5 способів «остудити» тіло після тренування

5 способів «остудити» тіло після тренуванняТе, що Ви зробили свій останній підхід, не означає, що тренування вже завершилось. Насправді, те, що Ви робите після тренування не менш важливо, ніж те, що Ви робите під час нього. Після будь-якого тренування (чи то кардіо-тренування або вправи з залізом) м’язи втомлюються і починають руйнуватися. Відразу після тренування починають відбуватися процеси перебудови тканин, збільшення сили і загального відновлення.

Дослідження американських фізіологів довели, що посттренувальна фаза є критично важливою частиною будь-якої програми занять. Нижче описані п’ять основних дій, які бажано виконувати після кожного тренування.

Заминка

Напевне існує якась причина, по якій навіть на біговій доріжці існує функція «Заминка»: коли Ви тренуєтесь, Ви докладаєте значних зусиль, наприклад, на 8 з 10 і Вашому організму потрібна допомога, щоб повернутися на рівень 1 з 10. Згадайте, як у шкільні роки , після бігу на довгі дистанції, вчитель фізкультури змушував пройти ще 1-2 кола навколо стадіону, щоб охолонути. Справа в тому, що раптове припинення фізичної активності може призвести до падіння кров’яного тиску і може викликати сильне запаморочення. Тому навіть після ранкової пробіжки сповільніть крок і просто походіть протягом 3-5 хвилин (або навіть більше, якщо біг був особливо інтенсивним).

Заминка ще більш важлива після силових тренувань. Після високоінтенсивних силових тренувань, виконуйте динамічні вправи, такі як випади або махи. Потрібно повернути пульс в норму – близько 100-120 ударів на хвилину.

Розтяжка

Після силових тренувань, Ваші м’язи розігріваються і стають більш гнучкими та еластичними. Саме в цей час Ви можете попрацювати над своєю розтяжкою. Розтяжка допомагає прибрати напругу в м’язах. І, хоча, розтягування не знижує шанс отримати травму, вона зменшує посттренувальний біль у квадрицепсах, литках та стегнах. Крім того, розтягування підтримує хорошу циркуляцію крові в ключових зонах, а також прискорює процес відбудови м’язів.

Технічно, потрібно виконувати розтяжку всіх основних м’язів в 4 повторення по 15-60 секунд. Однак це може зайняти велику кількість часу (аж до 40 хвилин). Якщо Ви обмежені в часі, то можна порадити розтягуватися за допомогою однієї єдиної простої вправи.

Для її виконання, Вам знадобиться рушник. Ляжте на спину, підніміть одну ногу вгору і оберніть навколо неї рушник. Потім, почніть руками тягнути рушник за обидва кінці, тим самим притягуючи ногу до грудей. Потримайте ногу в такому положенні декілька секунд, після чого повторіть вправу з іншою ногою.

Пийте більше води

Кожен раз, коли Ви рухаєтеся, Ви витрачаєте запаси рідини. Після інтенсивного силового тренування, Вам необхідно поповнити цей запас. Завдяки цьому, Ви зменшите больові відчуття в м’язах, а також збільшите силу і гнучкість.

Скільки води потрібно пити після тренування? Щоб відповісти на це питання досить зважитися до тренування і після. Різниця в отриманих результатах буде кількістю втраченої за цей час рідини. Саме стільки води потрібно випивати + 25-50%, щоб заповнити те, що Ви втрачаєте з сечею.

Випивайте протеїновий коктейль

Незалежно від часу тренування – будь то ранок, день або вечір – радимо випивати протеїновий коктейль по його завершенні. Бажано робити це протягом 30 хв після закінчення тренування, коли, так зване «протеїнове вікно» відкрите. Саме в цей час м’язи всмоктують найбільше поживних речовин.

Протеїновий коктейль поверне м’язам втрачені вуглеводи і білки, які допоможуть їм перебудуватися та стати сильнішими. Правильне співвідношення вуглеводів до білків – приблизно 4 до 1. Якщо ж Ви з якихось причин, не можете або не хочете пити протеїновий коктейль, то можете замінити його склянкою шоколадного молока. Єдиний недолік такої заміни у високому вмісті цукру.

Масаж

Деякі дослідження спростовують роль масажу у відновленні м’язів, інші ж вважають, що масаж допомагає прискорити відновлення м’язів, а так само зменшує їх набряк та ушкодження. Якщо ж Ви не можете дозволити собі масаж після тренування, то можете купити спеціальні масажери. Вони не настільки ефективні, як звичайний масаж і навряд чи принесуть відчутну фізіологічну користь, але Ви, принаймні, отримаєте емоційне і психологічне задоволення. Переконайтеся, що масаж буде не дуже сильним, адже Вам не потрібно подальше пошкодження вразливих після тренування м’язів.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *