Тривалість тренування має колосально важливе значення, так як занадто мала тривалість тренування не призведе ні до яких суттєвих результатів, в той час як дуже довге тренування чревато виникненням низки небажаних і руйнівних процесів.
Спершу слід визначити, з якою метою ви виконуєте ті чи інші вправи і тренуєтеся. Виходячи з цього вже можна оцінити скільки часу потрібно тренуватися в день і якою має бути оптимальна тривалість тренування саме для вас.
Рекомендуємо незалежно від того чи прагнете ви схуднути або набрати м’язову масу, ви повинні зробити вашу тренувальну програму збалансованою. Будь який збалансований план тренувань включає в себе два види тренувань – аеробні (кардіо) і силові тренування.
Тривалість силового тренування
Вправи з обтяженнями протягом 3 – 4 годин не будуть вас наближати до бажаного прогресу, ви просто будете тупцювати на місці і неминуче заробите перетренованість.
Головне правило – чим більший у вас стаж тренувань, тим менше часу вони повинні займати.
Якщо Ви є новачком і виконуєте свої тренування 3 – 4 рази на тиждень, то тривалість одного тренування може становити навіть 2 години без ризику виникнення перетренованості. Новачкам потрібно більше часу на відновлення між підходами.
Однак якщо ви маєте певний стаж тренувань і ставитеся до них з усією серйозністю, тоді тривалість вашого тренування повинна бути приблизно в 45-хвилинному діапазоні (з максимальною самовіддачею).
Коли ви виконуєте інтенсивні вправи з важкими вагами, неминуче відбувається руйнування ваших ментальних і фізичних запасів енергії, в такому випадку тривалість тренування понад 60 хвилин буде контрпродуктивною. Не завжди більше значить краще!
По закінченню 60 хвилин тренування, ваш організм буде не в змозі викладатися на всі 100% через втому і руйнування м’язової тканини. Довгі тренування неодмінно призводять до підвищеної секреції гормону кортизолу, який сприяє накопиченню жиру і просто пожирає наші м’язи.
Висновок: Тренування, які є короткими й інтенсивними, дозволять вам швидше відновитися і тренуватися частіше, що призведе до значно більшого росту м’язів і ефективного спалювання жиру.
Тривалість тренування для набору маси
Як ви напевно вже знаєте, тестостерон являє собою найважливішу складову для набору м’язової маси (як і для спалювання жиру). Коли ви підіймаєте тяжкості в ході тренування, наш організм природним чином виробляє більше тестостерону, ніж зазвичай. Однак, якщо тривалість тренування занадто велика, тоді секреція тестостерону сповільнюється і починається виробництво головного ворога м’язової маси – гормону кортизол, який руйнує м’язи і може також призвести до перетренованості.
Нижче наведено короткий опис того, як слід оптимізувати тривалість тренування з точки зору підвищення тестостерону:
Початок тренування: Наш організм природним чином виробляє тестостерон, як тільки ми почнемо займатися інтенсивними вправами
15 хвилин тренування: Наш організм виробляє більше тестостерону, оскільки ми продовжуємо тренування.
30 хвилин тренування: Тестостерон знаходиться на своєму піку.
45 хвилин тренування: Рівень тестостерону починає знижуватися назад до вихідного рівня.
Більше 60 хвилин тренування: Наш організм починає виробляти менше тестостерону і виробляє більше кортизолу, який може призвести до підвищеного накопичення жиру і зашкодить подальшому відновленню і росту м’язів.
Висновок: Оптимальна тривалість тренування для набору маси повинна складати приблизно 45 хвилин, зрозуміло, без урахування часу на розминку і заминку.