Принцип піраміди у бодібілдингу.

Принцип піраміди у бодібілдингуЩе з початку 70-х років ХХ століття більшість бодібілдерів використовують саме принцип піраміди в бодібілдингу. Давайте ж розберемося в чому його суть.

Принцип піраміди відомий всім – це збільшення ваги обтяження кожного наступного підходу з одночасним зниженням кількості повторів. Але це в теорії, на практиці спортсмен часто не знижує кількість повторів, а прагне викластися на максимум – і це навіть правильно. Часто виходить так, що з великою вагою вдається виконати більше число повторень. Частково це можна списати на прояв сили волі, але в більшості випадків – це наслідок недостатнього відпочинку перед попередніми підходами.

Піраміда буває декількох типів – звичайною, або її ще називають прямою, усіченою і зворотною. Так само існує принцип роздягання штанги – суміш зворотньої піраміди і високоінтенсивного тренування з малим проміжком відпочинку між підходами.

Зупинимося докладніше на кожній з них.

Принцип прямої піраміди, як вже було описано в другому абзаці, це збільшення ваги у кожному наступному підході з одночасним зменшенням кількості повторів. Єдине, що варто відзначити – це величина кроку. У режимі розминки крок може доходити до 30 кг., але при наближенні до робочої ваги він знижується. У режимі ускладненого тренінгу на масу крок складає всього 1-2,5 кг. За принципом прямої піраміди тренуються на масу, і тоді кінцева вага береться на 6-10 повторів, або на силу – і тоді виконується не більше 2-6 повторів. При правильно складеній програмі спортсмен чисто фізично не зможе взяти вагу більш ніж на 2 – 3 повтори.

Усічена піраміда – це теж саме, але з тією лише різницею, що на кінцевій вазі виконується не один а 2-4 підходи. Цей режим так само підходить для набору маси, а також для її деталізації, тобто рельєфу. Його можна порекомендувати мезоморфам і ектоморфам. Теоретично спортсмен повинен виконати всі підходи, доходячи до кінцевої ваги з однаковим числом повторів. На практиці це рідко реалізується. Залежно від рівномірності відпочинку, попередньої розминки і безлічі інших чинників кількість повторів змінюється від підходу до підходу.

Зворотня піраміда – це, навпаки, зниження ваги обтяження із збільшенням кількості повторів. Але, спортсмену все одно доведеться спочатку «добратися» до максимальної ваги, то уникнути звичайну піраміду не вийде. Єдине, що можна порадити – не викладатися в процесі збільшення вагу обтяження, виконуючи менше повторів за підхід. Ефект зворотньої піраміди багато в чому досягається за рахунок нагнітання в м’язи значного обсяги крові. Цей спосіб підходить при тренуванні на рельєф.

Роздягання штанги – це та ж зворотна піраміда, але з зменшеним відпочинком між підходами. В ідеалі – взагалі без нього. Наприклад у жимі штанги лежачи, виконується за допомогою страхуючого, в обов’язки якого входить не тільки допомога  підняття штанги при необхідності, а й зниження її ваги. У жимі лежачи це виглядає наступним чином. Спортсмен виконує підхід на максимум повторів, після чого ставить штангу на стійки. У цей же момент партнер або партнери знімають  зі штанги 2,5-5 кг. і спортсмен знову виконує підхід. Цикл повторюється так багато разів, скільки може спортсмен.

Зверніть увагу, що всі різновиди піраміди орієнтовані в першу чергу на базові вправи – присідання, жим лежачи, станову тягу. Так само вони можуть використовуватися при роботі зі штангою, гантелями, при підтягуваннях – драбинка, віджимання на брусах.

Також піраміду в бодібілдингу слід застосовувати на тих тренажерах, на яких вага легко регулюється, тому що занадто складний і довгий процес регулювання ваги може призвести до того, що ваші м’язи вийдуть з тонусу, і ви не зможете далі ефективно продовжувати роботу.

Для того, щоб легше було орієнтуватися та аналізувати тренування, у яких ви плануєте використовувати принцип піраміди, дуже корисно було би завести собі спеціальний персональний щоденник тренувань, де попередньо розписувати кількість підходів та вагу з якою вони робляться. Це дасть вам змогу планувати, яку піраміду використовувати наступного разу і на скільки ефективний той чи інший метод саме для вас.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *