Напевно ви не раз чули, що не можна фіксувати вагу на прямих руках. Між іншим, це дуже слушна порада. І до неї варто прислухатися, якщо ви не хочете заробити хронічну біль у суглобах.
Класичний приклад помилкової методики – це різного роду жими. Припустимо, ви качаєте груди. Ви вижали штангу у верхню точку, але не поспішаєте опускати назад. Чому? Та тому, що вага дуже важка, і вам потрібен хоча б мінімальний перепочинок. Справді, у нижній позиції, коли штанга тисне на ребра, не дуже-то і відпочинеш.
Схожа ситуація буває під час жимів з грудей або з-за голови. У всіх цих випадках, жорстко фіксуючи лікоть в момент повного розгинання руки, ви переносите все статичне навантаження на суглоб. Це призводить до того, що у середині суглоба, його частини, що піддаються тертю «пресуються» з силою ваги штанги. Зрозуміло, що це небезпечний стан, який загрожує травмою.
А ось інший приклад. Ви робите підйоми зі штангою на лавці Скотта. Ви втомилися і перед останнім повторенням намагаєтеся перепочити – повністю розгинаєте руки і так завмираєте, щоб перевести дух. Давайте подивимося, що відбувається з ліктями. Руки повністю прямі, і вага штанги, яку ви утримуєте хватом «долонями вгору», створює в суглобі зусилля «на злам», тобто вивертає суглоб в протиприродний зворотний бік. Чим це загрожує?
Щоб розібратися, треба пригадати будову ліктьового суглоба. Якщо спростити, то це дві кістки, гладкі кінці яких притиснуті один до одного. Чому ж вони не «роз’єднуються»? Та тому, що місце зчленування кісток перебуває усередині міцного, в міру еластичного «чохла» – суглобової сумки. Так от, перегин суглоба призводить до розтягування суглобової сумки, а це означає, що суглоб «розбовтується» – втрачає свою міцність. Чим це загрожує силовику цілком зрозуміло – травмою суглоба.
Якщо ви зловили себе на тому, що ви мимоволі фіксуєте вагу на прямих руках, то тут можуть бути два пояснення. Або вага для вас занадто важка, або ви не маєте поняття про правильну техніку виконання вправ у бодібілдингу.
Вправи завжди виконуються підкреслено повільно – в режимі, що береже суглоби. Запам’ятайте: ваше завдання – не ефектний силовий підйом ваги, а «накачка» м’язів. І фіксація тут тільки перешкода. Вона порушує функції нервових закінчень, як, втім, і кровообігу. У результаті до м’язів, зв’язків і сухожиль погано надходить кров. Який вже тут анаболізм?
Намагайтеся з самого початку тренінгу робити все правильно. Розпрямляйте руки повністю, але ніколи не вводьте суглоб у стан фіксації. Травму ліктьового суглоба легко заробити, та довго лікувати.
Уважно стежте за відчуттями у своїх ліктях. Якщо ви випадково «перерозігнули» лікоть і після цього в суглобі виникла слабка біль, яка не пройшла сама собою через 2-3 дні, потрібні термінові заходи. По-перше, виключіть всі вправи з вашої програми тренувань де можлива фіксація – жими лежачи, розгинання на трицепс, жими на дельти, тощо. В інших вправах, пов’язаних з розгинанням ліктя, зменшіть тренувальні ваги. Все це означатиме тимчасовий відкат назад у тренінгу, але якщо ви надумаєте тренуватися через біль, то ризикуєте отримати хронічне запалення кісткових тканин суглоба. Ну а це вже означатиме повний хрест на вашому тренуванні.
Висновок: фіксація ваги на прямих руках входить в програму багатьох силових змагань, однак на тренуваннях цей прийом лише шкодить. Культурист принципово не повинен «застрявати» у верхній точці руху, коли рука випрямлена. Виконуйте вправу в рівному темпі, анітрохи не затримуючись у фінальній фазі. Особливо це відноситься до жиму лежачи. У цій вправі фіксація ліктів під величезною вагою вже загубила чимало спортивних доль. Піднявши штангу, негайно починайте зворотний рух! І пам’ятайте золоту істину: травму куди легше попередити, ніж вилікувати.