5 важливих порад новачкам для набору маси.

Осінь підходить до свого завершення, стає холоднішати, тому зараз така пора, коли багато з тих, що  влітку займались на спортивних майданчиках, чи просто новачків у спорті, вирішили, що час зайнятись бодібілдингом в спортивних чи тренажерних залах. Як свідчить статистика – «бодібілдінг для новачків» є зараз однією з найпопулярніших і обговорюваних тем у Інтернеті, тому давайте і ми поговоримо про набір м’язової маси для новачків.

Зрозуміло, що в новачків у бодібілдингу постійно виникають ті самі подібні запитання щодо набору маси, тому ми підготували найбільш популярні поради, спираючись на власний досвід та на досвід відомих спортсменів. Тут немає нічого складного і незрозумілого. Отже 5 важливих порад для набору маси новачкам:

Виконуйте тільки 1 вправу на 1 м’язову групу!

Не варто виснажувати один і той самий м’яз 20-30 підходами, використовуючи декілька різних вправ. Для вас абсолютно нормальним буде виконати всього 1 вправу, але в останньому сеті викластися по повній, тобто дійти до повної м’язової відмови. Цей останній підхід, як раз-таки і запустить механізм росту. А чому один до відмови? Та тому, що після виконання цього відмовного зусилля – ви більше не зможете виконати повноцінний підхід на цю м’язову групу, вона буде повністю виснажена. Тому не вартує виконувати декілька вправ підряд на один м’яз!

Виконуйте не більш 5 підходів на 1 м’язову групу!

Тут суть ось у чому. Ви робите перші 2 підходи наближені до розминочних, тобто використовуєте приблизно 80 % від вашої робочої ваги, 3-й підхід – 90 % від робочої ваги, 4-ий підхід – 95 % від робочої ваги і нарешті п’ятий підхід – 100 % або навіть 105 % від вашої стандартної робочої ваги. Тут ви повинні дійти до повної м’язової відмови. І тільки в цьому випадку ви можете бути впевнені, що ріст м’язів не змусить себе чекати. Але ця стратегія працює тільки в тому випадку, якщо ви звичайний хардгейнер і не використовуєте анаболічні стероїди або не володієте відмінною генетикою, спрямованою на заняття бодібілдінгом.

Не варто виконувати більше 12 повторень в 1 підході!

Більше 12 повторень буде робота на рельєф, а вам, як новачкові рано поки що думати про рельєф, вам треба наростити спочатку м’язи. У той же час менш 8 повторень – вже буде робота на силу м’язів. Так що будуйте свій підхід і підбирайте вагу такою, щоб число повторень варіювалися від 8 до 12. І ще – займайтеся з партнером, в цьому випадку безпека вашого тренування буде на високому рівні.

Зменшуйте час відпочинку між підходами!

Якщо ви будете виконувати однакову кількість вправ і підходів, але за менший час, то це збільшить інтенсивність вашого тренінгу. Уявіть – одна людина за 30 хвилин робить всього 5 підходів у жимі лежачи, тобто 1 підхід за 6 хвилин, а інший виконує ті ж 5 підходів, але за 10 хвилин. І хто з них буде більш м’язистим? Звичайно той, у якого інтенсивність тренування вище. Тому намагайтеся поступово скорочувати час на відпочинок між підходами. Тим самим ви не тільки збільшите інтенсивність вашого тренування, але і заощадите дорогоцінний час для відпочинку.

Намагайтеся якомога частіше збільшувати вагу обтяження!

Одна з найбільших помилок, які можна зустріти в тренажерному залі – новачки день за днем, тиждень за тижнем працюють з однією і тією ж вагою і роблять одні й ті ж вправи. Запам’ятайте – ваше тіло починає рости тільки у відповідь на стрес, який якраз і полягає у збільшенні робочих ваг. Тому намагайтеся хоча б раз на два тижні збільшувати вагу обтяження на 5 %. Такий підхід до тренувань допоможе вам наростити величезні м’язи швидкими темпами. А для того, щоб постійно контролювати робочу вагу та темпи її приросту – рекомендується завести для себе персональний щоденник тренувань, у якому постійно занотовувати надбавку ваги обтяжень, для подальшого аналізу всієї тренувальної програми.

А тепер, якщо ви новачок у бодібілдингу, то подумайте – чи застосовуєте ви вже такі поради при наборі м’язової маси? Якщо ні, то пора їх використати на практиці і насолоджуватися результатом.