З доступністю інформації про харчування спортсмена в період підготовки до змагань і з популяризацією фітнесу та бодібілдингу, в повсякденний лексикон любителів спорту стали часто входити такі слова, як «сушка» чи «безвуглеводна дієта», тощо. Але , в реальності, професійні виклики, з якими стикаються спортсмени, і реальні завдання любителя дуже різняться між собою. Мати гарне і здорове тіло – це пріоритет для більшості з нас. Але мова йде про підтримання такої форми на протязі всього свого життя, а не в короткий відрізок часу, що являє собою пікова змагальна форма. Дехто, плутаючи ці поняття, починає повністю відмовлятися від вживання вуглеводів, сподіваючись, що це допоможе йому у короткий термін отримати красиве рельєфне тіло. Але чи так це? У цій статті, ми саме поговоримо про небезпеку, яку таїть у собі відмова від вуглеводів, чи різке зменшення їх споживання.
Відмова від вуглеводів – для чого?
Безумовно, людина, яка набрала зайву вагу, бажає в короткі терміни отримати видимий результат. А з розвитком засилля реклами та доступу до інтернету в цілому, мережу заполонили фотографії жінок-фітоняшок та мускулистих і струнких чоловіків-моделей, на яких хочуть бути схожими багато представників як слабкої так і сильної статі. Але мало хто з них розуміє яка важка праця і скільки витраченого часу стоїть за цим. У суспільстві створюється ілюзія, ніби інтенсивні тренування в поєднанні зі значним урізанням вуглеводів дадуть такий результат «як на картинці». При цьому в дуже короткі терміни.
Що ж насправді? Рельєфне і спортивне тіло – результат багатьох років серйозних тренувань, правильного харчування та дотримання режиму. Так звана «сушка», яка передбачає істотне або повне скорочення вуглеводів, застосовується в основному тільки спортсменами безпосередньо перед змаганнями. У короткий термін їм необхідно максимально зігнати жир, вивести багато води з організму і показати максимально можливий рельєф.
Але у звичайному житті все інакше. Якщо спортсмену в міжсезоння необхідно тримати максимально хорошу форму, то він інтенсивно тренується і збалансовано харчується, контролюючи присутність вуглеводів, але не знижуючи їх катастрофічно.
Чому нам потрібні вуглеводи?
Вуглеводофобія – сучасна проблема. Її наслідки малоприємні. Тому хочеться навести кілька фактів на користь вуглеводів.
При низьковуглеводній дієті «горять» м’язи. Вуглеводи – одне з найважливіших джерел енергії. Потрапляючи в організм, вуглеводна їжа розщеплюється на найпростіші складові у вигляді глюкози в крові. Частина глюкози використовується негайно. Частина зберігається у вигляді глікогену в м’язах і печінці (ці запаси досить обмежені). Решта за допомогою печінки перетворюється в жир і відкладається в жирових депо (ці запаси можуть накопичуватися без обмежень). Коли в організмі недостатньо вуглеводів, то для підтримки життєдіяльності, а також постачання нашого тіла енергією під час інтенсивних тренувань використовуються не тільки запаси жиру, але і білок. І як би спортсмени не намагалися зберегти м’язи під час «сушки», поїдаючи пригорщами амінокислоти, цей процес неминучий. У всіх він протікає по-різному: хтось втрачає менше, хтось більше. Але факт залишається фактом. Любителі ж, як правило, не встигнувши наростити м’язи, починають сушитися. У підсумку результатом залишаться задоволені лише любителі анорексичних фігур. Про округлості в деяких місцях можна забути.
Нарощування м’язів неможливе без вуглеводів. Продовжуючи вище порушену тему, варто згадати і про процес нарощування м’язів, який також цікавить любителів. Урізуючи вуглеводи, ви позбавляєте себе такої можливості. По-перше, багатий вуглеводами раціон постачає вас енергією для активної життєдіяльності і важких силових тренувань. Численні дослідження і звичайна практика довели, що високовуглеводна їжа в грамотному поєднанні з білком і жирами сприяє нарощуванню м’язів за умови якісних силових тренувань. По-друге, вживаючи після тренування білково-вуглеводну їжу що швидко засвоюється, ви запускаєте процес викиду інсуліну. Інсулін сприяє більшій проникності мембран м’язових волокон, через що амінокислоти і глюкоза легко проникають всередину клітини.
