Шраги. Тренуємо трапеції.

ШрагиВ цій статті детально розберемо техніку виконання такої вправи як шраги, а також ознайомимось з різновидами шраг.

Шраги – це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м’язів.

Рано чи пізно постає обов’язкова необхідність включення шраг в тренувальну програму для тренування спини, хоча для новачків, на перших порах, ця вправа не є обов’язковою, але ми радимо її також включати в свої тренування, в дні коли ви тренуєте спину.

Читати далі про шраги, різновиди шраг та детальну техніку виконання вправи

Нахили зі штангою на плечах.

Нахили зі штангою Нахили зі штангою на плечах, або як ще називають – вправа «GOOD MORNING», в основному задіюють м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Це ізолююча вправа для спини і ніг, вправа яка надає м’язам форму та робить їх більш рельєфними.

Ця вправа дуже добре зміцнює м’язи поперекової області, роль яких при виконанні будь-яких рухів просто важко переоцінити – адже вони стабілізують поставу торсу і допомагають утримувати тіло у рівновазі.

Можна сказати, що нахили зі штангою на плечах «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м’язам виразні опуклі форми, розділяючи м’язові пучки між собою і додаючи їм «смугастості».

Читати далі, про техніку виконання нахилів зі штангою на плечах

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

ГіперекстензіяГіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.

Читати далі про техніку виконання гіперекстензій

Тяга штанги до поясу в нахилі.

Тяга штанги до поясу Тяга штанги до поясу в нахилі – чудова базова вправа для розширення спини, додання їй красивої V-подібної форми, вона комплексно діє на найширші м’язи спини, ромбовидні, трапецієподібні, лопаткові м’язи. Вправа є однією з основних для набору маси спини, додання їй товщини і об’єму.

Основні м’язи, які працють: найширші м’язи спини (нижні і середні відділи), ромбовидні м’язи.

Допоміжні м’язи: трапецієвидні, м’язи попереку, біцепси рук.

Дізнатись більше про тягу штанги до пояса в нахилі…

Підтягування – накачуємо широку спину. Види підтягувань.

Вся правда про види підтягуваньЧасто при виборі вправи для накачки спини ми експериментуємо з усілякими тягами, жимами, пуловерами, тощо. При такому різноманітті різних вправ дуже легко забути про основну мету – велику і сильну спину. А між тим ключ до успіху простий – підтягування.

Одні з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера, підтягування на турніку, таять в собі величезний потенціал. Багато бодібілдерів не спроста відносять підтягування до базових вправ. Цінність підтягувань у тому, що вони також як і базові вправи задіюють одночасно багато груп м’язів, чудово пропрацьовуючи середину і верх спини.

Протрібно сказати, що все необхідне для підтягувань – це звичайний турнік або поперечина, які є не тільки в будь-якому спортзалі, але і на вулиці, у дворах чи спортмайданчиках.

Відкрити продовження статті про підтягування та його різновиди

Як накачати трапеції?

Трапеції - як накачатиТрапецієподібні м’язи візуально розташовуються між шиєю і плечима. Насправді вони дещо більші, і тягнуться уздовж хребта приблизно до середини спини. Назву отримали за своєю формою. Традиційно вправам на трапеції відводиться одне з останніх місць в тренувальній програмі, в зв’язку з простотою виконання, відносною легкістю, а так само тим фактом, що ці м’язи задіються в багатьох інших вправах (наприклад у підтягування, віджимання на брусах, становій тязі і т.д. ).

Найбільш відома вправа на трапеції – шраги, або підйоми плечей при утриманні руками обтяжень – гантелей, гир і штанги. Різниці в тому, який саме снаряд вибрати не існує. Єдина відмінність – простота виконання, так штанга неминуче буде рухатися по паховій області, зачіпаючи виступаючі статеві органи. Відчуття досить болісне і неприємне, тому при виборі штанги рекомендується звертати увагу на штангу з ромбовидним грифом. При роботі з великими вагами, як і при виконанні станової тяги можна використовувати різнохват (зустрічний хват). Положення рук від підходу до підходу можна змінювати.

Дізнатися як правильно накачати трапеції

Тренуємо спину. Тяга гантелі в нахилі.

Тяга гантелі в нахиліТяга гантелі в нахилі вважається однією з найефективніших і в той же час доступних вправ на найширші м’язи спини. Для її виконання Вам буде потрібно тільки гантеля, та пару стільців чи лавка.

Правда полягає в тому, що лише 1 з 10 спортсменів виконує цю вправу правильно, акцентуючи навантаження на найширших м’язах. Традиційне виконання – з неповною амплітудою руху – дозволяє прокачати м’язи плеча. Найширші включаються в роботу тільки у верхній точці, коли спортсмен відводить руку за спину, тягнучи її м’язами спини.

Дізнатись більше, як виконувати тягу гантелі в нахилі


Сторінка 2 з 4123...>>