Гіперекстензія. Тренуємо спину.

ГіперекстензіяГіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.

Читати далі про техніку виконання гіперекстензій

Правила роботи на масу.

Робота на масуТренування для набору м’язової маси обов’язково повинні складатися з важких базових вправ, таких як присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жим лежачи, важкі тяги для спини, жим стоячи і шраги.

Можна використовувати у своїх тренуваннях варіанти виконання цих же вправ за допомогою тренажерів, але все таки, якщо у вас немає обмежень по здоров’ю на виконання основних базових вправ, то використовувати краще все ж таки базові вправи зі свобідною вагою.

З переліку базових вправ виберіть 3-4 найбільш важкі і повністю сконцентруйтесь на них.

Читати далі про основні правила для тренувань по набору маси

Підтягування – накачуємо широку спину. Види підтягувань.

Вся правда про види підтягуваньЧасто при виборі вправи для накачки спини ми експериментуємо з усілякими тягами, жимами, пуловерами, тощо. При такому різноманітті різних вправ дуже легко забути про основну мету – велику і сильну спину. А між тим ключ до успіху простий – підтягування.

Одні з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера, підтягування на турніку, таять в собі величезний потенціал. Багато бодібілдерів не спроста відносять підтягування до базових вправ. Цінність підтягувань у тому, що вони також як і базові вправи задіюють одночасно багато груп м’язів, чудово пропрацьовуючи середину і верх спини.

Протрібно сказати, що все необхідне для підтягувань – це звичайний турнік або поперечина, які є не тільки в будь-якому спортзалі, але і на вулиці, у дворах чи спортмайданчиках.

Відкрити продовження статті про підтягування та його різновиди

Основні помилки в жимі лежачи.

Помилки в жимі лежачиЖим лежачи є однією з кращих і найбільш ефективних вправ зі штангою для побудови потужного тіла. Багато хто вважає, що жим лежачи розвиває лише верх тіла, але не секрет, що при дотриманні деяких нюансів техніки ця вправа дає потужне статичне навантаження на все тіло.

Давайте розглянемо часті помилки при виконанні жиму лежачи:

Помилка перша: не правильне положення ніг.

Якщо ви хочете жати солідну вагу – почніть з «солідного» положення на лавці. У залах тут і там можна зустріти хлопців, які «розкидають» свої ноги навколо лавки так, ніби хтось їх душить. Не краще виглядають хлопці, які закидають ноги на лавку. Що, вам сказали, що так жим виходить більш «ізольованим»? З чистою совістю женіть таких порадників в шию. Читайте далі про основні помилки при виконанні жиму лежачи

Накачати м’язи без тренування неможливо!

Накачати м'язи без тренування неможливоОтже, припустимо, ви вирішили різко набрати масу. Тут у вас є три шляхи. Перший: завзяті тренування й збалансована дієта. Другий: завзяті тренування і їжа “у волю” – що хочеш і коли хочеш. І, нарешті, третє: кинути тренування зовсім, звалитися на диван біля телевізора і налягти на тістечка та солодощі.

Третій варіант безумовно додасть маси, тільки навряд чи така маса вам сподобається. А якщо без жартів, то постає запитання –  який з перших двох варіантів вірний? Деякі “специ” стверджують, що для накачування маси необхідно відмовитися від аеробіки, їсти побільше і смачніше – і навіть збільшити споживання жиру! Перш, ніж вірити доморослим “експертам”, давайте розберемося, де ж тут істина.

Читати далі, про тренування…

Присідання! Основа – основ!

Присідання - основа основ

Присідання зі штангою – базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу, для розвитку м’язів стегна і сідниць. Атлет виконує вправу присідає і потім встає зі штангою на плечах, повертаючись у вихідне положення стоячи. Присідання вважаються однією з найважливіших вправ не тільки в силовому спорті, але і в загальнофізичній підготовці, а також використовуються в якості допоміжної вправи в процесі підготовки атлетів практично для всіх видів спорту.

Без сумніву, присідання – найкраща з відомих вправ для прокачки всього тіла, покращення здоров’я, підвищення енергії, поліпшення функцій внутрішніх органів, швидкого нарощування м’язової маси. Звичайно, це смілива заява, але це – правда.

Читати далі, про користь від присідань зі штангою