При нестачі вуглеводів «голодує» мозок і центральна нервова система. Для нормальної роботи мозку потрібно близько 90-130 г вуглеводів на добу. Все залежить від рівня активності, ваги, цілей. Це мінімум, до якого ми би радили опускатися, скорочуючи вуглеводи в раціоні. В іншому випадку погана пам’ять, низька продуктивність розумової діяльності, уповільнена реакція і нестабільний психічний стан стануть вашими щоденними супутниками.
Урізання вуглеводів призводить до серйозного дисбалансу в раціоні. Організм, як би там не було, незабаром зрозуміє, що його морять голодом. І тут же спрацює захисна реакція, інстинкт, що зберігся з часів первісної людини. Організм почне уповільнювати обмін речовин, щоб якомога довше протриматися в голодні часи. Але це ж не те, чого ми хочемо досягти!
Швидкий обмін речовин не тільки запорука доброго здоров’я і самопочуття, а й прекрасної фізичної форми. Ось чому набула популярності така система харчування, як білково-вуглеводне чергування. Суть її полягає в чергуванні низько- або безвуглеводних днів з вуглеводними. По-перше, це дозволяє обманювати організм більш тривалий час. По-друге, багато хто вважає цю схему харчування легшою в психологічному плані. Але варто відзначити, що і вона не для всіх «працює».
Так звана «сушка», яка передбачає істотне або повне скорочення вуглеводів, застосовується в основному тільки спортсменами безпосередньо перед змаганнями.
Чи не менш вражаючих результатів можна добитися і при збалансованому харчуванні з помірним обмеженням вуглеводів і при правильно складеному комплексі тренувань.
Повертаючись до питання обміну речовин, хочеться відзначити, що після того, як ви його порушите, буде потрібен час на його відновлення. Чи є тоді сенс в крайнощах?
Різке схуднення, яке може статися при максимальному скороченні вуглеводів, може змінити гормональний фон, що негативно позначається на репродуктивній функції у жінок. У багатьох виступаючих спортсменок під час сушіння порушується менструальний цикл. І це серйозний привід для занепокоєння.
Також небезпека низьковуглеводної дієти в тому, що зводиться до мінімуму споживання клітковини. А це загрожує порушеннями у травленні.
Низьковуглеводна дієта може здатися вам більш привабливою завдяки своєму швидкому результату. Ви дійсно здатні втратити більше ваги в короткі терміни на відміну від збалансованої дієти. Але втрати будуть не тільки за рахунок жиру, але м’язів і великої кількості води. І рано чи пізно вага зупиниться. Стрес, отриманий організмом, і брак вуглеводів вас підштовхнуть до того, що ви почнете жадібно і, як правило, неконтрольовано компенсувати це, поїдаючи вуглеводи. І результати в кращому випадку швидко зійдуть на «ні», в гіршому – ви додасте зверху пару додаткових кіло. Багато любителів спорту не бачили і не знають, скільки кілограм можуть набрати спортсмени в перший тиждень після змагань. Повірте, людина змінюється на очах! І в цьому немає нічого хорошого. Єдиний момент, коли подібна стратегія прийнятна – термінова необхідність в швидкій втраті ваги. Але при цьому необхідно пам’ятати про всі наслідки і враховувати обставини.
Які вуглеводи шкідливі?
Все це були слова на захист вуглеводів. Але не дарма ж їх бояться немов вогню? Чи становлять вони якусь загрозу?
Якщо джерелом вуглеводів є цукор, білий хліб, солодощі та інші подібні продукти, що вживаються без міри, поза всяких сумнівів це погано! По-перше, надлишок глюкози в крові завжди перетворюється в жир. По-друге, з вуглеводами легко «перебрати» по калоріях. По-третє, шкідливі джерела калорій можуть позначитися на якості вашого зовнішнього вигляду і здоров’я.
Висновки
Вуглеводи не вороги, а життєво необхідні макроелементи. На жаль, новомодні дієти і жовті публікації в ЗМІ штовхають людей до крайнощів. З’явилася величезна кількість вуглеводофобів. Вони панічно бояться їсти те, що вкрай важливо для їхнього організму. Але вибір якісних джерел вуглеводів дасть вам енергію, здоров’я і красиве тіло.