Помилки під час тренування основних м’язових груп

Напевно ви все ще продовжуєте чути з різних джерел про необхідність виконувати різноманітні вправи на кожну м’язову групу, для того щоб «розвинути всі її головки», або «розвинути зовнішні і внутрішні ділянки», або з метою «уникнути звикання». І напевно виконуєте по кілька вправ на кожен м’яз. Проте, у більшості випадків необхідну кількість вправ можна сміливо скоротити, не бігаючи від одного приладу до іншого, але, звичайно, є й такі групи м’язів, які для повноцінного розвитку обов’язково передбачають набір різних рухів. Давайте визначимось з цим питанням на прикладі основних м’язових груп.

Біцепс

Основна функція біцепса – двоголового м’яза плеча – згинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Звідси і типовий набір вправ для тренування біцепса: підйоми штанги і гантелей на біцепс, підйом штанги на «Лаві Скотта», тощо.

З боку ліктьового суглоба обидві головки біцепса з’єднуються, утворюючи черевце, яке закінчується одним сухожиллям, що кріпиться до горбистості променевої кістки.

Для того, щоб відбулося згинання передпліччя в ліктьовому суглобі, двоголовий м’яз плеча повинен скоротитися і за допомогою сухожилля, що з’єднує обидві головки, як би підтягнути передпліччя до біцепсу. Що б ми не робили при згинанні передпліч, якою б ширини хват не використовували, обидві головки біцепса будуть скорочуватися однаково, оскільки скріплені в одне ціле сухожиллям.

Звідси стає зрозумілим, що варіювання хватів при тренуванні двоголових м’язів є необов’язковою справою, достатньо лише підібрати найбільш комфортний для себе хват, і можна використовувати його постійно.

Виконання вправ з розтягнутої або скороченої позиції, наприклад, як при підйомі гантелей сидячи на похилій лаві і підйом штанги на «Лаві Скотта», не задіює в більшій чи меншій мірі верхню, нижню або середню частину біцепса, оскільки це неможливо з точки зору фізіології, хоча суб’єктивні відчуття при виконанні вправ будуть відрізнятися.

Виконання вправ на «пік» біцепса є очевидною оманою, оскільки форма м’язу, в тому числі в скороченому стані, задана генетично.

Підсумок: для гіпертрофії двоголового м’яза плеча гострої необхідності виконувати безліч вправ не має, цілком можливо обійтися однією найбільш ефективною для вас особисто вправою.

Трицепс

Ситуація з трицепсом схожа з біцепсом в тому плані, що в ліктьовому суглобі всі три головки трицепса також з’єднані одним сухожиллям, яке кріпиться до ліктьового відростка ліктьової кістки. Основна функція трицепса – розгинання передпліччя, і будь-який подібний рух здійснюється всій м’язом цілком, всіма трьома головками.

Найпоширеніші вправи на трицепс: жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим, розгинання руки з-за голови, розгинання рук на блоці до низу.

Всі ці вправи в рівній мірі навантажують весь трицепс цілком, незалежно від хвату. Ключова різниця між вправами на трицепс полягає в тому, ізолюючі вони чи базові.

Для спортсмена, який сподівається на власні гормональні ресурси, це має суттєве значення, бо жим лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах куди більш істотно впливають на організм.

З іншого боку, в силу особливостей анатомічної будови конкретного індивіда, виконання тільки базових вправ на трицепс може загальмувати його розвиток у випадку більш активної участі в русі інших м’язів-агоністів, зокрема грудей і плечей. Тому ідеальним поєднанням було б виконання однієї базової і однієї ізолюючої вправи за тренування. Зрозуміло, найбільш «відчутних».

Груди

Ось це якраз той випадок, коли однією вправою всю м’язову групу рівномірно не розвинеш. І пов’язано це з особливістю кріплення грудних м’язів до скелету.

