Тренування всього тіла за одне заняття.

Тренування всього тіла протягом одного заняття часто називається базовим. Таке тренування ще називають системою «Full body», що у перекладі – «усе тіло». Тренування по такій системі може прописуватись новачкам і, навіть часто, досвідченим спортсменам-силовикам (зазвичай пауєрліфтерам). Давайте детальніше розглянемо що ж це за система, її переваги та недоліки.

Виділяють два типи тренувальних програм за системою «Full body»: з виконанням на кожному занятті одного і того ж комплексу вправ, або з виконанням різних вправ на одні й ті ж м’язові групи. Перший тип знайшов найбільше поширення серед силовиків, а також в тренажерних залах з обмеженою номенклатурою спортивного інвентарю. В даний час немає єдиної думки щодо ефективності даної системи. У неї є як свої прихильники, так і противники. І ось чому.

Кому і коли тренуватися в режимі «всього тіла»

«Full body» підходить далеко не всім спортсменам і не завжди. Існує цілий пласт обмежень. Тренування в заданому режимі допустимо для:

спортсменів з надмірною вагою (ендоморфів, а також людей з проміжним типом між ендоморфом та мезоморфом). Вдається досить ефективно боротися з накопиченням підшкірного жиру. Рекомендується регулярно проводити такі заняття, з середніми вагами снарядів на 8-12 повторів в 3-4 підходах;
силовиків, у міжсезоння, для прориву «спортивного плато», кожну вправу виконувати на 2-6 повтора у 2 підходах. Пауерліфтери обмежують кількість основних вправ трьома: присіданнями, становою тягою і жимом. Тягу слід виконувати не частіше разу на тиждень, замінюючи її в інші дні на гіперекстензії та нахили зі штангою на плечах;
новачків, протягом перших 8-12 місяців тренування (причому, протягом усього часу допускається на кожному тренуванні робити одні й ті ж вправи, тому що м’язова адаптація ще не встигла розвинутися);
бодібілдерів у передзмагальний період (протягом 2-4 місяців), для кращої деталізації м’язової тканини і спалення зайвого підшкірного жиру. Заняття проводяться у високоінтенсивному режимі з 8-20 повторами у 4-6 підходах з робочою вагою в кожній вправі;
всіх інших спортсменів, для різноманітності тренувальної програми та з метою боротьби з м’язовою адаптацією (у будь-який час року, тривалість циклу – 2-3 місяці);
спортсменів, вимушених обмежувати кількість тренувань до 2-х разів на тиждень.

Не рекомендовано займатися в системі «Full body» ектоморфам (людям худорлявого типу статури), а також спортсменам з проміжним, між ектомофом і ендоморфом типом статури. Вони не будуть встигати відновлюватися між тренуваннями.

Спортсменам-аматорам слід уникати занять у режимі тренування всього тіла, тому що вони вимагають великих зусиль і створюють значне навантаження на серцево-судинну систему. А, не маючи хорошої фармакологічної підтримки, вони просто не в змозі відновлювати ресурси організму між походами в тренажерний зал (справедливо для ситуації, коли робоча вага снаряда досягає значення в 1,2-1,5 маси власного тіла, при нормальних заняттях – через 8 -14 місяців після початку).

Переваги та недоліки тренувальної системи «Full body»

Основні переваги:

на кожному занятті задіюються всі м’язові групи, що дозволить уникнути їх атрофії;
на кожному тренуванні синтезується достатня кількість тестостерону для стимуляції росту м’язової маси;
вдається скоротити кількість походів в тренажерний зал до 2-х 3-х за тиждень;
при достатньому розмаїтті тренувальної програми – на кожному занятті м’язи задіюються під різними кутами, в різній послідовності, що робить практично неможливою м’язову адаптацію;
при виконанні одних і тих же вправ розвивається позитивна м’язова адаптація, у вигляді звикання до конкретного руху, це обмежує темпи зростання м’язової маси, але стимулює розвиток сили і силової витривалості.

Недоліки:

висока стомлюваність, що переходить з часом в стан перетренованості;
одноманітність тренувальної програми викликає психологічне стомлення і знижує мотивацію до тренувань;
збільшується тривалість кожного заняття (аж до 3-х годин), причому останні вправи виконуються з великими труднощами, через «не хочу»;
велике навантаження на суглоби і серцево-судинну систему (особливо якщо кожного тренування робити базові вправи).