Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватомПідйом штанги на біцепс зворотним хватом – це формуюча вправа, що впливає на м’язи передпліччя. Біцепс, звичайно, теж працює, але основне навантаження зміщується саме на зовнішню частину передпліччя. Дана вправа рекомендується всім спортсменам, які зацікавлені в сильних руках.

У бодібілдингу вправа використовується двояко. ЇЇ застосовують для прицільного впливу саме на плечовий м’яз. Він пролягає під біцепсом і при гіпертрофії виштовхує його назовні, збільшуючи тим самим загальний об’єм руки.

Вправа також годиться для виправлення дисбалансу між великим біцепсом і відносно слабким передпліччям. Вправу зазвичай включають в спеціалізований тренувальний комплекс для рук, який виконують окремо від інших м’язів і м’язових груп.

Техніка виконання підйомів штанги на біцепс зворотним хватом:

  • Візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей, долоні дивляться донизу, встаньте прямо, утримуючи штангу на прямих руках у стегон.
  • Візьміться за гриф міцно.
  • Не змінюючи прямого положення голови, наповніть груди повітрям. Статично напружте прес і спину.
  • Ізольованим зусиллям біцепсів підніміть штангу по дузі до ключиць.
  • Не зупиняйтеся на півдорозі. Піднімайте штангу якомога вище. При цьому утримуйте лікті нерухомими, що не дасть змогу вивести їх вперед.
  • Обов’язково злегка зігніть коліна. Це зніме напругу в області попереку.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом - техніка виконання

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – техніка виконання

Виконуйте вправу у самому кінці комплексу, після традиційних підйомів з гантелями або штангою.

Зробіть 10-12 повторень в 2-3 сетах. Обов’язково підвищуйте робочу вагу. Дотримуйтесь правильної техніки.

Застосування прямого грифа забезпечує найвищу ефективність вправи. EZ-штанга більш зручна, однак вигнутий гриф знижує навантаження на плечовий м’яз.

Застосовувати EZ-штангу немає резону, тим більше, що комплекс вправ для біцепса зазвичай включає рухи з нейтральним і супінованим хватом.

Не допускайте згинання в зап’ястях. Тримайте кисті «в лінію» з передпліччями.

Якщо раніше у вас боліли зап’ястя, перед вправою перебінтуйте їх еластичним бинтом.

У нижній точці амплітуди ваші руки найбільш слабкі. Не намагайтеся почати вправу ривком! Буде краще, якщо перед вами стане товариш і допоможе подолати «мертву» точку на старті руху. Ривкові рухи корпусом небезпечні для вашого попереку. У нижній області хребта виникає перевантаження, яке може призвести до травми.

Для зміцнення стійки поставте коліна на ширину плечей, оскільки вузька постановка ступень зробить стійку нестійкою.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *