Шраги. Тренуємо трапеції.

ШрагиВ цій статті детально розберемо техніку виконання такої вправи як шраги, а також ознайомимось з різновидами шраг.

Шраги – це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м’язів.

Рано чи пізно постає обов’язкова необхідність включення шраг в тренувальну програму для тренування спини, хоча для новачків, на перших порах, ця вправа не є обов’язковою, але ми радимо її також включати в свої тренування, в дні коли ви тренуєте спину.

Читати далі про шраги, різновиди шраг та детальну техніку виконання вправи

Підйом штанги на біцепс.

Біцепс - підйом штангиХто ж нас не захоче мати міцні великі біцепси, що здіймаються з-під рукавів футболки чи сорочки? У цій статті ми розглянемо, мабуть, найкращу вправу для тренування біцепсів, а саме – підйом штанги на біцепс.

Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, які також задіює м’язи передпліччя (плечово-променевий).

Ознайомитися з технікою виконання підйому штанги на біцепс…

Жим гантелей лежачи.

Жим гантелей лежачиЖими на лавці лежачи також можна робити і з гантелями. Після того, як Ви взяли гантелі на витягнуті руки, техніка жиму гантелей мало чим буде відрізнятися від техніки жиму штанги.

У жиму гантелей є чимало дивних переваг.

По-перше, зараз жими гантелей мало хто виконує, а жими штанги, навпаки, користуються дуже великою популярністю. Така “непопулярність” жимів гантелей може піти Вам на руку. За умови наявності підходящих для Вас гантелей, в сучасному переповненому залі, де, для того щоб виконати жим лежачи зі штангою, нерідко доводиться відстояти довгу чергу, Ви можете виконувати жими гантелей.

Читати далі, про техніку виконання жиму гантелей лежачи

Чому потрібно робити станову тягу.

Чи потрібно виконувати станову тягуСтанова тяга – базова вправа у пауерліфтингу та бодібілдингу. Це одна з базової трійки у силовому триборстві. Про те, вона не користується такою шаленою популярністю у новачків, як скажімо жим лежачи штанги від грудей чи вправи на біцепс. А даремно!

У цій статті спробуємо дати відповідь на такі питання: чи потрібно робити станову тягу і чому саме потрібно.

Дізнатися чому потрібно робити станову тягу

Підйоми на носки стоячи.

Підйом на носки стоячиПідйом на носки стоячи – це базова вправа для накачки литкових м’язів, яка може максимально збільшити їх об’єм, додати сили, наростити м’язову масу.

Основні працюючі м’язи: литковий м’яз, задній великогомілковий м’яз, камбало-видний м’яз, м’язи – згиначі пальців.

Підйоми на носки стоячи можна виконати як у спеціальному тренажері, так і в силовій рамі зі штангою на плечах або зі штангою в опущених донизу руках. Дуже добре для виконання даної вправи підходить машина Сміта.

Читати далі, про техніку виконання підйомів на носки стоячи

Жим штанги лежачи на похилій лавці.

Жим штанги на похилій лавіЖим штанги лежачи на похилій лавці – базова вправа для грудей, для розвитку сили і загальної маси грудних м’язів. У цій вправі використовуються самі високі робочі ваги, що робить її досить ефективною для прокачування м’язів всього грудного масиву. Це найпотужніша вправа на груди і «точка відліку» навантаження для грудей. Виконуючи жим штанги лежачи на похилій лавці першим у своїй тренувальній програмі на розвиток грудних м’язів, ви вбиваєте відразу трьох зайців:

Читати далі, про техніку виконання жиму штанги лежачи на похилій лавці

Гіперекстензія. Тренуємо спину.

ГіперекстензіяГіперекстезія – базова вправа для м’язів – розгиначів спини, яка задіює також і великі і малі сідничні м’язи, напівсухожильні, напівперепончасті м’язи, а також біцепси стегон. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте м’язовий «каркас» свого хребта, що суттєво знизить ймовірність травм при тренуваннях. Виконуйте гіперекстензії два або три рази на тиждень, і тоді ви підготуєте себе до тих перенавантажень, які будуть виникати при виконанні станової тяги та присіданнях.

Для виконання гіперекстензій необхідний спеціальний тренажер, який являє собою, всього-на-всього, лавку, із закріпленим ззаду м’яким валиком для ніг.

Читати далі про техніку виконання гіперекстензій

Правила роботи на масу.

Робота на масуТренування для набору м’язової маси обов’язково повинні складатися з важких базових вправ, таких як присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жим лежачи, важкі тяги для спини, жим стоячи і шраги.

Можна використовувати у своїх тренуваннях варіанти виконання цих же вправ за допомогою тренажерів, але все таки, якщо у вас немає обмежень по здоров’ю на виконання основних базових вправ, то використовувати краще все ж таки базові вправи зі свобідною вагою.

З переліку базових вправ виберіть 3-4 найбільш важкі і повністю сконцентруйтесь на них.

Читати далі про основні правила для тренувань по набору маси