Що їсти перед тренуванням?

Раціон харчування перед тренуванням

Сьогодні ви йдете в спортзал! Хтось смакує цю подію і від самого ранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп’ютер і біжить в найближчий тренажерний зал. Інший же це сприймає як необхідність для підтримки іміджу активного людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства. Але для всіх, повинно стати важливим одне правило – завжди дотримуйтесь режиму харчування, особливо перед тренуванням. Давайте, у цій статті, розберемось, що саме і як потрібно їсти перед тренуванням.

Відразу потрібно зазначити, що неправильне харчування до тренування може не тільки принести дискомфорт під час занять, а й зробити їх марними або навіть шкідливими.

Вживати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше, ніж за 2 години до його початку. Відомо, що фізична активність сповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися майже з пустим шлунком, але ніколи не голодним! До того ж, переповнений шлунок буде заважати повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як нудота і зниження витривалості.

Отже, в раціон харчування перед тренуванням необхідно:

Включити:

  • Білки;
  • Вуглеводи.

Виключити:

  • Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводи перед початком тренування необхідні для того, щоб поповнити глікогенові запаси, які будуть потрібні під час тренінгу. Спожиті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м’язів, створюючи так звану анаболічну «передумову». Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутні, тому що жир у їжі уповільнює спорожнення шлунка і швидкість всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку.

Кращі страви перед тренуваннями:

  • Омлет з яєчних білків та з вівсянкою.
  • М’ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом чи макаронами
  • Нежирна риба з картоплею
  • Нежирне м’ясо з картоплею або макаронами
  • Домашній сир – творог з хлібом

Калорійність їжі до тренування повинна бути звичайною, як і в інший час. Об’ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з’їсти за декілька годин до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (пів тарілки каші або творогу) можна з’їсти і за 30 хвилин – годину до початку тренування.

Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м’язову масу, то за 30 хвилин до тренування з’їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще з сироваткового білка). Розрахунок білка в цьому коктейлі наступний: 0,22 г. сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.

Відразу перед тренуванням краще все-таки нічого не їсти, так як фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *