Спину можна тренувати в один день разом з трицепсами, ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов’язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте щоденного збільшеного навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи на м’язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов’язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез (зміщення хребців), защемлення корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов’язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп.
Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високим навантаженням, попередньо потрібно зміцнити м’язово-зв’язковий апарат, який захищатиме хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо 2-3 вправ на спину, щоб домогтися гарних результатів. Для збільшення рельєфу і м’язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшите кількість повторів до 5-7.
Вправи на спину:
– Підтягування (базове)
– Тяга штанги в нахилі простим і зворотним хватом (базове)
– Тяга гантелей в нахилі (базове)
– Тяга Т-грифа (базове)
– Станова тяга (базова)
– Горизонтальна тяга в блоковому тренажері (базове)
– Вертикальна тяга зворотним хватом
– Вертикальна тяга широким хватом