Правильне дихання під час виконання вправ.

Правильне дихання під час виконання вправ«Свіжий подих – шлях до згоди» – цю «істину» встигли міцно засвоїти навіть двомісячні немовлята. А ось те, що правильне дихання полегшує виконання вправ, а неправильне здатне звести нанівець практично всі ваші зусилля, іноді не пам’ятають навіть самі просунуті відвідувачі тренажерних залів. Що вже говорити про новачків! Сьогодні ми будемо вчитися дихати правильно. Обмовимося відразу: нашою метою буде сила. Дихання – дестабілізуючий фактор, а будь-який дестабілізуючий фактор здатний досить істотно знизити ваші силові показники . Наше завдання – зробити положення тіла максимально стійким.

При цьому нам ніяк не обійтися без затримки дихання. І ось тут-то можливі певні складнощі. Справа в тому, що затримка дихання сама по собі здатна підвищити артеріальний тиск, а якщо на тлі цієї затримки будуть вживатися певні зусилля , тиск може взагалі зашкалити . Звідси висновок: вдаватися до затримки дихання при виконанні вправ вам дозволено тільки в тому випадку, якщо з тиском у вас все більш-менш в порядку. Якщо так воно і є , перейдемо до виконання конкретних вправ.

Жим лежачи

Неправильне дихання при виконанні жиму лежачи здатне повністю зруйнувати техніку виконання цієї вправи, а правильне дихання дасть можливість вижати істотно більшу вагу – за інших рівних умов. Що таке – правильне дихання при жимі лежачи? Щось, схоже на таке:


  • При опусканні штанги ви робите вдих.
  • Приблизно на середині амплітуди руху штанги (біля «мертвої» точки) затримуєте дихання і далі опускаєте вже на затримці.
  • Ні в якому разі не видихаєте в нижній точці – баланс вашого тіла на лаві тут же порушиться! Та й плечі підуть вперед, що просто неприпустимо.
  • Все так само затримуючи дихання, починаєте жим .
  • І приблизно при досягненні все тієї ж «мертвої» точки різко і сильно видихаєте – штанга при цьому як би сама піде вгору.

Присідання

Дихання при виконанні присідань практично повторює дихання під час жиму лежачи. Все той же глибокий вдих спочатку і – приблизно з середини амплітуди руху – затримка, яка зберігається і в нижній точці, і на початку руху вгору. І тільки на половині шляху ви все так само різко видихаєте.

Станова тяга

Завдання дихання при виконанні станової тяги – забезпечити максимальну стабільність хребта в нижній точці амплітуди руху, спина не повинна округлятися. Ще одне зауваження – воно не стосується дихання, але є досить важливим: не намагайтеся зрушити вагу ривком – ризикуєте отримати травму хребта. Пробуйте як би «видавити» вагу вгору, впираючись щосили ногами в підлогу. Ну, а тепер про дихання.

  • Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання.
  • Візьміться за гриф штанги і почніть тягнути її вгору , зберігаючи при цьому затримку.
  • Починайте потихеньку (крізь зуби) видихати тільки після того , як пройдете більше половини шляху.
  • У верхній точці видихніть повністю, потім зробіть глибокий вдих і опустіть штангу.

Підтягування, тяги

Якщо дихання під час виконання трьох вправ «бази» підпорядковане меті максимальної стабілізації тіла з метою розвитку максимального ж зусилля, то під час тренування спини, дихання покликане допомогти відчути м’язи найкращим чином . Простіше кажучи , воно має допомогти направити всі зусилля саме в м’язи спини. Ну, щодо всього зусилля це, напевно, занадто «круто», адже руки при будь-якому дихальному «розкладі» прийматимуть на себе значну частину навантаження – але все ж таки, головне правило – вдихати протягом руху приладу вниз (якщо ви підтягуєтеся, то протягом вашого руху вгору).

Цей прийом як би розгортає грудну клітку і дозволяє максимальним чином звести лопатки в кінцевій фазі руху . А від такого зведення лопаток багато чого залежить. При вашому русі вниз (підтягування) або приладу вгору (тяги) видихайте . У принципі, цей прийом можна застосувати не тільки для вертикальних, але і для горизонтальних тяг (до поясу на нижньому блоці, в тренажері, штанги або Т- грифа до пояса в нахилі).

Деякі інші вправи

Стабільного положення тіла вимагають такі вправи, що виконуються з положення стоячи, такі як згинання рук зі штангою, жими штанги (гантелей), розгинання рук зі штангою (гантеллю) за голови, тощо . Звичайно, якщо в цих вправах ви працюєте з вагою, як буде для вас, вище середньої .

  • У нижній точці амплітуди руху зробіть глибокий вдих , трохи випніть груди і відведіть плечі назад.
  • Затримайте дихання і починайте рух .
  • Затримуйте дихання до тих пір, поки не пройдете ту точку, яка у вас вважається «мертвою».
  • Після її проходження із зусиллям видихніть .

Ще раз повторюємо: У даному випадку, практично весь час, працюємо із затримкою дихання, піднімаючи ваги, що для вас вважаються достатньо важкими, тому, якщо ви не впевнені у стані свого здоров’я, спочатку працюйте з помірними і легкими вагами.

Прийом для розширення грудної клітки

Звичайно, обіцяти істотного приросту в об’ємі грудної клітки тільки за рахунок виконання цих вправ означало би безбожно брехати. Але деякий ефект дати вони таки можуть. Отже:

  • Зробіть 15 легких присідань – вони активізують ваш подих.
  • Практично відразу ж після присідань переходите до виконання однієї з наступних вправ: розведення рук з гантелями (зведення в тренажері ) або пулловер поперек лави.
  • Вправу виконуйте повільно, роблячи вдих протягом всієї негативної фази руху. У нижній точці амплітуди затримаєтеся на 5 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть виконання вправи ще 5-7 разів.

Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *