Коли складається певна програма тренувань, то мова йдеться про вправи, які необхідно виконати. Але ж можна подивитися і з іншого боку – значить існують вправи, які в даному випадку краще не виконувати. Уявімо собі, що вся тривала копітка робота над своїм тілом може бути зіпсована лише однією зайвою вправою. А все тому, що ви вчасно не подумали чи не знали, що виконувати цю вправу для вас може виявитись небезпечно. Навіть у найкращому випадку ви витратите дорогоцінний час і сили, а якщо все піде зовсім погано, то можете навіть потрапити до лікарні. Ось деякі вправи, при виконанні яких потенційна небезпека отримання травми може перевищити всі позитивні моменти від них.
Жим штанги через голову
Вправа ця використовується для прокачування дельтовидних м’язів, головним чином переднього пучка. Але користі ця вправа приносить тільки м’язам. Про суглоби такого сказати не можна. Вся справа в тому, що при виконанні вправи плечі відводяться у горизонтальній і вертикальній площині. І робиться це до самої крайньої точки. Простіше кажучи, цей плечовий суглоб знаходиться у цей момент на самій межі діапазону руху.
Зрозуміло, в першому підході ви майже напевно не отримаєте травму. Може бути ваші суглоби дуже витривалі і такі навантаження їм не зашкодять. Але справа в тому, що чим більше ви будете виконувати цю вправу, тим більшим стає і ризик травми. Плечовий суглоб це самий рухливий суглоб в тілі. Але це також робить це і найбільш уразливим. Так що те, що ви здатні виконати цю вправу один раз, не повинно означати, що це варто робити регулярно. Нічим хорошим це не закінчиться.
Докладніше про вправу, ви можете прочитати тут: Жим штанги сидячи з-за голови
Рекомендації:
- Плечові суглоби слід розминати роботою з легкою вагою, наприклад, з порожнім грифом. Зробіть так декілька підходів.
- Якщо не хочете відмовлятися від виконання цієї вправи, то намагайтеся, хоча б, штангу не опускати нижче рівня вух.
- Повторень має бути близько 12-15. Так що підбирайте навантаження під таку кількість повторень. Ваші дельти від роботи з важкою вагою міцнішими не стануть, а суглобам буде завдано великої шкоди.
- Замість цієї вправи можна виконувати інші, наприклад, розводки, жими гантелей, тяги. Вони не поступаються жиму штанги через голову по ефективності, і при цьому набагато безпечніші.
Тяга штанги до підборіддя
При виконанні цієї вправи розвивається середній пучок дельт і частина трапецій. Зворотною стороною є те, що ця вправа може викликати імпінджмент-синдром плечового суглоба. Виникає цей синдром через тертя об відросток лопатки сухожиль м’язів обертальної манжети. Цей відросток лопатки називається Акроміон, і він утворює верхню частину плечового суглоба. Пацієнти з цим синдромом на ранній стадії відчувають тупий біль у плечі. Коли піднімаєте руку вгору біль посилюється. Якщо сухожилля надостного м’язу постійно тисне на Акроміон, то воно запалюється. Так і виникає плечовий імпінджмент-синдром. Так що можливо вам варто добре подумати, перш ніж виконувати дану вправу.
Докладніше про вправу, ви можете прочитати тут: Тяга штанги до підборіддя. Качаємо дельти.
Рекомендації:
- Рекомендується використовувати гантелі, а не штангу. Небезпека отримати травму суглобів зменшиться в порівнянні зі звичайною тягою штанги до підборіддя.
Шраги з обертанням плечима
Дану вправу виконують для розвитку верхніх трапецієподібних м’язів. М’язи ці служать для того, щоб піднімати плечі і «знизувати» ними. Тому «знизування» плечима із зусиллям і опрацьовує трапеції. Але є важливе питання – в який бік плечі потрібно обертати, коли Ви виконуєте шраги? Поворот вперед, після досягнення верхньої точки, дає зсув навантаження з верхніх трапецієподібних м’язів. Тобто не приносить абсолютно ніякої користі. Так що, якщо ви робите рух плечима вперед, то тим самим лише розписуєтесь у власному невігластві.
Цю вправу, можна сказати, категорично не рекомендується виконувати. Найкраще робити звичайні шраги, чи їх різновиди, про які можна прочитати тут: Шраги. Тренуємо трапеції.
Рекомендації:
- Обертання слід виконувати назад. Це додасть на верхні, середні трапеції і ромбоподібні м’язи додаткового навантаження.
- Подумати вартує і про те, чи необхідно вам мати великі трапеції? Адже вони повинні поєднуватися з масивними і широкими дельтами. У тому випадку, якщо ви тільки початківець атлет, на тренування трапецій час краще взагалі не витрачати. В інших вправах вони і так будуть навантажуватись. Роботу трапецій потрібно навчитися «вимикати» при виконанні інших вправ.
Косі скручування
Косі скручування багатьма людьми виконуються коли вони роблять вправи на прес. Таким чином навантаження створюється і на косі і на черевні м’язи живота. І начебто все добре. Однак і тут є свої нюанси.
Коли ви повертаєте свій тулуб одночасно зі скручуванням то в нижньому відділі хребта, на міжхребетні диски створюється великий тиск. Желеподібний центр, тобто пульпозне ядро на диску при згинанні з поворотом зміщується у задньобокове становище. А в цих місцях як правило утворюється грижа. Так що якщо вашою метою не є отримання грижі міжхребцевого диска, то цієї вправи краще уникати. Грижа ця може викликати гострий біль, відчуття поколювання, оніміння.
Детальніше про вправу, а також поради по її виконанню можна прочитати тут: Вправи для пресу. Косі скручування.
Це лише підбірка з декількох вправ, пізніше ми продовжиму цю тему, але, варто запам’ятати таку істину: яку вправу ви би не виконували, завжди слід підходити до цього з розумом, спочатку бездоганно оволодіти технікою, підібрати правильну вагу, і аж тоді вводити її у свою програму тренування.