Турнік і бруси – що вони дадуть?

Тунік та бруси - що вони дадутьБагато бодібілдерів все ще ігнорують вправи на брусах та турніку, мотивуючи це або нестачею часу для тренування, або уявною безглуздістю виконання вправ, де максимальна вага дорівнює вазі власного тіла. Насправді помилкові обидва постулати. Часу може не вистачити на допоміжні та ізолюючі вправи, ті, які виконуються під завісу тренування. Турнік та бруси – дуже дієві в процесі набори маси, підвищенні сили і витривалості, тому давайте ще раз пригадаємо плюси від вправ на турніку та на брусах.

Підтягування на турніку, так само як і віджимання на брусах втягують у роботу велику кількість м’язових груп, а тому завжди повинні виконуватися одними з перших  і не можуть бути ізолюючими. На турніку можна опрацьовувати наступні м’язи: трапецієподібні, найширші, круглі м’язи спини, біцепси та м’язи передпліччя, дельтовидні. Це одні з кращих вправи на розвиток плечей, візуального їх розширення. На брусах – трицепс, груди, трапецієподібні, м’язи спини.

Потрібно сказати, що підтягуватись на турніку чи віджиматись на брусах, зовсім не обов’язково тільки з власною вагою – досить повісити на пояс декілька дисків.

Комбінація віджимань на брусах і підтягувань у суперсеті зміцнює сухожилля ліктьових суглобів. Якщо використовувати підтягування в якості базової вправи на найширші м’язи спини (крила), то в сукупності з тягою штанги і гантелей в нахилі, тягою верхнього чи нижнього блоку, всього однієї вправи на тиждень, хвилин по 40-50, стає достатньо для гарного зміцнення м’язів верху спини. Причому, якщо від підтягувань відмовитися, то для досягнення аналогічного результату доведеться прикласти зусиль у два, а то й три рази більші.

Віджимання на брусах рекомендується використовувати спільно з жимом лежачи для прискорення росту грудних м’язів. Щоб акцентувати навантаження саме на них, а не на трицепсах – корпус подається трохи вперед, а самі бруси розставляються по можливості ширше. Так само віджимання на брусах, але у вертикальній «стійці» і на близько поставлених брусах добре кооперується з французьким жимом. Як показує практика, використання вищеописаних схем роботи з турніком і брусами прискорює процес зростання м’язової маси, а також сили та витривалості м’язів на 15-35% в порівнянні з традиційними способами.

Для початківців бодібілдерів – робота на брусах і турніку дасть необхідну «базу» – комплекс сили, витривалості і об’єму м’язів, необхідних для ефективної роботи з додатковим обтяженням. Такі заняття не віднімуть багато часу – всього 40 хвилин тричі на тиждень, але швидкість набору м’язової маси при переході на тренування по «справжнім» програмам буде відносно вищою, в порівнянні зі спортсменами, які не пройшли таку попередню підготовку. Так само ці вправи рекомендовані до виконання після деяких травм, коли робота зі штангою навпаки заборонена. Таким чином, підтягування та віджимання на брусах дають спортсмену можливість приступити чи просто повернутись до нормального режиму тренування.

Для любителів бодібілдингу, а так само всіх тих, хто воліє займатися фізкультурою – щоденні заняття на турніку і брусах дадуть силу і витривалість. Помічено, що щоденні підтягування – всього по 50 -70 разів (можна «драбинкою», рівними або випадковими за кількістю повторів підходами) вже через 2-3 місяці обертаються формуванням міцних і витривалих м’язів рук – біцепсів та передпліч.

Так само робота на турніку і брусах може стати відмінним методом розігрітися перед тренуванням, якщо мова йде про перед змагальну підготовку до виступів з бодібілдингу, коли спортсмен виконує тільки ізолюючі вправи, для більшої деталізації м’язів.

У пауерліфтингу підтягування усіма видами хвата дозволяють задіяти додаткові групи м’язи, в першу чергу біцепси.

Тому завжди намагайтесь використовувати у своїх тренувальних програмах  такі чудові вправи, як підтягування на турніку та віджимання на брусах.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *