Перш за все потрібно відзначити, що суперсет для рук виглядає досить просто – необхідно лише постійно виконувати вправи для тренування м’язів рук без зупинок і перерв ні на секунду. Практика показує, що це допомагає вирішити одночасно дві проблеми: добре опрацьовує рельєф м’язів рук і просто роздуває їх до неймовірних об’ємів. Також добре відомий той факт, що підшкірний жир згоряє найкращим чином саме в тих місцях, в яких м’язи піддаються постійному скороченню.
У разі тренування рук суперсетами немає необхідності виконувати безупинно якусь одну єдину тренувальну вправу. Слід вибрати кілька вправ, при цьому вони повинні бути спрямовані на м’язи – антагоністи, а саме на біцепс і на трицепс. При цьому також важливо, щоб руки навантажувались саме в режимі суперсету, тобто коли підхід на біцепс буде завершуватись переходом до виконання підходу на трицепс. Таким чином, формально руки взагалі не будуть відпочивати.
Але, по правді кажучи, це не зовсім справедливо, оскільки дане правило працює лише з третього – четвертого тижня, саме тоді руки вже досить добре звикають до подібного режиму роботи.
Суперсет дуже хороший ще й з того боку, що дає можливість опрацьовувати м’язи, які з біцепсом і трицепсом незв’язані, а саме м’язи передпліччя і кисті. При цьому дуже добре зміцнюються сухожилля ліктів і в деякій мірі – плечі. А найголовніше полягає в тому, що для тренування рук суперсетами необхідно приблизно в півтора рази менша кількість часу для тренування, при таких же, і навіть більш високих результатах.
З самого початку занять за таким принципом покладатися потрібно на легкі вправи: для трицепса – жими гантелі з-за голови та підйоми гантелей на біцепс.
Вагу, з якої потрібно розпочинати вправу необхідно підбирати не дуже велику – до десяти – дванадцяти кілограм, а проміжок для відпочинку між підходами має відповідати часу для того, щоб лише перехопити гантель для продовження виконання наступної вправи. Буде достатньо обмежитися трьома-чотирма підходами на десять – дванадцять повторів і виконувати при цьому не більше двох – трьох зв’язок вправ, між якими потрібно зробити перерву тривалістю не більше декількох хвилин. До більш складних вправ можна буде переходити поступово в міру зміцнення рук, таких вправ як – жим лежачи вузьким хватом разом з підтягуваннями зворотним (нижнім) хватом або французького жиму лежачи і підйомів штанги на біцепс.
Один з варіантів суперсету рук – зв’язка «віджимання на брусах – підтягування зворотнім хватом» або ж «жим лежачи вузьким хватом – підтягування на зворотнім хватом». За умови наявності розбірної штанги і за відсутності поперечини для підтягувань, в домашніх умовах найбільш складною зв’язкою вважаються «підйом штанги на біцепс – віджимання від підлоги».
Але що ж саме дають суперсети для накачки рук?
Приблизно двадцять відсотків прискореного росту м’язової маси рук, порівняно зі звичними класичними способами, зміцнення зв’язок, яке неможливо досягти іншим способом, відмінну пружність м’язової тканини, підвищення рівня витривалості рук, скорочення часу необхідного для проведення тренування.
Що для цього необхідно?
Сильна мотивація, особливо на початкових етапах тренування суперсетами, коли результату ще не видно, але вже є необхідність докладати максимальну кількість зусиль.