10 корисних порад для “прокачки” трицепса

10 порад для "прокачки" трицепсаХочете, щоб рукави футболки обтягували руки? Тоді об’єктом вашої  уваги повинні стати трицепси. Напевно, ви не дуже-то займалися ними, віддаючи перевагу біцепсам? Трицепс складається з трьох головок (на відміну від двох у біцепса) і становить дві третіх від обсягу верхньої частині руки. Зверніть увагу на поради, викладені нижче.

1. Добре розминайте трицепси перед важким тренуванням. Різкий початок тренування небезпечно. Слабкий біль у лікті може перерости в серйозне захворювання, таке як тендиніт, і будь-які вправи на трицепс стануть неможливими. Починайте повільно і поступово підходити до важких, базових вправ. Розминайтеся простими вправами, наприклад, жимами вниз на високому блоці (два розминочних підходи в 15-25 повтореннях з легкою вагою). Хоча це базова вправа, на початку тренування вона прекрасно підготує м’язи, підвищивши в них кровообіг. Примітка: хоча прямий гриф краще для цієї вправи, для розминки більше підійде вигнутий, так як він дає менше навантаження на лікті.

2. Дотримуйтеся базових вправ. Для трицепсів це розгинання лежачи зі злегка зігнутим грифом, французькі жими над головою і жими вниз на високому блоці з прямим грифом. Віджимання, жими штанги вузьким хватом багато хто вважає теж базовими вправами, але в якості основних вони не принесуть великої користі. Ви можете застосовувати їх як додаткові до основних вправ для забезпечення варіативності.

3. Зміна кутів. Легке зміна положення кистей значно змінює кут опрацювання трицепсів, оптимізуючи стимуляцію і ріст. Вибирайте вправи з різним положенням кистей. Прикладом може послужити така послідовність: екстензіі для трицепсів лежачи із зігнутим грифом, потім жими вниз на високому блоці з прямим грифом і, нарешті, згинання рук на трицепси стоячи в нахилі. Інша можлива комбінація: французькі жими над головою, екстензіі за голову однією рукою сидячи, жими вниз на високому блоці однією рукою з  шнурковою рукояткою. Можна спробувати жими вниз на високому блоці з прямим грифом, віджимання, французький жим однією рукою з-за голови сидячи.

4. Ніколи повністю не випрямляйте руку в лікті. Це один з найпоширеніших прикладів неправильної форми виконання, що загрожує травмою. Рухи повинні бути вибуховими, але закінчуватися за 5% до випрямлення ліктя. Щоб досягти максимального скорочення трицепсів, не треба випрямляти руки повністю. Навпаки, при цьому вони злегка розслабляються.

5. Не захоплюйтеся жимами вниз на блоці. Хоча це чудова базова вправа, багато хто  приділяє йому занадто багато уваги ігноруючи інші важливі вправи. Жими вниз навантажують зовнішню голівку трицепса і чудово стимулюють її, але це одна з найбільш легко розвиваючихся частин трицепса. В результаті, зайвий обсяг роботи в жимах не додасть особливої маси, розміру. Отже, працюючи важко в жимах, не забувайте про вправи на дві інші головки, наприклад, випрямлення руки над головою або з-за голови.

6. Працюйте з повною амплітудою і глибоко опускайте руку. Хоча правильна м’язова стимуляція відбувається при навантаженні м’язів по всій амплітуді руху, часто перемагає гоньба за великими цифрами і власне его. Часткові повторення не вважаються успішними і, фактично, створюють передумови до травми. Зв’язки отримують позитивну стимуляцію при роботі в повній амплітуді. Це підвищує їх силу і покращує пасивний тонус. Вони не можуть скорочуватися подібно м’язам, але їх сила тісно пов’язана з тонусом. Часткові повторення не дадуть такого ефекту. Дотримуйтеся правильної техніки, і ви зможете працювати в повній амплітуді і отримувати максимальну віддачу від тренінгу.

7. Французькі згинання рук – хороше завершення. При роботі на трицепси це найкраща завершувальна вправа. Вона може стати основою набору маси, коли інші вправи з цим не впоралися. Французькі згинання виконуються однією рукою, ви опускаєте гантель за голову, а потім піднімаєте її над головою. Це просто, але вельми ефективно. Працюйте не надто швидко, контролюючи кожен рух. Найкраще виконувати цю вправу в кінці тренувань для трицепсів, після важких базових вправ. Вага буде невелика, але це не означає, що ви не повинні інтенсивно працювати.

8. Опускайте вагу повільно, контролюйте рух. Це необхідно, щоб без ризику травм включити в роботу глибоко лежачі волокна. Вибуховий режим прибережіть для позитивної частині руху.

9. Не витрачайте час на всілякі причудливі і витончені вправи. Всі ці вигнуті грифи з регульованими кутами, ремені, мотузки блоків і еластичні стрічки ніколи не допоможуть побудувати великі трицепси. Хоча для різноманітності в якості завершення тренування вони можуть принести користь, але частіше їх застосовують при реабілітації або відповідно до вимог будь-якого виду спорту. Немає потреби замінювати ними основні вправи вашої програми, бо самі по собі вони не дадуть результатів.

10. Скорочуйте трицепси між сетами настільки сильно, наскільки можливо. Якщо вашою метою є великі, але в той же час щільні трицепси, скорочуйте їх між сетами. Це додасть їм гранітну жорсткість. Між сетами скоротіть трицепси на 10 секунд, з кожною секундою збільшуючи напругу, і розслабте на десятій секунді.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *