Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.

Як повернутись до тренувань після тривалої перервиЧасто спортсмени з різних причин змушені припинити свої тренування на якийсь термін. Але далеко не всі знають, як правильно повернутися до занять бодібілдингом. Як правило, спортсмени прагнуть якнайшвидше повернутися до тих показників, на яких були змушені зупинитися. Такий підхід загрожує виникненням травм і появою такого стану, як перетренованість.

Якщо тренування перериваються більш, ніж на два тижні, в організмі починають відбуватися зміни. При припиненні навантажень, до яких організм уже звик, вся його життєдіяльність сильно змінюється.

Насамперед стрімко починає падати сила. Швидкість втрати сили у всіх людей індивідуальна, але, в середньому, сила зменшується приблизно на третину за два тижні абсолютної силової бездіяльності. Падають не тільки максимальні ваги, але й загальний рівень силової витривалості. Тому відразу після перерви фізично неможливо тренуватися з колишньою інтенсивністю, та й відновлення триватиме довше, ніж раніше.

Стан організму схожий на той, коли тренування ще тільки починалися. Єдина різниця в тому, що атлет вже знає що і як виконувати в залі. Але деякі спортсмени, прийшовши у тренажерний зал після перерви, не можуть психологічно змиритися з тим фактом, що ваги впали і будь-якими способами намагаються повернутися до попередніх показників. Це робити ні в якому разі не можна!

Але перерва – це не завжди зло. Якщо все зробити правильно, то відпочинок може навіть піти на благо. Поява вільного часу – прекрасний шанс скорегувати програму. Нові вправи, включені в програму, для відточування і розуміння техніки їх виконання будуть робитися з невеликими вагами і це дозволить не перевантажувати відразу м’язи. Також під час відпочинку можна відновитися після перенесених травм. Зрештою, прочитайте ось цю статтю «Перерва в тренуваннях, навіщо потрібен тиждень відпочинку?» і все самі зрозумієте.

Ось тому, на першому після перерви тренуванні краще почати з виконання нових вправ, або з нової тренувальної програми, чи змінити попередню. Але починати все ж таки краще з базових вправ, але з набагато меншою вагою, ніж та що була до перерви. Логічно буде включити по 3 підходи жиму лежачи і додати кілька вправ на спину і плечі, по 4 підходи, які краще виконувати в тренажерах. Якщо ж, наприклад, тренуємо ноги, то навантаження слід зменшити дуже значно. Можна зробити три підходи, причому останній підхід повинен бути легким.

На другому тренуванні додається по підходу до кожної вправи.

Третє тренування після перерви – найбільш важливе. Спортсмен вже не відчуває такої сильної болі і повний бажання і сил попрацювати з більш важкими вагами. Але слід бути обережним: ваги в кожному наступному підході потрібно збільшувати поступово. Як і раніше наголос робиться тільки на базові вправи. Люди, що зуміли не форсувати події в перший тиждень, відновлюють свою форму набагато швидше колег по залу .

На першому тижні краще зовсім уникати ізолюючих вправ.

На другому тижні тренувань можна поступово повертатися до колишнього ритму роботи, а саме додати декілька ізолюючих вправ, також не забороняється додати «пампінгові» вправи, що накачують м’язи кров’ю.

Головне не варто квапити процес: перші 3 тижні тренуватися потрібно не більше трьох разів на тиждень. Через місяць, можна додати ще один тренувальний день.

І ще одне – обов’язково розпочинайте всі свої тренування з доброї і тривалої розминки. Дозвольте своїм м’язам як слід розігрітись, це убереже вас від травм. Також записуйте всі свої результати у щоденник тренувань, це дасть змогу більш детально проконтролювати процес відновлення після тривалої перерви.

Після перерви одні частини тіла можуть відновлювати колишню форму швидше, ніж інші. Як правило, найсильнішою частиною тіла є спина. Але при опрацюванні м’язів спини в роботу можуть включатися й інші м’язи, які ще відновилися не повністю, це потрібно також пам’ятати.

На відпочинку спортсмен їсть і спить теж менше, ніж раніше. Та й дієта вже навряд чи дотримується, не кажучи ж про застосування різних харчових добавок. Тому, слід відновлювати дієту і режим. Робити це також слід поступово.

Головне правило: запорука успіху при поверненні до тренувань після перерви – терпіння і ще раз терпіння! Варто почати з програм для новачка і пік фізичної форми буде не за горами!


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *