Триголовий м’яз плеча є головним у створенні візуального об’єму рук. Цей сильно розвинений м’яз, займає задню поверхню плеча на всю довжину. Відповідно до назви, він має три головки. Латеральна і медійна головки починаються на плечової кістки, а довга – на лопатці.
Основна функція: розгинає передпліччя в ліктьовому суглобі; довга голівка діє також на плечовий суглоб, беручи участь у розгинанні і підведення плеча до тулуба.
Основні вправи:
1. Жим лежачи вузьким хватом
Одне з найбільш ефективних вправ для трицепсів, добре розвиває всі його частини.
2. Жим вузьким хватом на похилій лаві
Вправа схожа з жимом лежачи, але відрізняється від нього тим, що дещо акцентує навантаження на нижній частині трицепсів. Можна вважати, що похилий тріцепсовий жим дає дещо більший ефект, ймовірно, в силу більш поверхневого розподілу навантаження по всій довжині трицепсів, включаючи їх края, особливо нижні.
3. Французький жим лежачи
Високоефективна вправа, добре розвиває всі частини трицепса. Існують різні варіанти за місцем опускання ваги – до лиця, до чола і за голову. Найбільш оптимальним, добре навантажуючим середню частину трицепса, є варіант опускання штанги до чола.
4. Французький жим гантелі сидячи (Розгинання руки з гантеллю з-за голови)
Вправа, ефективна для розвитку верхньої головки трицепса. Вправа може використовуватися як загальнорозвиваюча, для корекції форми – при відставанні верхньої частини трицепса. Існують варіанти виконання цієї вправи стоячи, а також стоячи з фіксацією руки (плеча) о вертикальні опори (стіну).
5. Французький жим стоячи (сидячи)
Вправа надзвичайно ефективно для розвитку нижньої частини трицепсів, проте сильно навантажує ліктьові суглоби і вимагає достатньої гнучкості плечових суглобів.
6. Французький жим в тренажері сидячи
Розгинання рук через голову підкреслюють і виділяють довгу головку трицепса, яка відмінно виділяється, якщо дивитися на руку збоку. Ця вправа прорізає чітку роздільну лінію між біцепсом і трицепсом, а також ефектно проявляє м’язові волокна, покращуючи «смугастість» трицепса.
7. Жим до низу в блоковому тренажері
Основне навантаження в жимі донизу припадає на латеральну (бічну) головку трицепса. Тим не менш, можна змусити працювати на повну силу і довгу голівку трицепса. Для цього тримайте лікті трохи висунутими перед тулубом.
8. Жим донизу однією рукою зворотним хватом в блоковому тренажері
Вправа націлена на латеральну (бічну) головку трицепса. Також ця вправа грунтовно навантажує і медіальну (внутрішню) головку трицепса. Варіація вправи: жим донизу зворотним хватом двома руками. Вправа виконується з короткою прямою обертаючоюся рукояткою і фокусує навантаження на дві головки трицепсів: на медіальну (внутрішню) і латеральну (зовнішню).
9. Жим блоку з прямою ручкою вниз
При хорошій техніці виконання достатньо ефективне для розвитку найбільш проблемної частини трицепса – нижньої передньої головки.
10. Віджимання на брусах
Також базова вправа – працюють майже всі м’язи верху тулуба. Щоб навантажити трицепс, необхідно тримати тулуб вертикально під час всього руху.
11. Віджимання між лавками
Ця вправа добра для фінального накачування трицепса, вона більш локально впливає на нього, ніж віджимання на брусах.
12. Розгинання руки з гантеллю в нахилі
Розгинання руки в нахилі використовується для досягнення симетрії в розвитку лівого і правого трицепса, відточування їх форми і рельєф. Ефективність вправи безпосередньо залежить від дотримання правильної техніки і форми руху.
13. Віджимання від підлоги вузьким хватом.
Відмінна розминочна вправа, яка грунтовно розігріває трицепс. Добре розвиває весь трицепс.