Грудні м’язи прийнято розділяти на три частини, оскільки вони мають різні місця кріплення:

• Ключична частина, починається на внутрішній половині ключиці;
• Грудино-реберна частина, починається на передній поверхні грудини і хрящів верхніх шести ребер;
• Черевна частина, починається на передній стінці прямого м’яза живота.

Волокна всіх трьох частин з’єднуються і прикріплюються до гребеня великого горбка плечової кістки.

Таким чином, будова грудних м’язів нагадує віяло з м’язових волокон, початок яких починається від плечової кістки, де м’язові волокна зібрані в один пучок, і потім вони розходяться в різні боки від ключиці до переднього черевного м’язу. Це і визначає різний ступінь залучення в роботу м’язових волокон при виконанні вправ, залежно від напрямків руху.

Головна функція грудних м’язів полягає у приведенні рук до тулуба. Приведення рук прямо перед собою задіює ті волокна, розташування яких збігається з даним напрямком, це буде середня частина грудних м’язів. Відповідно, приведення рук перед собою вище цього рівня задіює верхню частину, а нижче – нижню.

Що ж до розвитку зовнішньої або внутрішньої частини, то це типова омана, оскільки, як уже було сказано вище, м’язові волокна ростуть рівномірно по всій довжині. Не можуть вони збільшитися лише в одному місці – на початку (внутрішня частина), а форма зовнішньої частини залежить від довжини м’язового черевця, яка в свою чергу задана генетично.

Звідси робимо висновок, що для правильного розвитку грудних м’язів вправи повинні відбуватися лише під різними кутами руху рук щодо тулуба. Причому типова форма виконання горизонтальних жимів штанги або гантелей, а також розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві, активно задіює і нижню, і середню частини грудних м’язів, але зовсім мало задіює верхню частину.

Тому в арсеналі повинні бути присутні хоча б дві вправи: одна в горизонтальному положенні, інша в нахилі вгору. В принципі, цього буде достатньо, якщо навантаження не переходить на м’язи-асистенти (агоністи). Наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і жим гантелей в нахилі.

Плечі

Ще одна м’язова група, яку не можна повноцінно розвинути одним рухом. Будь-яка вправа на дельтоподібний м’яз задіює переважно лише один пучок.

Як відомо, дельтовидний м’яз складається з трьох пучків, які хоч і закінчуються одним сухожиллям, на зразок трицепсу, проте на відміну від останнього розташовані не в одній площині один з одним, а з різних сторін плеча: спереду, збоку та ззаду. Так само, як і волокна грудних м’язів, вони залучаються до навантаження лише тоді, коли їх розташування збігається з напрямком руху плечової кістки.

Тут нічого нового сказати не можна, ми всі з вами прекрасно знаємо вправи для різних пучків дельтоподібного м’язу і чогось нового та дієвого для їх тренування практично не існує. Три пучка – мінімум три вправи під різними кутами руху приладу. Основні відмінності у вправах полягають в тому, ізолюючі вони чи базові.

Єдина вправа, яка більш-менш залучає до роботи відразу два пучка дельтоїда (передній і бічний), – це жим штанги через голову, хоча вона є досить травматичною. Однак через особливості будови плечового пояса у деяких участь бічної головки може бути зведена до мінімуму.

Також слід враховувати, що передній пучок отримує максимум навантаження при всіх видах вертикальних жимів, а також жимів горизонтальних і на похилій лаві. У зв’язку з чим більшості спортсменів, які практикують жими в тренуванні плечей і грудей, необхідності робити ізолюючі вправи на цю частину дельтоподібного м’язу не має, більше того, це може обернутися її перетренованістю.

Спина

У даному випадку мається на увазі тільки найширший м’яз спини, якому з усього масиву м’язів задньої сторони тулуба всі завжди приділяють постійну увагу.

Всі хочуть мати широкі і товсті найширші м’язи, тому традиційно роблять на них мінімум два види вправ: на ширину і товщину. Більше того, вважається, що тяги широким хватом розвивають зовнішні та верхні частини найширших, а вузьким – внутрішні і нижні. Як ви вже можете здогадатися, це той же самий міф про ріст окремих частин м’язових волокон.

