Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – це формуюча вправа, що впливає на м’язи передпліччя. Біцепс, звичайно, теж працює, але основне навантаження зміщується саме на зовнішню частину передпліччя. Дана вправа рекомендується всім спортсменам, які зацікавлені в сильних руках.
У бодібілдингу вправа використовується двояко. ЇЇ застосовують для прицільного впливу саме на плечовий м’яз. Він пролягає під біцепсом і при гіпертрофії виштовхує його назовні, збільшуючи тим самим загальний об’єм руки.
Вправа також годиться для виправлення дисбалансу між великим біцепсом і відносно слабким передпліччям. Вправу зазвичай включають в спеціалізований тренувальний комплекс для рук, який виконують окремо від інших м’язів і м’язових груп.
Техніка виконання підйомів штанги на біцепс зворотним хватом:
- Візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей, долоні дивляться донизу, встаньте прямо, утримуючи штангу на прямих руках у стегон.
- Візьміться за гриф міцно.
- Не змінюючи прямого положення голови, наповніть груди повітрям. Статично напружте прес і спину.
- Ізольованим зусиллям біцепсів підніміть штангу по дузі до ключиць.
- Не зупиняйтеся на півдорозі. Піднімайте штангу якомога вище. При цьому утримуйте лікті нерухомими, що не дасть змогу вивести їх вперед.
- Обов’язково злегка зігніть коліна. Це зніме напругу в області попереку.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – техніка виконання
Виконуйте вправу у самому кінці комплексу, після традиційних підйомів з гантелями або штангою.
Зробіть 10-12 повторень в 2-3 сетах. Обов’язково підвищуйте робочу вагу. Дотримуйтесь правильної техніки.
Застосування прямого грифа забезпечує найвищу ефективність вправи. EZ-штанга більш зручна, однак вигнутий гриф знижує навантаження на плечовий м’яз.
Застосовувати EZ-штангу немає резону, тим більше, що комплекс вправ для біцепса зазвичай включає рухи з нейтральним і супінованим хватом.
Не допускайте згинання в зап’ястях. Тримайте кисті «в лінію» з передпліччями.
Якщо раніше у вас боліли зап’ястя, перед вправою перебінтуйте їх еластичним бинтом.
У нижній точці амплітуди ваші руки найбільш слабкі. Не намагайтеся почати вправу ривком! Буде краще, якщо перед вами стане товариш і допоможе подолати «мертву» точку на старті руху. Ривкові рухи корпусом небезпечні для вашого попереку. У нижній області хребта виникає перевантаження, яке може призвести до травми.
Для зміцнення стійки поставте коліна на ширину плечей, оскільки вузька постановка ступень зробить стійку нестійкою.