Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру?

Думки про те, що настав час включати кардіовправи у свої тренування, хвилюють багатьох людей. Виходячи з досвіду відомих спортсменів, люди або обожнюють робити кардіо, або просто ненавидять такі тренування. Одним подобаються відчуття від занять на біговій доріжці, їм подобається гарненько попітніти, інші вважають за краще ходити пішки, щоб уникнути інтенсивних кардіовправ. Любите ви це чи ненавидите, але коли приходить час худнути, у більшості з’являється багато питань про різні типи кардіовправ.

Питання про тривалість, частоту, про те, який тип кардіовправ буде кращим, заставляють переривати нетрі мережі у пошуках відповідей. У цій статті спробуємо докладно розібрати питання вибору типу кардіотренувань для схуднення.

Кардіовправи необхідні для придбання рельєфу тілу, але їх слід робити правильно. Якщо перестараєтеся, то принесете в жертву м’язи, а не жирові запаси. Якщо будете виконувати не достатньо інтенсивно, то результату буде не достатньо для отримання чіткої рельєфної фігури. Якщо у вас добре збалансована дієта для сушіння, і ви будете виконувати кардіовправи правильно, то ви можете бути впевненим, що станете м’язистим і худорлявим. Це формула чемпіонів!

Початок роботи

Перше, що потрібно зробити при переході від звичайних тренувань до інтенсивних тренувань для схуднення, це встановити, скільки днів на тиждень слід виконувати кардіотренування. У цей момент в гру вступає любов або відраза до кардіовправ. Ті, кому подобаються кардіовправи схильні робити їх занадто часто. Це не дуже добре, тому що тіло людини має високий ступінь адаптації. Ваше тіло буде підлаштовуватися до даного режиму швидше, ніж вам хотілося б і в результаті почнеться припинення зниження ваги, застій.

Коли це відбудеться, то вам нічого не залишиться окрім як зменшити кількість споживаних калорій або збільшити обсяг кардіонавантаження. Ті, хто використовує даний підхід, виявлять через кілька тижнів, що їм потрібно робити два тренування на день кожен день тільки для того, щоб просто зберегти процес зниження ваги. Це призведе до перетренування та зменшення обсягів м’язової маси.

Як правило, ті, хто відчуває відразу до кардіовправ, для того, щоб схуднути, починають тренуватися, виконуючи занадто малий об’єм кардіовправ і збільшують їх неохоче. Це досить погано, адже коли розпочнете худнути, то час дуже важливий, і його потрібно використовувати розумно. Якщо почати з кількох кардіотренувань на тиждень, то ви не будете готові до подальшого прогресу.

Найкращий підхід – помірність, «золота середина». Обсяги кардіовправ, з яких варто почати дуже залежать від вашого типу статури, а тому тут не можна дати точних рекомендацій про частоту, тривалість чи інтенсивність. Просто знайте, що почавши з помірних навантажень і поступово підвищуючи їх, можна забезпечити кращий результат.

Для більшості питанням номер один є: Який тип кардіонавантажень найкраще підходить для позбавлення від жирових відкладень? Одні стверджують, що кардіовправи з низьким навантаженням, якщо їх виконувати протягом тривалого часу найкраще підходять для позбавлення від жиру, а інші заявляють, що короткі , високоінтенсивні кардіотренування дадуть кращий результат. Багатьох це збиває з пантелику. Прихильники кожного твердження зазвичай дуже люто відстоюють свою точку зору. Але, якщо зрозуміти, як кожен стиль тренувань впливає на організм, то це допоможе дізнатися, який з них краще підійде для схуднення саме вам.

Кардіонавантаження з малою інтенсивністю і великою тривалістю

Багато років такий підхід був основою програм скидання жиру і збільшення рельєфності для дуже багатьох бодібілдерів. В основному, при такому типі кардіонавантажень вони виконуються в одному і тому ж темпі протягом 60 і більше хвилин. Цей метод широко відомий як Low Intensity Steady State Cardio (LISS) – Низькоінтенсивне кардіотренування з постійним темпом. Основний аргумент на користь даного типу – калорії спалюються, причому більшість з них береться із жирових запасів.

При виконанні будь-яких вправ рівень інтенсивності дуже важливий. Добре відомо, що при слабінтенсивних вправах, основний відсоток енергії виробляється окисленням жиру. Як тільки інтенсивність вправ підвищується, калорії беруться із м’язового глікогену і м’язової тканини. Ось чому прихильники LISS звичайно віддають перевагу ходьбі на біговій доріжці або «підйомам по сходах» на степпері протягом тривалого часу. Вони відчувають, що роблячи це, вони спалюють більше жиру і менше м’язів.

Проблема полягає в тому, що протягом виконання будь-якої кардіовправи тіло знаходиться в катаболічному режимі, і це призводить до перетворення м’язової тканини в енергію. Переключення з низькоінтенсивного в середньоінтенсивний темп а також невелике зниження тривалості вправ може виявитися кращим варіантом.

При спеціальному режимі харчування розмір жирового прошарку стає мінімальним. У цей час ймовірність зменшення м’язової маси стає максимальною. Обмеження часу, протягом якого тіло знаходиться в режимі катаболізму вкрай важливо, якщо ви хочете зберегти м’язові об’єми. Тому для максимального спалювання жиру і максимального збереження м’язів середня інтенсивність кардіовправ з досить середньою тривалістю їх виконання буде кращим вибором.

Кардіовправи з високою інтенсивністю і малою тривалістю

Висока інтенсивність та коротка тривалість кардіовправ набрала популярності в останні роки. За підтвердженими даними, найбільш ефективною формою високоінтенсивних кардіовправ є – High Intensity Interval Training – Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT). HIIT чергує періоди з дуже високою інтенсивностю з короткими періодами відновлення.

Більшість намагається уникати високоінтенсивних кардіотренувань, заявляючи, що всі витрачені калорії беруться з накопиченого глікогену, а не з жирних кислот.

Це схоже на правду, але вони забувають одну дуже важливу річ. Спалювання жиру відбувається в процесі ліполізу (процес розщеплення жирів на складові жирні кислоти під дією ліпази). Ліполіз відбувається в період, коли рівень витрати енергії перевищує рівень надходження калорій. Найважливіший момент при виконанні кардіовправ – спалити достатньо калорій для створення їх дефіциту. При високій інтенсивності це відбувається в значно менший проміжок часу.

Навіть якщо накопичені вуглеводи у вигляді м’язового глікогену і є кращим «паливом» при високоінтенсивних навантаженнях, зниження жиру буде більш значним при використанні HIIT.

Дослідження показують, значне зменшення підшкірного жирового прошарку при використанні HIIT в порівнянні з традиційним LISS тренінгом на витривалість. Причина в тому, що посттренувальне використання жирів значно вище при використанні HIIT. Це означає, що після закінчення фізичної активності тіло продовжує спалювати жир. Тому ви спалюєте калорії не тільки під час тренування, але і після. Підвищується рівень метаболізму, а це чудовий бонус.

Багатьох також турбує те, що при HIIT з його високою інтенсивністю організмом витрачається велика кількість амінокислот для отримання енергії. Так, це правда, але їх також шокує той факт, що HIIT сесії дуже короткі, і вони можуть допомогти зберегти і навіть наростити м’язи. Так, ви все правильно прочитали, кардіотренування допомагає наростити м’язову масу. Будь яка інтенсивність кардіотренування стимулює вироблення організмом гормону росту.

Гормон росту виробляється у відповідь на аеробну активність, тому, чим більше ви підганяєте себе, тим вище стає рівень гормону росту. Багато хто з вас може подумати, «Ну і що? Припустимо, я якщо я зроблю сесію короткою, то рівень гормону росту буде високим тільки 15-20 хвилин». Гарна новина полягає в тому, що збільшення рівня гормону росту відбувається не тільки в ці короткі, високоінтенсивні сесії, рівень гормону росту зберігається високим навіть після припинення тренінгу.

HIIT впливає не тільки на гормон росту. При планомірному використанні HIIT оптимізується рівень тестостерону. Під час і після високоінтенсивних аеробних вправ рівень тестостерону стає вище і залишається високим протягом декількох годин під час відновлення організму. Це дійсно так, хоч і впродовж короткого часу. В результаті пролонгування високоінтенсивних вправ відбудеться збільшення рівня тестостерону з подальшим його зменшенням нижче звичайного рівня. Це ще одна причина виконувати сесії так інтенсивно, як можливо, але в протягом дуже короткого часу.

Хоча з HIIT є одна проблема – обмеження числа виконуваних сесій, після чого заняття стають контрпродуктивними, що дають зворотний ефект. Якщо високоінтенсивні сесії виконуються дуже часто, основний рівень тестостерону буде знижуватися, збільшиться споживання організмом амінокислот. Тому найкраще робити такі сесії тільки кілька разів на тиждень.

Анаболічні гормони, такі як тестостерон або гормон росту, є ключовими в наборі і підтримці об’єму м’язової маси. В результаті HIIT тренінгу відбувається різке збільшення рівня цих гормонів, які будуть довго допомагати підтримувати стан м’язів при нестачі калорій. HIIT тренінг так само покращує спалювання жиру шляхом поліпшення обміну речовин. Ось чому HIIT кардіотренування є хорошим вибором для бажаючих стати рельєфнішим, зберігаючи або навіть попутно набираючи м’язову масу.

Який з типів кардіотренувань вибрати?

Так який-же тип кардіотренування слід використовувати, щоб перейти на наступний рівень опрацьованості м’язів? Наша порада – обидва. Щоб HIIT кардіотренування були ефективними, їх можна виконувати тільки кілька разів на тиждень, але цього дуже мало, що  отримати чудову рельєфність. LISS сесії необхідно додавати, для того, щоб бути впевненим, що кожного тижня було виконано досить кардіовправ.

Але, це не єдина причина, чому варто використовувати обидва типи кардіотренувань. Вони обидва підходять для ефективного зменшення жирового прошарку, тільки вони роблять це різними способами. HIIT збільшує ліполіс переважно прискоренням обміну речовин, тоді як LISS спалює більше жиру і калорій під час тренування. Тому, почати краще з 2-3 HIIT сесій на тиждень і доповнити їх такою кількістю LISS сесій, яких буде необхідно.

Незважаючи на те, що хтось обожнює кардіовправи, а комусь вони не подобаються, можна з впевненістю сказати, що всі люблять вигравати. Застосовуючи зазначені стратегії під час кардіотренувань, допоможуть вам стати на один крок ближче до свого ідеалу!