіть платформу вгору. Тільки після проходження «мертвої точки» зробіть видих.
Техніка виконання вправи жим ногами на тренажері
Це важливо знати:
Не відривайте п’яти від платформи – це перевантажує колінні суглоби.
Як правило, при жимі ногами можна взяти набагато більш важку вагу, ніж в присіданнях. Це, безумовно, добре позначиться на зростанні м’язової маси і сили ніг, але і про ризик травми при роботі з такими вагами не варто забувати.
До тренажерів для жиму ногами і взагалі для цієї вправи необхідно підходити досить обережно, щоб уникнути травм. Обов’язково проконсультуйтеся з тренером або вже досвідченими спортсменами.