Забуті вправи.

Не варто думати, ніби бодібілдинг народився в 20 столітті. Ні, людство прорубувало дорогу до фізичної сили, скільки себе пам’ятає. Подейкують, що найдавнішим заняттям на Землі є торгівля. Однак це неправда. Тяга до грошей народилася в людській душі набагато пізніше простого і зрозумілого бажання бути сильнішими за своїх одноплемінників. Вважається, що стародавні елліни першими винайшли нинішні гантелі. Вони навіть називали їх схоже: гальтереси. Пара залізних куль була з’єднана важкою ручкою. Тим часом, вже на стародавніх єгипетських фресках зображені атлети, навіть жінки, що вправляються з подобою цього сучасного атлетичного інвентарю.

Що вже греки, дійсно, створили першими, так це фітнес-центри. Історики називають їх універсальними спортивними школами для підлітків, де тих вчили бігу, боротьби, гімнастики, плавання, метанню списа і диска. Однак куди подітися від того достовірного факту, що на острові Самос в подібній школі тим же самим для особистого задоволення займалися дорослі грецькі мужики? І така фітнес-студія напевно не була в Греції єдиною.

Про Стародавній Рим і говорити нічого. Там навіть імператори були, в нашому розумінні, силовиками. Згідно з легендою, владика Риму Тиберій клацанням пальця по чолі міг відправити людину в глибокий нокдаун.

Прийнято вважати, що похмуре Середньовіччя поставило на фізичному удосконаленні людства хрест. Але не тут-то було! Про силу ніхто не забув. Її все одно шанували і поважали, і ультимативно вимагали її від чоловіків, як в стародавні часи. У Шотландії кожен змужнілий юнак мав пройти атлетичне випробування – підняти із землі 100 – кілограмовий камінь і поставити його на постамент на рівні пояса. Удача давала дозвіл носити шапку, а разом з нею і право на «дорослі» стосунки з дівчатами. Можна уявити, з яким ентузіазмом перевертали камені в лісах і полях підростаючі мужі!

Втім, наша розповідь піде про новітню історію атлетизму. Давайте згадаємо незаслужено забуті вправи, які винайдені в минулому столітті піонерами нової епохи силового ренесансу, який триває й донині, але вже під ім’ям бодібілдинг – революції.

Жим Свенда

Вправа накачує грудні, найширші, трицепси.

Винахідником вправи вважається норвезький силовик Свенд Карлсен. Суть руху проста. Вам потрібно стиснути перед грудьми пару блінів від штанги, а потім випрямити руки, примудрившись не впустити ці диски. Незважаючи на зовнішню невитіюватість, вправа є вкрай важкою. Мало хто з ветеранів – силовиків здатний виконати рух хоча б з 15-кілограмовими блінами. Ну а новачки навряд чи здолають навіть і по 5 кг. Якщо ви ще в числі початківців, стартуйте з пари дисків по 2,5 кг і фанатично боріться за підвищення робочої ваги. У підсумку з гарантією зростуть ваші показники в жимі лежачи і тягах для м’язів спини.

Техніка виконання: Встаньте прямо і стисніть долонями перед грудьми два диска по 5 кг. Щільно стискаючи бліни, випряміть руки перед грудьми. Знову поверніть диски до грудей. Зробіть коротку паузу, не розтуляючи долонь, і починайте новий повтор.

Робіть цю вправу в кінці тренування грудних м’язів, з часом додайте до двох блінів третій.

Жим Бредфорда

Тренує всі три пучки дельт.

Важкоатлет Джим Бредфорд був срібним медалістом відразу двох Олімпіад 1952 і 1960 року. Йому так і не пощастило перемогти. Надто вже «крутими» були його суперники – Пол Андерсон, Джон Девіс і Юрій Власов. Однак у послужному списку Бредфорда є не менш видатне досягнення, ніж золота медаль. Він збагатив силові види спорту.

Техніка виконання: Візьміться за гриф штанги, що лежить на стійках на висоті ваших ключиць, широким хватом. Зніміть штангу зі стійок і тримайте її на грудях. Вижміть штангу на прямі руки і підконтрольним рухом опустіть її за голову. Знову вижміть штангу догори і опустіть на груди. Неухильно збільшуйте робочу вагу.

Починайте цією вправою тренування дельт. У порівнянні з традиційним армійським жимом спочатку робочу вагу штанги доведеться знизити не менше, ніж на 20%.

Щоб навантажити цією вправою ще й трицепси, вижимаючи штангу, повністю розпрямляйте лікті.

Французький жим з ключиць Блейклі.

Накачує довгий пучок трицепса.

Цю вправу придумав силовик на прізвище Блейклі. Він спеціалізувався на жимі лежачи, проте великих висот не досяг, а свою популярність здобув завдяки незвичайній здатності легко набирати і втрачати вагу. Блейклі нерідко вигравав на міських турнірах, з’являючись в несподіваній для суперників ваговій категорії.

