Спина є однією з найскладніших м’язових груп. По-перше, вона одна з найбільших, а по-друге, на спині знаходиться велика кількість м’язових груп. Для їх тренування атлети застосовують велику кількість різноманітних вправ, починаючи від вправ на найширші м’язи і закінчуючи рухами на трапеції. Зрозуміло, що в такій суєті багато культуристів навіть не згадують про м’язи попереку. А даремно.
Чому поперек потрібно тренувати?
У наше століття сидячої роботи поперек страждає найсильніше. Крім того, при виконанні важких вправ – починаючи від жиму лежачи і закінчуючи присіданнями, наш поперек піддається дії найгіршого різновиду напруги – статичному навантаженню. Саме цим пояснюються численні скарги на болі в спині, які найчастіше викликані не травмами хребта, а статичною судомою, що виникла внаслідок тривалої статичної напруги поперекових м’язів.
Як бути?
Вчені давно довели, що впоратися з подібним болем можна, зробивши м’язи попереку сильнішими. Для підтвердження цього численні експерименти довели, що люди, які починали застосовувати гіперекстензії з вагою, практично повністю позбулися хворобливих відчуттів в попереку. Виходить, поперек потрібно качати окремо!
Але як бути тим атлетам, хто поки що не страждає від болю в спині? Для таких людей є ще один аргумент – без сильного попереку не будуть рости ваги у присіданні, становій тязі і вправах, які виконуються стоячи. До речі, той факт, що поперек пов’язаний з даними вправами, можна легко підтвердити. «Качніть» поперек сьогодні, а завтра спробуйте виконати присідання зі звичною робочою вагою. Повірте, ви не подужаєте і половину робочих повторів!
Як правильно тренувати поперек?
М’язи попереку добре тренуються розгинаннями: спочатку нахиляють корпус, а потім розгинають. Для підвищення навантаження на поперек необхідно округлити спину. У тому випадку, якщо ви будете робити розгинання з прямою спиною, левову частку навантаження візьмуть на себе сідниці і біцепси стегон.
Нижче запропоновані вправи, що розвивають м’язи попереку, які бажано виконувати в кінці тренування спини за принципом ротації. Намагайтеся також від тренування до тренування збільшувати робочі ваги, зберігаючи колишню кількість сетів та повторів.
- Станова тяга на прямих ногах 3 підходи по 12 повторів;
- Гіперекстензії 3 підходи по 15 повторів;
- Нахили зі штангою вперед 3 підходи по 12 повторів.