Абсолютно не секрет, що кардіотренування допоможуть вам схуднути, розвинути витривалість, зміцнити серцево-судинну і дихальну системи – але при одній умові, якщо тільки ви не будете лінуватися і постараєтеся отримати від кардіотренувань максимум користі. Сьогодні пропонуємо вам ознайомитись з деякими порадами, які допоможуть зробити кардіотренування максимально ефективним.
1. Намагайтеся розвести в часі кардіо і силове тренування
В ідеалі між ними має пройти не менше восьми годин, щоб м’язова втома не завадила повноцінно викластися на наступному занятті. Якщо ж доводиться проводити один тип тренування відразу за другим, перш за все, необхідно визначитися з метою – якщо для вас важливо схуднути, починати краще з легкого силового тренінгу. До початку кардіотренування (яке повинно бути повноцінним – не коротше 40 хвилин) ви добре розігрієтеся, і процес жироспалювання піде швидше. Якщо для вас головне зміцнити і зробити рельєфними м’язи і ви працюєте з серйозними вагами, залиште силову частину програми на потім. Почнете з неї – і на кардіотренування сил вже просто не залишиться.
2. Слідкуйте за пульсом
Якщо пульс не піднімається вище 60% від максимуму (вираховується за формулою 220 мінус вік), ви витрачаєте час надаремно. Якщо перевищує 80%, ви виходите з аеробної зони: в такому режимі добре розвивається кардіовитривалість, ви зміцнюєте серцево-судинну і дихальну системи, але, оскільки організму не вистачає кисню, процеси жироспалювання сповільнюються. Якщо частота серцевих скорочень (ЧСС) наближається до максимальної і ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення, нудоту – тренування краще перервати. Контролювати ситуацію оптимально за допомогою пульсометра. Щоб виміряти частоту серцебиття вручну, доведеться зупинитися, а це погано для кардіотренування.
3. Змінюйте темп
Таке тренування має бути достатньо тривалим (організм починає спалювати жири лише через 20 хвилин) та інтенсивним – так і калорій більше згорає і кардіовитривалість розвивається. Але чи багато хто зможе рухатися протягом довгого часу на великій швидкості? Якщо ви будете міняти темп – то роблячи ривок, то вповільнюючись, в середньому будете рухатися досить швидко і не зійдете з дистанції.
4. Тренуйтеся під музику
Музика задає темп і допомагає його втримати. Вчені з Університету Брунеля (Brunel University) стверджують, що тренуючись під улюблені мелодії, ми стаємо на 20% активнішими і витривалішими. Неважливо, що звучить у вашому плеєрі – останній альбом Шакіри, Океан Ельзи, класика або рок – головне, щоб музика підходила по темпу і дійсно подобалася, кажуть експерти. Тоді вона і заводить, і розважає, і дозволяє забути про втому.
5. Під час тренування пийте воду
Вона постачає клітинам організму поживні речовини, яких м’язи і внутрішні органи особливо потребують під час фізичних навантажень, відводить «відходи», уможливлює виділення поту, а значить, і терморегуляцію. Навіть при невеликому зневодненні (у 3%) людина відчуває занепад сил, і їй стає складніше тренуватися. Досвідчені спортсмени випивають склянку води перед тренуванням на витривалість і п’ють воду маленькими ковтками протягом усього заняття.
6. Виходьте на вулицю
Кардіотренування на свіжому повітрі відсотків на тридцять ефективніше. Рухаючись назустріч вітру, по піщаному грунті або снігу, піднімаючись в гору і долаючи природні перешкоди, тротуарні бордюри, калюжі – під час спортивної ходьби або пробіжки, ви витратите набагато більше енергії і калорій, ніж в тепличних умовах фітнес-залу. На доріжці або еліпсі ви навіть кроки робите коротшими, інстинктивно скорочуючи амплітуду руху, – адже прямо перед вами стійка тренажера.
7. Вибирайте легкий, дихаючий одяг
Не варто в надії краще спітніти надягати на футболку худі, а під спортивні штани «жироспалюючі» пояса і штанці. Цей трюк не допоможе схуднути, – організм втрачає з потом не жир, а воду, яку потім так само легко і набере. А ось перегрітися під час тренування можна запросто. І навіть якщо ви не впадете в непритомність, рухатися все одно будете не так активно, як в легкому топі і дихаючих шортах. Отже, і ефекту від тренування отримаєте менше.
8. Намагайтеся, щоб м’язи плечового пояса були розслаблені
Напружуючись, плечі тягнуться вгору, судини в шиї затискаються, головний мозок не буде отримувати достатню кількість кисню, і ви починаєте відчувати втому.
9. Енергійно рухайте руками
Чим більше м’язів працює під час тренування, тим більше ви витрачаєте калорій. Якщо хочете отримати від заняття максимальний ефект – не опирайтеся долонями на поручні бігової доріжки, не дозволяйте їм безвольно кататися на стійках еліпса. Не забувайте, що під час пробіжки або прогулянки саме руки задають темп. А без хорошого темпу не буде і результату. До речі, відпустити перекладину під час ходьби по біговій доріжці і активно махати руками – найпростіший спосіб збільшити пульс.
10. Слідкуйте за харчуванням
У дні кардіотренувань в рівній мірі спокусливо не їсти майже нічого, щоб сильніше схуднути, і, навпаки, дозволити собі зайве, адже під час заняття все згорить. У першому випадку ви швидко втомитесь, почнете рухатися у півсили, а то і зовсім зійдете з дистанції. У другому – можете звести нанівець результати своєї праці. Люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалили в спортзалі, а тренажери можуть їм у цьому «потурати». Якщо настройки зіб’ються, велоергометр запросто повідомить вам, що за 10 хвилин ви витратили 300 ккал, хоча це неможливо. У дні тренувань краще їсти не більше звичайного. Обов’язково перекусіть за 1-2 години повільними вуглеводами.