В попередній статті ми розглянули теоретичні основи тренування з гирями, тому тепер пропоную ознайомитись безпосередньо із прикладом самої програми тренувань з гирями.
Рекомендований графік тренувань з гирями: тричі на тиждень, якщо зручно тренуватися вдень, то слід приступати до занять за 2 години до прийому їжі, якщо більш пріоритетні тренування ввечері – то не менше, ніж за 3 години до сну. Власне, програма тренувань з використанням гир виглядає так:
Понеділок
Вправа для розвитку біцепса і трицепса, а також для зміцнення кистей.
Початкове положення – встати прямо, руки опущені вздовж корпусу, кисті дивляться назовні, в кожній руці по гирі. Піднімати до плечей, згинаючи лікті. Виконати 3 підходи по 5-10 разів.
Вправа на розвиток трапецієподібного м’яза.
Встати біля стільця або лавки, коліна трохи зігнуті. Лівою рукою спертися об сидіння, ліва нога трохи попереду. У праву руку взяти гирю, тягнути до грудей і опускати вниз. Виконати те ж саме, помінявши руку. Виконати 3-5 підходів по 8-10 разів.
Вправа для м’язів шиї.
Лягти на спортивну лавку так, щоб голова на краю лавки залишилася у повітрі. На шию повісити щільну широку стрічку, закріпивши на ній гирю. З зусиллям піднімати і опускати голову. Виконати 3 підходи по 10-12 разів.
Вправа для м’язів ніг.
Покласти гирю на плече. Присісти, повторити пружинисті напівприсіди 3-5 разів, встати. Змінити плече. Виконати по 8-12 разів на кожну руку.
Середа
Вправа на косі м’язи живота і м’язи спини.
Стартова позиція – поставити гирю з лівого боку. Зігнувши ноги, захопити гирю знизу правою рукою. Енергійно випрямитися, підняти гирю вгору, знову опустити до лівої ноги, не торкнувшись підлоги. На кожну руку виконати по 6-8 разів.
Вправа на розгиначі і дельтовидні м’язи.
Стартова позиція – встати прямо, двома руками підняти гирі вгору. Повільно розвести руки в сторони, при цьому стежити, щоб тіло гирі впевнено лежали на передпліччях. Повільно повернутися в стартову позицію. Повторити 4-6 разів.
Вправа для м’язів ніг.
Покласти гирю на спину, утримуючи двома руками. Ноги поставити п’ятами разом, носки нарізно. Присідаючи, коліна злегка розвести. Виконати 8-12 разів.
П’ятниця
Вправа на розвиток і зміцнення дельтоподібних, трапецієвидних і грудних м’язів.
Лежачи на спині, піднімати гирі з-за голови. Руки не згинати, гирю тримати обома руками. Піднявши гирю вгору перед собою, опустити до живота. Підняти і відвести назад за голову. Виконати 6-10 разів.
Вправа на прокачку біцепса.
Поставити гирю перед собою, нахилитися, злегка зігнувши ноги. Гирю взяти хватом знизу і повільно підняти до плеча. Випрямити руку вниз. Виконати на кожну руку по 8-10 разів.
Вправа на м’язи спини і черевного преса.
Коліна зігнути, спину прогнути, дивитися прямо вперед, гиря між ступнями. Трохи замахнувшись назад, використовувати зворотний рух, «викидаючи» гирю вперед на рівні грудей. У зворотному русі провести прилад між ніг і повторити траєкторію. Потім поміняти руку. Виконати по 8-10 разів на кожну руку.
Цікавий матеріал. Гирі зайвими не будуть