Давайте розпочнемо цю статтю з людей які лише почали відвідувати тренажерні зали. Для них досить відчутна м’язова біль після тренувань і, скажу вам, це цілком природне явище. Але і спортсмени зі стажем також її деколи відчувають, як при зміні режиму занять так і після важкого виснажливого тренінгу.
Наскільки тісно пов’язана м’язова біль з їх ростом, так і не з’ясовано, але майже кожен атлет буде щасливий, відчувши таку біль на наступний день після тренування. Це не має ніякого відношення до мазохізму, просто ми оцінюємо ефективність тренування по больових відчуттях у м’язах на наступний день. Але чи постійно така біль повинна проявлятись ми і спробуємо з’ясувати у цій статті.
Я думаю, кожен бодібілдер чув про те що основна причина болю після тренування – це накопичення молочної кислоти в м’язах.
Основним недоліком цього твердження є те, що молочна кислота викликає стан печіння в м’язах, але лише під час виконання вправи, коли її кількість, що утворюється від розпаду головного енергоносія для м’язів – глюкози, просто зашкалює. Тому багато тренерів говорять, що якщо ти відчуваєш печіння в працюючих м’язах, значить правильно виконуєш вправу. Це буде значити те, що в м’язах, де відчувається найбільше печіння, відбувається сама інтенсивна робота. Правда в тому, що організм не встигає утилізувати продукти розпаду, а саме молочну кислоту, через велику швидкість розщеплення глюкози.
Як ви вже зрозуміли, молочна кислота є причиною виникнення болю в м’язах під час виконання вправ, а після припинення навантаження молочна кислота транспортується в печінку, де знову перетворюється в глюкозу. Так от, наш організм дуже економно відноситься до основних енергоносіїв у вигляді глюкози.
Але що ж тоді є причиною цієї відстроченої м’язової болі після тренування, яка зазвичай з’являється через день або два?
Відповідь на це питання буде лежати в спеціальних імунних клітинах або фагоцитах, які починають очищати і відновлювати пошкоджені області м’язової тканини, що виникли при фізичних навантаженнях. Саме тому кажуть, що ріст м’язів відбувається не під час фізичних навантажень, а під час відпочинку.
Тривалість та інтенсивність м’язової болі після тренування буде визначатися кількістю цих мікротравм. Тому не варто навантажувати Ваші м’язи, поки вони знаходяться на стадії «реконструкції».
Також слід розуміти, що із зростанням вашої тренованості м’язовий біль все рідше і рідше буде надокучати вам, але це не означає, що м’язи перестали рости. Багато професійних культуристів, які тренуються протягом довгих років, вже й забули, що таке м’язова біль після тренування, проте вони з року в рік продовжують прогресувати і рости. Так що відсутність болю в після тренувальний період – це не привід для занепокоєння, і зовсім не показник відсутності росту м’язів.
Так як проводити тренування, щоб зменшити м’язовий біль?
Обов’язкова повноцінна розминка перед основною частиною тренування;
Використовуйте тільки зручні, комфортні тренажери та оптимальне навантаження, у відповідності до вашого росту і ваги.
3-4 початкових тренування треба проводити поступово збільшуючи навантаження, починаючи з мінімальних ваг і інтенсивності занять.
Як зняти біль у м’язах після тренування?
Зірки спорту давно обговорюють тему усунення м’язового болю, але єдиний рецепт від них та і не знайдено. Одні переконані, що немає нічого кориснішого від розтяжки м’язів, інші – навпаки, говорять про її неефективність. Обговоримо деякі рекомендації.
Якщо у вас з’явилися больові відчуття, ви можете зайнятися аеробними вправами, які будуть сприяти припливу крові до м’язів які болять і вгамовувати цю біль, можна зробити масаж конкретних груп м’язів, прийняти контрастний душ, прийняти теплу ванну з морською сіллю. У випадку серйозного болю необхідно подбати про протизапальні препарати – прийняти ібупрофен, напроксен, тощо.
Але найбільш ефективно допомагає впоратися з болем раціональний відпочинок та помірний графік тренувань. Немає ніякого сенсу прискорювати результат способом непомірного графіку тренувань, а також форсуванням результатів, так як це фізично неможливо і ні до чого доброго окрім травмування це не приведе. Перед заняттям обов’язково розминайтеся і, якщо це можливо, тренуйтеся під контролем досвідченого інструктора.