Біцепс – двоголовий м’яз плеча – великий м’яз плеча, добре помітний під шкірою, завдяки чому широко відомий навіть серед людей, погано знайомих з анатомією.
Ні для кого не секрет, що біцепси є однією з найбільш видовищних м’язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись затвердити свою перевагу перед однолітками. Режисери фільмів часто намагаються в першу чергу звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного вигляду рук обсягом в 50 і більше сантиметрів.
Розглянемо основні принципи правильного тренування біцепсів, оформимо їх у вигляді списку:
– Не тренуйте біцепс частіше двох разів на тиждень. Навіть 2 тренування на 7 днів буде багато, біцепс простий двоголовий м’яз, зайве навантаження буде перешкоджати його росту;
– Не використовуйте занадто багато ізолюючих вправ. Новачкам зовсім слід відмовитися від ізолювання, більш професійним можна перейти на одну або дві ізольованих вправи за тренування;
– Ріст біцепсів безпосередньо залежить від кількості повторів і робочої ваги, використовуйте прогресію ваг. Що стосується повторів, то для нарощування маси слід виконувати 8-10 повторень для кожної руки, для розвитку сили можна обійтися шістьма повтореннями, але вже з великою робочою вагою;
– Кожен підхід має проходити в високому інтенсивному темпі. Тобто ви повинні максимально скоротити час між підходами. Але перед переходом на іншу вправу слід відпочити 3-4 хвилини;
– Не слід виконувати більше 4 вправ за одне тренування. Це просто-напросто надмірно вимотає ваш біцепс;
– Щоб запобігти м’язовій адаптації, ви повинні використовувати різні вправи на кожному тренуванні. Саме тому вище було наведено таку кількість вправ.
Комбінуйте вправи на кожному тренуванні, і ви досягнете результату в найкоротші терміни.
А як то розуміти по 8-10 повторень ? Тобто це мається на увазі десь 4-5 разів по 8-10 повторень ? Під поняття повторення – це піднімати гантель ? Я не зовсім зрозумів про це.