Як відомо, довгий пучок трицепса є найбільшим, а тому визначає його силу. Щоб збільшити міць трицепсів і підвищити результат у жимі лежачи, Блейклі винайшов нову вправу. Вона вибірково навантажує довгі пучки і тому винятково швидко ростить силу трицепсів.

Техніка виконання: Прийміть положення лежачи на горизонтальній лавці. Ноги розставте, ступні міцно упріть в підлогу всією поверхнею. Попросіть партнера подати вам штангу. Візьміться за гриф прямим хватом на ширині плечей і тримайте штангу над грудьми, як для жиму лежачи вузьким хватом. Утримуючи руки строго паралельними, зігніть лікті і опустіть штангу до ключиць. Потім знову вижміть її догори. Вправа нагадує французький жим лежачи з тією різницею, що штангу потрібно опускати не за голову, а до ключиць. Штанга при цьому повинна рухатися вгору-вниз строго вертикально. Пам’ятайте, що ліктям не можна давати «роз’їжджатися» в сторони.

Робіть цю вправу на самому початку тренування трицепсів або відразу після жимів лежачи.

Коли освоїте вправу, переходьте до вибухової форми виконання. Жміть штангу потужним енергійним зусиллям.

Присідання Зерчера.

Навантажують квадрицепси, біцепси стегон, сідниці.

Розповідають, що силач 30-х років Ед Зерчер не визнавав стійок для присідань, вважаючи, що вони непотрібно «полегшують» тренування. За іншою версією, у нього просто не було грошей на їх купівлю. Фахівці зі спортивної медицини виявили у присідань Зерчера несподіваний плюс. Як відомо, присідання значною мірою навантажують спину. Якщо спина слабка, вона обмежує силовий результат присідань і, тим самим, заважає качати ноги. Що ж до варіанту Зерчера, то він навпаки «розвантажує» спину і переносить все навантаження на м’язи ніг. Таким чином, ця вправа більше підходить для цілеспрямованого тренінгу ніг, ніж традиційні присідання зі штангою на плечах.

Техніка виконання: Поки вага штанги невелика, ви запросто можете брати її з підлоги. Для цього спочатку випряміться зі штангою в прямих руках, копіюючи станову тягу, а потім глибоко присядьте. Гриф штанги при цьому упреться у ваші стегна. Тут потрібно швидко перехопити гриф і завести під нього зігнуті лікті. Однак якщо штанга має значну вагу, брати її потрібно зі стійок. Для цього встановіть гриф приблизно на висоті грудей. На гриф варто надіти спеціальні м’які манжети, щоб не пошкодити лікті. Трохи підсядьте під штангу і прийміть гриф на згини ліктів. Випряміться, відступіть на крок назад і починайте робити присідання. Опускайтеся до торкання ліктями стегон.

Виконуйте присідання Зерчера першими у день тренінгу ніг.

Почніть з ваги, яка дозволяє вам виконати 10-12 повторень. З часом збільшуйте вагу штанги, щоб обмежити сет 3-5 повторами.

Застосування у вправі екстремальних ваг вимагає особливого устаткування – невисоких міцних опор. У нижній позиції штангу потрібно щоразу ставити на опори. Такий прийом дозволить вам добитися рекордного розвитку м’язів ніг.

Підйоми Зоттмана.

Накачують біцепси та плечові м’язи.

Джордж Зоттман дивував публіку силовими трюками в кінці 19 століття. Він, схоже, був добрим знавцем анатомії і тому зумів “покращити” класичні підйоми на біцепс. Як відомо, лікоть згинають відразу два м’язи – біцепс і пролягаючий під ним, невидимий оку, плечовий м’яз. Чим більші обидва м’язи, тим сильніші ваші руки. Однак традиційні підйоми залишають плечовий м’яз без роботи. Щоб змусити його трудитися, гантель потрібно взяти не зворотним, а прямим хватом. Замість того, щоб робити дві різні вправи, Зоттман додумався об’єднати їх в одну.

Техніка виконання: Прийміть положення стоячи, утримуючи гантелі в прямих руках з боків стегон. Перед початком повтору розгорніть долоні назовні, так як, якщо б ви тримали гриф штанги. З такої позиції ізольованим зусиллям біцепсів підніміть гантелі до рівня плечей. У верхній позиції знову розгорніть долоні назовні. Вийде, що ви тримаєте гантелі прямим хватом. Повільно опустіть гантелі, змусивши працювати плечові м’язи, а також м’язи передпліччя.

Коли ви добре освоїте техніку, піднімайте гантелі вибуховим рухом, а от опускайте підкреслено повільно – за 8-10 секунд.

Виконуйте підйоми Зоттмана наприкінці тренування рук.

Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторів.

Спробуйте ввести ці вправи у свою програму тренувань, нотуйте ефект від них та ріст показників у своєму щоденнику тренувань, зовсім скоро ви зможете побачити і відчути ефект, який принесуть такі незаслужено забуті вправи.