Багато спортсменів вважають станову тягу обов’язковою вправою. І це правда, оскільки подібне твердження дуже важко оспорити. Залишається лише з’ясувати як домогтися досконалої техніки виконання.
Станова тяга відноситься до основних базових вправ. При її виконанні в роботу вступає чимала частина м’язів, а фігура швидко набуває атлетичного вигляду. Але про все по порядку.
Перед виконанням станової тяги необхідно зробити якісну розминку. Буде потрібно розігріти сухожилля в районі попереку, щоб зробити їх більш еластичними і уникнути розривів і розтягувань. Необхідно зробити два – три підходи з мінімальним навантаженням (наприклад, з практично порожньою штангою).
Потім вагу можна трохи збільшити і знову повторити два-три підходи, не здійснюючи різких рухів. Будь-яку серію рекомендується виконувати в такому ключі, збільшуючи навантаження поступово.
Техніка виконання станової тяги:
Позиція
Ступні поставте трохи вужче плечей. Носки можна трохи розвернути назовні. Якщо ви розставите ступні ширше (мовляв, щоб зміцнити стійку), то тим самим лише нашкодите собі. Підйом з позиції присівши робиться силою квадрицепсів. Ці м’язи проявляють максимальне зусилля в тому випадку, коли ступні стоять близько. Поставити їх зовсім щільно у вас не вийде, тоді постраждає рівновага. Стійка вужче плечей – це компроміс між стійкістю і «вигідною» позицією ступень. Далі вам потрібно близько підкотити до себе штангу. Гриф повинен знаходитися над підйомами ступень і майже торкатися ваших кісточок.
Положення тіла
Перед стартом вам потрібно опуститися в позицію глибокого присіду, коли колінні суглоби зігнуті під кутом 45 градусів. Груди слід наповнити глибо вдихнувши, плечі розпрямити. Прес повинен бути напружений статично.
Хват
Хват повинен бути виключно симетричним відносно центру грифа. Братися за гриф потрібно хватом на ширині плечей, ніяк не вуще. В іншому випадку при підйомі з положення присівши, ваші руки стануть перешкодою ногам і навпаки. Що стосується виду хвата, то вам слід застосувати різнохват. Це означає, що одна рука береться за гриф прямим хватом, інша зворотним. Різнохват підсилює міць м’язового зусилля тіла. Якщо одна рука у вас сильніше, ніж інша, то сильна рука повинна брати гриф зворотнім хватом. Можна спробувати і «хват пауерліфтера». Ви беретеся за гриф прямим хватом, заводите великий палець під гриф, а потім обхватуєте його зверху пальцями долоні, точніше, щільно зажимаєте. Утворюється свого роду «замок», який замінює пауерліфтерам кистьові ремні. Аналогічну техніку застосовують і для зворотного хвату.
Пряма спина
Перед початком тяги глибоко вдихніть і розправте плечі. Це допоможе вам тримати спину прямою. Чому не можна округлювати спину при виконанні станової? Справа в тому, що хребет являє собою ланцюг із циліндричних хребців. Коли він згинається, циліндри зближують свої краї. Великої біди в цьому немає, проте коли у вас в руках 100-кілограмова штанга, краї хребців впираються один в одного з величезною силою і тому тріскаються, кришаться і навіть можуть видавити назовні міжхребетні «прокладки» – хрящові диски. Щоб цього не трапилося, тримайте спину абсолютно прямою, тоді і хребці вишикуються в безпечну пряму лінію.
Станова тяга – техніка виконання
Концентрація
Станова тяга вимагає граничної зосередженості, оскільки, вправа має складну техніку. Дотримання технічних правил гарантує високий силовий результат, відступ від них загрожує травмою. Гранично концентруйтеся в кожному повторі. Ні в якому разі не грайте на публіку! Якщо ви будете думати про реакцію оточуючих тоді геть забудете про техніку. Це все може закінчиться трагедією.
Голова
Тримайте голову «в лінію» з хребтом. Це допоможе утримати спину прямою. Якщо уперти підборіддя в груди, трапеції розтягнуться. Вони втратять силу і не зможуть стабілізувати плечовий пояс.