Головна функція найширшого м’язу – приводити плече до тулуба і тягнути верхню кінцівку назад до серединної лінії, обертаючи її всередину. Якщо верхня кінцівка закріплена, то наближати до неї тулуб.

Підтягуємося ми, тягнемо вертикальний чи горизонтальний блок, або тягнемо штангу (гантель) до пояса в нахилі, ми завжди здійснюємо це всіма волокнами найширшого м’язу.

Незважаючи на те, що він так само, як і грудний м’яз має віялоподібну форму, точка кріплення найширшого м’язу на плечовій кістці розташована вище самих верхніх волокон, таким чином, всі волокна спрямовані в одну сторону – вгору (у грудних м’язів точка кріплення на рівні середини грудей).

Проте певна частка правди в розподілі вправ на товщину і ширину присутня, але відноситься вона не до найширшого м’язу. У вправах на спину, коли ми відводимо плечі назад (тяга штанги або гантелі до поясу, тяга горизонтального блоку), крім найширших м’язів в роботу активно включається ще й середній сектор трапецієподібного м’язу, функція якого – зводити лопатки. Ось такі вправи дійсно допомагають додати товщини спині, середній її частині, яку складають трапецієподібні м’язи.

Звідси можна вважати практику включення в тренування вправ, при яких плечова кістка рухається вниз (тяги вертикального блоку, підтягування), а також назад (тяга штанги і гантелей, горизонтального блоку), цілком обґрунтованою, якщо мета – більш комплексний розвиток всього масиву м’язів спини. Однак для побудови потужних і широких найширших цілком може вистачити і однієї вправи, наприклад підтягувань на перекладині.

Поділ ж тренування спини на дві частини протягом тижневого спліту, коли в один день робляться вправи на «ширину», а в інший день – на «товщину», всього лише піддає найширші частішим навантаженням, швидше дублюючим, ніж взаємодоповнюючим.

Ноги

Під тренуванням ніг, як правило, розуміється розвиток квадрицепсів і біцепсів стегон. І на перше, і на друге бодібілдери намагаються робити по декілька вправ.

Квадрицепс

Як видно із самої назви («квадро» означає чотири), даний м’яз складається з чотирьох головок, кожна з яких має свій початок, але, ближче до області коліна, всі вони переходять в загальне сухожилля, яке охоплює надколінник і прикріплюється до горбистості великогомілкової кістки.

Головна функція квадрицепса – розгинати гомілку в колінному суглобі. Як ви вже можете здогадатися, розгинання це здійснюється сукупним впливом всіх чотирьох головок, оскільки всі вони з’єднані одним сухожиллям. Ізольоване опрацювання окремих головок вправами, які передбачають розгинання гомілки, неможливе, як і неможливо окремо нарощувати м’язи в нижній або верхній частині квадрицепса.

Ширина постановки ніг, напрямок стопи не перерозподіляють навантаження між головками квадрицепса, але в деяких вправах можуть вплинути на активність інших м’язів, наприклад біцепсів стегна і сідниць.

Вправи на квадрицепс принципово поділяються тільки по тому, базові вони чи ізолюючі. До перших відносяться всі види присідань, випади і жим ногами в тренажері. У зв’язку з тим, що в цих вправах відбувається рух не тільки в колінному, а й у тазостегновому суглобі, крім квадрицепса в них активну участь беруть м’язи-розгиначі стегна (не плутати з розгиначами гомілки): великий сідничний, двоголовий м’яз стегна , напівсухожильний, напівперетинчастий.

Для ефективного тренування квадрицепса треба обов’язково поєднувати базові вправи із ізолюючими, оскільки ті й інші мають свої плюси і мінуси. Причому цілком можна зупинитися на парі вправ – одній базовій і одній ізолюючій (присідання плюс розгинання гомілки в тренажері).

Окремо хотілося б відзначити один з плюсів базових вправ на квадрицепс. Це опрацювання сідничних м’язів. Цю пікантну групу м’язів спеціально ніхто не тренує, але забувати про неї ні в якому разі не можна. Атлет з висячими на дупі джинсами виглядає безглуздо, сідниці повинні бути!

Біцепс стегна

Так як м’язи задньої поверхні стегна перекидаються через два суглоби, то при фіксованому тазі вони, діючи разом, згинають гомілку в колінному суглобі, розгинають стегно, а при фіксованій гомілці проводять розгинання тулуба спільно з великим сідничним м’язом.

Звідси зрозуміло, що спектр цільових рухів на двоголовий м’яз стегна досить різноманітний. Це і згинання гомілки в тренажері, і станова тяга на прямих ногах, і гіперекстензія, і нахили з обтяженням. Всі ці вправи ефективно розвивають біцепс стегна з різницею лише в тому, скільки ще м’язових груп при цьому залучаються до роботи.

У рухи, пов’язані з розгинанням стегна відносно тулуба або тулуба відносно стегна, включаються ще й сідничні м’язи, і розгиначі спини. Звідси і треба орієнтуватися при виборі вправ, що для нас важливіше на даному етапі: ізольоване навантаження або комплексне.

У будь-якому випадку, якщо в тренуванні стегон присутні базові вправи на квадрицепс, в яких біцепс стегна відіграє активну роль, а це всі види присідань і жим ногами, то в цілому можна за одне тренування обмежитися однією ізолюючою вправою на біцепс.

Таким чином, всього за одне тренування буде достатньо виконувати три вправи: одну базову на квадрицепс і по одній ізолюючій на чотириглавий м’яз і біцепс стегна.

Гомілка

Дану м’язову групу бодібілдери намагаються навантажити мінімум двома вправами, одна з яких опрацьовує литковий м’яз, інша – камбаловидний. Мова йде в першому випадку про різні варіанти підйомів на носки стоячи, а в другому – про виконання вправи згинання стопи в тренажері в положенні сидячи.

При тренуванні триголового м’яза гомілки – дві її головки, що звуться литковим м’язом, кріпляться до медіального і латерального виростків стегна, і вони беруть участь у згинанні гомілки в колінному суглобі і згинанні стопи в гомілковостопному. Третя, що зветься камбаловидним м’язом, починається від задньої поверхні верхньої третини великогомілкової кістки і бере участь виключно в згинанні стопи в гомілковостопному суглобі. Всі три головки трицепса гомілки переходять в одне загальне п’яткове (ахіллове) сухожилля, яке прикріплюється до п’яткової кістки.

А це означає, що ті ж самі м’язи, які піддаються втомі в першій вправі, беруть участь і в другій. Таким чином, можемо сміливо залишати тільки одну вправу в своїй програмі тренування гомілки, наприклад будь-який варіант підйомів на носки.

Висновки

Оже можна зробити певні висновки:

• М’язове волокно росте по всій довжині рівномірно, від однієї точки кріплення до іншої. Потовщення м’язового волокна тільки в одній його частині не відбувається. Розвиток нижньої, верхньої, внутрішньої чи зовнішньої частин м’язових пучків обумовлено генетично, зокрема довжиною сухожиль, що кріплять їх до кісток.
• Скорочення м’язів, що складаються з декількох пучків, скріплених одним сухожиллям, відбувається сукупним зусиллям усіх пучків. Ізолювати один пучок щодо іншого в даному випадку неможливо.
• «Звикання» і втрати тренувального впливу при виконанні однієї і тої ж вправи не відбувається. Вправа – лише інструмент для створення певного режиму навантаження на цільові м’язи. Зниження результативності тренування може бути обумовлено виконанням вправи тривалий час в одному і тому ж режимі.
• Для тренування певної м’язової групи, в більшості випадків, буде достатньо декількох вправ, наприклад однієї базової і однієї ізолюючої.