Яйця в бодібілдингу – беззаперечно один з найбільш дешевих, але в той же час поживних та корисних видів білка. Всім відомо, що яйця доцільно вживати при заняттях практично будь яким видом силового спорту, а особливо бодібілдингом, оскільки справжній білок з яєць має високу засвоюваність. Він навіть вважається еталоном – у порівнянні з яєчним білком оцінюються інші види білка. Тому давайте поговоримо про яйця в бодібілдингу, їх користь та шкоду для організму спортсмена, та як потрібно правильно готувати яйця для найкращого ефекту для росту м’язової маси.
Хімічний склад курячого яйця
Яєчний білок є одним з кращих джерел поживних речовин для спортсмена. Він є одним з найбільш якісних і легко засвоюваних білків, після його вживання такий білок засвоюється менше ніж за 3 години.
Яєчний білок входить до складу більшості натуральних протеїнових коктейлів, безліч промислово отриманих протеїнів робляться на його основі. Вся справа в тому, що яєчний білок на 98% складається з протеїну. Практично яєчний білок є натуральним протеїном.
Ще в середині 20-го століття стало відомо про унікальні і незамінні властивості курячого яйця для людського організму. Його головною перевагою є не тільки біологічна цінність, а й високий рівень засвоєння.
Одне яйце містить приблизно 6-6.5 грам амінокислот, з яких 3.8 г припадає на сам білок. Все інше – це жовток.
Білок курячого яйця повністю складається з альбуміну, а жовток ділиться на 7 різних видів білку, таких як: альбумін, овоглобулін, овомукоід, овомуцін, лізоцин, коальбумін, авідин.
В одному курячому яйці міститься:
- Протеїну (білка): 6-7 гр.
- Вуглеводів: 0,5 гр.
- Холіну (лецитину): 150 мг
- Жирів: 4 гр.
- Вітаміни та мінерали
- Загальна середня маса: 55 гр.
Користь яєчного білка
Яєчний білок багатий вітамінами групи В, містить вітамін Н, який необхідний для нормального згортання крові. Багатий холіном, який сприяє виведенню токсичних речовин та отрути з печінки, а також покращує пам’ять. Також у білку наявний ніацин, який потрібний для повноцінного живлення мозку і стимуляції мозкової активності.
У яєчному білку відсутні жири та холестерин, більше того, він володіє антихолестериними властивостями, сприяє зміцненню серця і судин, піднімає рівень хорошого холестерину.
У складі білку наявні такі вітаміни як В12, В6, В2, Е, фолієва кислота і біотин. А за вмістом вітаміну D яєчний білок поступається лише риб’ячому жиру.
Користь яєчного жовтка
Про яєчний жовток досих пір немає єдиного думки, шкідливий він чи корисний. Одні джерела за, другі – проти.
Широко поширена думка, що яєчний жир, який міститься в курячому жовтку, нібито, призводить до стрибка холестерину в крові людини, а той, у свою чергу, у віддаленому майбутньому до закупорки просвіту судин і очевидних неприємних наслідків для організму.
Але, проведеними дослідженнями встановлено, що несприятливий ефект від вживання жовтка супроводжує швидше посиленим окисленням ліпіду, а не збільшенням рівня холестерину у крові.
І це не страшно. Атлет може легко компенсувати цей підвищений рівень окислення ліпіду всього лише елементарним застосуванням натуральних антиоксидантів. Бета-каротин, вітаміни РР, С, Е якраз є такими. Їх натуральні антиоксидантні властивості запобігають посиленому окисленню поліненасичених жирів. На практиці це значить, що атлетам які, як правило, позбавлені проблем з підвищеним показником холестерину в крові, боятися жовтків у курячих яйцях абсолютно не варто.
Жовтки потрібно вживати, хоча б тому, що в них багато корисних вітамінів і мікроелементів, що містяться саме в яйці, та й про протеїни в жовтку не варто забувати – вони також важливі для забезпечення нормальної діяльності мозку. Більше того, жовток може похвалитися наявністю поліненасичених жирів омега-3, які необхідно вживати додатково з льняного масла або риб’ячого жиру. Близько 70% всієї маси жовтка припадає саме на ці жири. Природно, кількох жовтків для активно тренуючого атлета буде достатнім, щоб покрити цю потребу.
Так це чи не так, але як би не було, однозначно не потрібно переїдати, краще підібрати золоту середину.
Курячі яйця є, можливо, найбільш корисним і доступним продуктом у раціоні бодібілдера.
Як правильно вживати курячі яйця?
Вживати сирі яйця в бодібілдингу у великій кількості не варто. Надто вже багато в них інгібіторів форм трипсину, який значно гальмує процес перетравлення. Також, протеїн авідин, що знаходиться в жовтку приєднує до свого складу біотин (вітамін Н), складаючи таким чином непорушний комплекс, який повністю ігнорується організмом людини.
Напевно через це, перш за все, радять їсти яйця курей тільки після теплової обробки. Відомо, що при 70° Цельсія усувається інгібітор, а при 80° Целься руйнується з’єднання з біотином.
Яйця можна проварювати «вкруту» або «не вкруту», смажити разом з чимось, готувати пишний омлет, складати з ними набір інших страв. Однак, потрібно знати, що при надто сильній термічній обробці багато корисних компонентів яйця губляться. Навіть яйце, приготоване «вкруту» має недоліки. Наприклад, перетравлюється в шлунково-кишковому тракті близько 3 годин.
Абсолютно доведений факт, що для спортсменів кращим способом готування яєць вважається легке приварювання. У цьому випадку втрати корисних речовин мінімальні, процес травлення йде легко (швидко до 1.5 години) з високим рівнем засвоєння яєць організмом.
Шкода яєць для спортсмена – міф!
Застосування яєць в їжу цілком – безпечно. Це навіть корисно, особливо при тренуваннях націлених на набір маси. Однак, якщо ви бажаєте зменшити масу тіла, то можна просто відмовитися від жовтка. Білок включати в раціон можна і потрібно завжди.
Хитрощі спортивного харчування:
Чи знаєте ви, що для виготовлення деяких харчових добавок застосовується, як цілісний яєчний білок, так і відособлено, тільки яєчний альбумін? Застосування яєць в бодібілдингу, в принципі, здатне гарантувати точно такий же результат, як і добавки з них. Але, спортивне харчування, приготоване на базі яєчного білка не має недоліків характерних цільним яйцям. Їх властивості при 100% збереження ключових якостей яйця вважаються одними з найефективніших властивостей у всіх сенсах слова. Єдине, дуже часто зустрічається підробка, тоді якщо ви хочете убезпечити себе, то цілком можете вживати натуральні яйця.
Підведемо підсумки:
Курячі яйця є, можливо, найбільш корисним і доступним продуктом у раціоні бодібілдера.
Вживайте в їжу проварені яйця – це покращує їх засвоєння, а також усуває ризик захворювання на сальмонельоз. За добу культуристу можна їсти від 6 до 8 цілісних яєць без ймовірності нашкодити здоров’ю. Це стосується тільки цільних яєць.
Кількість яєчного білка не має меж – білки можете вживати стільки, скільки вважаєте за потрібне.