Пропонуємо для ознайомлення декілька простих, але водночас і дієвих порад, які допоможуть збільшити інтенсивність тренувань у домашніх умовах, коли ви тренуєтесь лише з власною вагою. Вони також допоможуть ускладнити домашні тренування, що в свою чергу, дозволить отримати більш якісний результат від таких тренувань:
Робіть повторення повільніше.
Спробуйте сповільнити рух свого тіла в позитивній і негативній фазах вправи, можете навіть спробувати виконувати вправи з 3-х секундними затримками на кожному етапі.
Зменшіть час відпочинку між підходами.
Всі знають, що м’язи відновлюються під час відпочинку, тому якщо ви позбавите їх можливості відпочивати між підходами – вони не будуть до кінця відновлюватися, а це автоматично підвищить складність виконання чергового повтору, а також його інтенсивність.
Використовуйте суперсети.
Ця порада є безпосередньо більш ширшим продовженням попередньої. Тут мається на увазі взагалі відмова від відпочинку між виконанням двох підходів (наприклад віджимань на брусах + підтягувань). Тобто, ви спочатку робите два підходи без відпочинку між ними, а потім відпочиваєте перед тим як зробити наступний “подвійний” підхід.
Максимально напружуйте м’язи у верхній точці руху.
Коли ви виконуєте підтягування спробуйте у верхній точці (коли ваше підборіддя над перекладиною) напружити додатково м’язи спини, перед тим як почнете опускатися. Це непросто, але дозволить вам краще зрозуміти як працює ваше власне тіло!
Додайте часткові повторення.
Після того, як ви вже не можете виконати повторення в повній амплітуді – починайте робити повторення в скороченій амплітуді. А після цього можна і затриматися в статичному положенні для ще більшого навантаження!