Тяга штанги до підборіддя. Качаємо дельти.

Тяга штанги до підборіддяІснує безліч способів виконання тяги штанги до підборіддя, як її ще називають – вертикальна тяга. Всі вони призначені для того, щоб навантажити дельти. При виконанні тяги вузьким хватом навантажуються передні дельти і трапеція, при широкому хваті – основне навантаження переходить на середні дельти, що дозволяє зробити ваші плечі ширшими, також таким чином ви знижуєте навантаження на лікті і виключаєте з роботи трапецієподібний м’яз.

Техніка виконання тяги штанги до підборіддя:

  • Візьміть штангу хватом зверху, на 3-7 см. вужче плечей, або трохи ширше плечей (залежить від бажаної області опрацювання м’язів). Випряміть спину, трохи прогніться в попереку, лінію підборіддя утримуйте паралельно підлозі, ноги трішки зігніть в колінах. Штангу тримайте на випрямлених руках, торкаючись грифом стегон – це вихідне положення.
  • Зробіть вдих і, тримаючи гриф максимально близько до корпусу, розводячи лікті в сторони, але не вперед, підніміть вгору руки до тих пір, поки штанга не припинить свій рух.
  • У верхній точці лікті повинні знаходиться над кулаками.
  • Досягнувши верхньої точки, затримаєтеся на секунду і, на видиху, також плавно опустіть штангу у вихідне положення.

Дуже важливо строго контролювати опускання грифа, не дозволяючи йому просто падати вниз – неконтрольований ефект земного тяжіння розтягне чутливі сухожилля суглобової сумки плечового пояса, що загрожує не зовсім приємними наслідками.

Тяга штанги до підборіддя. Техніка виконання.

Тяга штанги до підборіддя. Техніка виконання.

Тонкощі виконання тяги штанги до підборіддя:

  • Не розгойдуйте корпус вперед і назад, а також не розслабляйте м’язи попереку і преса, виконуючи тягу, так як це зменшує навантаження на цільові м’язи і загрожує травмою хребта.
  • У міру наближення грифа до підборіддя намагайтеся тягнути лікті трохи назад, щоб гриф проходив якомога ближче до грудей. Піднімайте його до верхньої частини грудей, але не вище, інакше ви більше активуєте верхній відділ трапецій, а не дельти. У такому випадку надостним м’язам буде забезпечена занадто сильна розтяжка. Піднімаючи вагу, намагайтеся зводити лопатки разом.
  • Під час виконання цієї вправи руки відводяться від корпусу, тому активно працюють м’язи суглобових сумок плечового пояса. Це не дуже вдала вправа для тих, у кого травмований цей відділ. Але навіть якщо з вашими плечима все гаразд, піднімати і опускати вагу потрібно дуже обережно, уникаючи різких, безконтрольних рухів.
  • Ще одна проблема, яку можуть загострити тяги штанги до підборіддя – це травма кисті, особливо в районі мізинця. Якщо лікті при підйомі грифа не тримати високо, то збільшується вигин в кистях і значно зростає стрес. Використовуючи кистьові ремені (що обов’язково рекомендується при роботі з більшими вагами), ви можете послабити силу хвата без зниження ефективності вправи для верху, середини спини і дельт.
  • Вузький хват значно посилює напругу в кистях. При його збільшенні до рівня ширини плечей і більше, напруга в кистях зменшується і зростає ступінь активації медіальних волокон дельт. Однак при цьому скорочується амплітуда і зменшується ефективність вправи особливо для ромбовидних м’язів і середнього регіону трапецій. Тому найефективніший хват при меншому ризику – середній. Також для зменшення навантаження на кисті можна використовувати вигнутий гриф.
  • Середній відділ трапецій і задні волокна дельт можуть бути краще активовані, якщо ви злегка нахилитися вперед, піднімаючи гриф до підборіддя. Це дозволить плечам тягнути вагу трохи назад під кутом, близьким до лінії тяги середніх волокон трапецій і ромбоподібних м’язів. Однак не варто занадто сильно нахилятися, інакше вправа перетвориться на тяги штанги в нахилі, і навантаження на верхній сегмент трапецій зменшиться. При нахилі вперед переконайтеся в тому, що спина пряма, а ноги трохи зігнуті в колінах, щоб компенсувати навантаження, що виникає в області поперекових хребців у цій позиції. Якщо у вас є травма цього відділу, то не нахиляйтеся вперед, зберігайте положення корпусу вертикальним.
  • Не поспішайте збільшувати вагу, інакше корисний ефект від виконання буде низьким, а ймовірність отримання травми – високою. Якщо ви не досвідчений спортсмен з багатим стажем тренувань, працюйте з такою вагою, при якій ви не вдаєтеся до чітингу навіть на останньому повторі. Чітинг можна використовувати лише тоді, коли м’язи спини добре укріплені тренуваннями, а правильна техніка як слід відточена.

Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *