Регулярні заняття спортом – це одна з умов здорового способу життя. Ті, хто вирішив пов’язати своє життя з фізичними навантаженнями, не з чуток знають, якою важкою є дорога до отримання бажаних результатів, для того, щоб зробити своє тіло досконалим або максимально близьким до ідеалу. Саме тому професійні спортсмени намагаються уникати тривалих перерв між тренуваннями, оскільки м’язи без постійного навантаження можуть втратити свою форму, а на їх відновлення знадобиться досить багато часу та сил. Однак, трапляється так, що відбуваються вимушені перерви у спорті, яких неможливо уникнути. Якщо ви зіткнулися з подібною ситуацією, не поспішайте засмучуватися, оскільки існує декілька способів, які допоможуть не втратити м’язи під час періоду відсутності тренувань.
Причини перерви в тренуваннях
Перерва між тренуваннями може статися з різних причин, це ж стосується і її тривалості. Як правило, професійні спортсмени намагаються уникати тривалих перерв, але, не завжди в наших силах впоратися з обставинами, які не залежать від нас.
Виділяють три основних види відпочинку від тренувань:
- Запланований довгий відпочинок;
- Запланована коротка перерва;
- Незапланований відпочинок.
Розглянемо конкретніше кожен з них.
Для проведення довгого запланованого відпочинку може бути дві причини: досягнення надалі максимальних результатів або профілактика перетренованості.
Якщо ви вирішили поліпшити свої спортивні результати, необхідно приділяти увагу не тільки тренуванням, але і відпочинку. Подбайте про те, щоб перед початком відпочинку, тривалість якого має становити не більше 10 днів, ваш організм отримав максимальне навантаження. Під час самого періоду відпочинку відмовтеся від занадто активного відпочинку, який сприятиме втомі і не дозволить організму набратися сил. У цей період збільшується рівень тестостерону, а нервова система повертається в нормальний стан.
Довгий запланований відпочинок необхідний не тільки під час підготовки організму до інтенсивних навантажень, але і при його перетренованості. Найчастіше, надмірну втому і виснаження організму ми помічаємо занадто пізно, коли тіло починає втрачати силу та масу. Деякі розцінюють це як недолік навантаження на м’язи, проте все, що необхідно для їх відновлення, це відпочинок, під час якого нормалізується рівень гормонів, зменшиться запалення в м’язах і відновляться запаси глікогену.
Наступний вид відпочинку – це коротка запланована перерва. У цей час перерва між тренуваннями становить від одніного до трьох тижнів, за час яких особливих змін в організмі не відбувається.
У період такого відпочинку ви не втратите велику кількість м’язової маси, але позбудетеся від запалень в м’язах і сухожиллях. У деяких випадках одного тижня відпочинку буває достатньо для усунення симптомів перетренованості.
Що стосується незапланованого відпочинку між тренуваннями, то він, як правило, настає раптово через хворобу, травми, несподівані події або незапланованого від’їзду, який позбавить людину можливості відвідувати регулярно тренажерний зал.
М’язова пам’ять
Почнемо з того, що у кожної людини існує м’язова пам’ять, і чим більший спортивний стаж, тим кращою стає ця пам’ять, і тим довше людина зможе зберегти напрацьовані в спортивному залі результати. М’язи, звикаючи до постійних навантажень, поступово гіпертрофуються і набувають нового, більш рельєфного вигляду. Саме завдяки м’язовій пам’яті, організм в період відсутності тренувань буде прагнути будь-якими способами зберегти м’язи у тренованому вигляді, використовуючи для цього свої внутрішні запаси і переробляючи білок, що потрапляє в нього з їжею, в якості будівельного матеріалу, що підтримує потрібну форму.
Зверніть увагу на те, що чим більший стаж тренувань, тим довше м’язи будуть зберігати свою форму і швидше повертатися до виду, який мали до припинення тренувань.
Необхідна м’язова пам’ять формується за рік регулярних і безперервних тренувань, під час яких навантаження підтримувалися на одному рівні або постійно збільшувалися. У такому випадку, навіть місячна перерву в спорті практично ніяк не позначиться на стані ваших м’язів і не вплине на їх об’єм і силу. Якщо ж перерва триває довше місяця, то м’язи будуть поступово втрачати свої показники, але при цьому швидко відновляться після відновлення регулярних занять.
Як звести втрати до мінімуму
Найпоширеніша помилка серед тих, хто був змушений зробити перерву в тренуваннях, і не хоче втрачати м’язову масу, це повернення в цей період до звичного способу життя. Багато хто вважає, що під час відсутності фізичних навантажень, можна відмовитися не тільки від регулярних тренувань, а й від здорового харчування, правильного розпорядку дня та повноцінного відпочинку. Однак, саме ці показники служать запорукою збереження красивого і підтягнутого тіла навіть після перерви в заняттях.
Під час відсутності фізичних навантажень, не можна відмовитися від здорового харчування, правильного розпорядку дня та повноцінного відпочинку.
Правильне харчування
Для того, щоб всі внутрішні органи людини нормально функціонували, сили не покидали в самий невідповідний момент, а м’язи залишалися у відмінному стані, необхідно приділяти досить багато уваги своєму харчуванню в період відпочинку від тренувань. Не варто робити собі поблажки і зловживати смаженою, калорійною їжею, солодощами та борошняними виробами, які не тільки негативно відбиваються на протіканні внутрішніх процесів в організмі, а й стають причиною утворення небажаних жирових відкладень, від яких надалі буде досить складно позбутися.
Обов’язково включіть в цей час у свій раціон свіжі фрукти і овочі, які є натуральними джерелами вітамінів та поживних речовин, вживайте достатню кількість білка, не дивлячись на те, що м’язи без фізичного навантаження не потребують стрімкого відновлення. Слідкуйте за тим, щоб перерва між прийомами їжі становла не більше трьох-чотирьох годин. Це допоможе уникнути сильного відчуття голоду та вбереже від переїдання. Намагайтеся харчуватись в один і той же час щодня, дотримуючись конкретного режиму.
Повноцінний відпочинок
Не залежно від того, запланований був відпочинок чи ні, намагайтеся, щоб ваш організм зміг отримати від нього максимум користі. Мова йде не тільки про відсутність регулярних фізичних навантажень, але і про режим сну. Нічний сон повинен тривати не менше 8 годин, яких буде достатньо для відновлення сил в організмі спортсмена. Лягайте спати не пізніше півночі, а прокидайтеся о 8 ранку. Створіть всі необхідні умови для міцного та якісного сну, усунувши будь-який шум, який зможе його порушити, підберіть зручне ліжко і якісну постільну білизну.
Прийом вітамінів
Часто під час відсутності тренувань спортсмени відмовляються від прийому спортивних харчових добавок, однак, не варто недооцінювати їх роль. Спортивні добавки підтримують м’язи в потрібному стані і не дають їм зменшуватися в об’ємах під час відпочинку від занять спортом. Одним з найбільш корисних вітамінів для спортсменів вважається вітамін Е. Він сприяє зміцненню м’язових клітинних мембран, завдяки чому речовини, з атрофуючихся м’язових клітин, не потрапляють в них. Орієнтовна добова норма вітаміну Е як під час тренувань, так і при їх відсутності, становить від 50 до 100 мг. Не забувайте і про інші, не менш корисні вітаміни і мінерали, отримати які можна з продуктів харчування, або ж вживаючи вже готові вітамінні комплекси, які можна придбати в аптеці.